Njengoba kunikezwe inkinga enkulu yokuhlushwa ubuhlungu obuphansi emuva noma ubuhlungu obuphansi obungaqondile, nokuthi ukusabalala kwayo kubantu kuyikho 80% esigabeni esithile sempilo yakho esebenza kakhulu, uma uphakathi 30 kanye ne 55 umnyaka owodwa, es necesario conocer los izivivinyo for ubuhlungu obuphansi emuva ini, kwenziwe ngendlela efanele, ukuphatha ukuba nemiphumela emihle kakhulu ku-lumbago.
Ziyizivivinyo ezinconyiwe zombili zokuvikela nokuvuselela kanye nokufunda, okudingekayo ukucabangela uhlelo olulandelayo lokuzivocavoca ngobuhlungu obuphansi emuva. Inhloso yawo wukuzama ukusungula amaphethini ezimoto kanye nezivivinyo zokulungisa, ngaphezu kokwakha ukuzinza komhlaba wonke nokuhlangene okugxile emgogodleni, ukwandisa ukumelana namandla okusebenza.
Inkomba
ukuqinisa isisu esijulile
Umsipha obaluleke kakhulu kulokhu ukuqinisa i-transversus abdominis, enikeza ukwesekwa okukhulu emhlane ongezansi. kubantu abaningi, lomsipha ubuthakathaka kakhulu; futhi lokhu kungaholela ebuhlungu obuphansi emuva, ngaphezu kobuhlungu obuphansi emuva.
Ukuze wenze lo msebenzi kuzodingeka ulale ngomhlane, bese ubeka umcamelo omncane ngaphansi kwekhanda bese ugoba amadolo. Izinyawo kufanele zihlukane ngobubanzi be-hip futhi zibe phansi phansi. Bese ugcine umzimba wakho ophezulu ukhululekile futhi uphefumule kakhulu.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de imizuzwana emihlanu kuya kweyishumi. Njengoba udonsa umoya vumela imisipha yesisu ikhululeke.. phinda inqubo 10 izikhathi.
ama-pelvic tilt
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ukuze wenze lokhu kuzodingeka ulale ngomhlane futhi ubeke umcamelo ngaphansi kwekhanda lakho. Okulandelayo, amadolo kufanele agobe futhi izinyawo zihlukane ngobubanzi be-hip., futhi ibekwe phansi. Gcina umzimba wakho ophezulu ukhululekile; futhi ngokucophelela, cindezela iqolo lakho eliphansi emhlabathini, ukufinyeza imisipha kube sengathi wenza ukunyakaza kwesisu.
Manje kuzoba isikhathi, ezinyakazisa ngezithende kanye nesisu esixhunywe, phushela i-pelvis yakho phezulu, okubalulekile ukukhiqiza umfutho ngemisipha yesisu kanye ne-gluteal.
I-Lower back stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, njengoba kuzoba ukhiye ekudambiseni ubuhlungu beqolo. Ukuze wenze lokhu, guqa kuwo wonke amane., ngamadolo ngaphansi kwezinqulu nezandla ngaphansi kwamahlombe. Kufanele uqiniseke ukuthi unomgogodla wakho endaweni engathathi hlangothi.
Bese uqhubekela phambili ekumiseni ikhanda ngokuhambisana nomgogodla, amahlombe emuva nezindololwane azivaliwe. Thatha umoya ojulile futhi njengoba ukhipha umoya kancane hambisa indawo ye-gluteal ngasezithendeni. Bamba ukwelula ukuze 20-30 imizuzwana. ngenkathi uphefumula, buyisela umzimba wakho kuzo zonke ezine. Haz 6-8 ukuphindaphinda.
Ezinye izingalo nemilenze ephambene
Ukuhlanganisa i-back back kuyisihluthulelo sokuthola ukululama kwe-lumbar. Yingakho kubalulekile ukwazi izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva ngakho, futhi kuleli cala kuzodingeka ukuthi uhambe ngawo wonke amane, ukuqinisekisa ukuthi izandla zakho zingaphansi kwamagama akho nokuthi amadolo akho angaphansi kwezinqulu zakho. Yini enye, Kufanele ube nekhanda elihambisana nomgogodla.
Qhubeka uphefumule ngokujulile futhi njengoba ukhipha umoya, extiende una pierna y el brazo opuesto ukuvumelanisa nomgogodla. Kufanele ugcine umgogodla wakho uqondile ngaso sonke isikhathi, ngakho-ke ngeke uvumele ijika elingemuva eliphansi. Bambelela indawo 5-10 imizuzwana, futhi ngenkathi uphelelwa yisikhathi ,umlenze ophansi nengalo phansi. Kuzodingeka uphinde lo msebenzi 8 a 12 izikhathi, ukushintshana nhlangothi zombili.
Ukuqiniswa kwesisu
Kubalulekile ukuqinisa imisipha yesisu esingaphansi ngoba le misipha isebenza ngokubambisana nomgogodla ophansi.. Lokhu kusho ukuthi uma imisipha engezansi yesisu ibuthakathaka, umhlane ophansi ungase unqanyulwe; futhi lokhu kungabangela ukubukeka kobuhlungu obuphansi emuva.
Uno de los izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva Ongakwenza ukulala ngomhlane ugobe amadolo nezinyawo zakho zibheke phansi. Bese udonsa umoya bese uletha idolo elilodwa ngasesifubeni., futhi ngenkathi uphelelwa yisikhathi, devuelve el pie al suelo. Phinda lo msebenzi 6 a 8 izikhathi ngomlenze ngamunye.
ibhuloho
Otro de los izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Lona umsebenzi ofanelekile wokuhlanganisa umhlane ongezansi.. Ukuze wenze lo msebenzi kufanele ulale ngomhlane, amadolo agobile nezinyawo zihlukene ngobubanzi be-hip phansi.
Qhubeka udonsa umoya ojulile futhi njengoba ukhipha umoya phakamisa izinqulu zakho phansi kuze kufike emahlombe akho, amadolo nezinqulu kumugqa oqondile. ngenkathi uphefumula, kufanele wehlise izinqe zakho phansi; bese uphinda inqubo 8 a 12 izikhathi.
Kumele zenziwe izivivinyo zobuhlungu obuphansi emuva ezifanele futhi iguqulelwe kuzimpawu nezidingo zesiguli ngasinye. Noma kunjalo, Sizokhuluma ngochungechunge lwezivivinyo ezilungele ukukusiza unciphise izinhlungu futhi okunconywa kakhulu ukuvivinya umzimba okubuhlungu okuphansi.. Zithambile futhi ziphelele ukulwa nobuhlungu, nakuba kudingekile ukwazi ukuthi uma ubuhlungu obudlulele butholakala lapho uwenza.
Ukuvivinya umzimba okubuhlungu eqolo kusebenza ngokwelula imisipha evamise ukucinana uma kukhona ubuhlungu obungezansi nokuqinisa imisipha evame ukuba buthakathaka.. Ngaphezu kwalokho, hay muchas razones para poder padecer una ubuhlungu obungapheli obuphansi emuva, ngakho-ke kufanele kube yi-physiotherapist ekhombisa ukuthi kufanele zenziwe kanjani ngendlela efanele.
Ngaphambi kokukhuluma ngokuzivocavoca okuncomayo, Kubalulekile ukuthi ukwazi lokho imisipha kufanele ifudumale ngaphambi kokunwetshwa. Ungalokothi welule ngaphandle kokufudumala., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Kufanele futhi ugweme ukwelula kakhulu., kodwa yenza okufaneleyo kuphela.