Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, uma uphakathi 30 kanye ne 55 años de edad, es necesario conocer los izivivinyo for ubuhlungu obuphansi emuva ini, kwenziwe ngendlela efanele, ukuphatha ukuba nemiphumela emihle kakhulu ku-lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, okudingekayo ukucabangela uhlelo olulandelayo lokuzivocavoca ngobuhlungu obuphansi emuva. Inhloso yawo wukuzama ukusungula amaphethini ezimoto kanye nezivivinyo zokulungisa, i-además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ukwandisa ukumelana namandla okusebenza.
Inkomba
ukuqinisa isisu esijulile
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, enikeza ukwesekwa okukhulu emhlane ongezansi. kubantu abaningi, este músculo es muy débil; futhi lokhu kungaholela ebuhlungu obuphansi emuva, i-además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Izinyawo kufanele zihlukane ngobubanzi be-hip futhi zibe phansi phansi. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de imizuzwana emihlanu kuya kweyishumi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. phinda inqubo 10 izikhathi.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. beseón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, futhi ibekwe phansi. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; futhi ngokucophelela, cindezela iqolo lakho eliphansi emhlabathini, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, phushela i-pelvis yakho phezulu, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
I-Lower back stretch
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ngamadolo ngaphansi kwezinqulu nezandla ngaphansi kwamahlombe. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Bese uqhubekela phambili ekumiseni ikhanda ngokuhambisana nomgogodla, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 imizuzwana. ngenkathi uphefumula, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ukuphindaphinda.
Ezinye izingalo nemilenze ephambene
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Yingakho kubalulekile ukwazi izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva ngakho, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. I-Además, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Qhubeka uphefumule ngokujulile futhi njengoba ukhipha umoya, extiende una pierna y el brazo opuesto ukuvumelanisa nomgogodla. Kufanele ugcine umgogodla wakho uqondile ngaso sonke isikhathi, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 imizuzwana, futhi ngenkathi uphelelwa yisikhathi ,umlenze ophansi nengalo phansi. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 izikhathi, ukushintshana nhlangothi zombili.
Ukuqiniswa kwesisu
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva Ongakwenza ukulala ngomhlane ugobe amadolo nezinyawo zakho zibheke phansi. Bese udonsa umoya bese uletha idolo elilodwa ngasesifubeni., futhi ngenkathi uphelelwa yisikhathi, devuelve el pie al suelo. Phinda lo msebenzi 6 a 8 izikhathi ngomlenze ngamunye.
ibhuloho
Otro de los izivivinyo ezibuhlungu eziphansi emuva que no puedes dejar de realizar es el llamado “ibhuloho”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, amadolo agobile nezinyawo zihlukene ngobubanzi be-hip phansi.
Qhubeka udonsa umoya ojulile futhi njengoba ukhipha umoya phakamisa izinqulu zakho phansi kuze kufike emahlombe akho, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ngenkathi uphefumula, deberás bajar tus caderas al suelo; bese uphinda inqubo 8 a 12 izikhathi.
Kumele zenziwe izivivinyo zobuhlungu obuphansi emuva ezifanele y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Noma kunjalo, Sizokhuluma ngochungechunge lwezivivinyo ezilungele ukukusiza unciphise izinhlungu futhi okunconywa kakhulu ukuvivinya umzimba okubuhlungu okuphansi.. Zithambile futhi ziphelele ukulwa nobuhlungu, nakuba kudingekile ukwazi ukuthi uma ubuhlungu obudlulele butholakala lapho uwenza.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ngaphezu kwalokho, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ngaphambi kokukhuluma ngokuzivocavoca okuncomayo, Kubalulekile ukuthi ukwazi lokho se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ungalokothi welule ngaphandle kokufudumala., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. También hay que evitar estirar demasiado, kodwa yenza okufaneleyo kuphela.
