Umhlane ungathinteka yizimbangela ezahlukene, Ini: indlela yokuphila engenzi lutho, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Ngoba kukhona ukuvivinya umzimba okusisiza ukuba sikhulule umgogodla.
I izivivinyo ezilula que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Lapho selula futhi siphumuza umgogodla, aliviamos la tensión enemisipha disminuyendo la compresión nerviosa. I-Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Izinzuzo zokuphumuza umgogodla ziningi. Uma uzizwa uqinile, dolor y tensión, laphaí te dejamos 5 ukuqeqeshwa que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Inkomba
Ukuzivocavoca ukuze uphumule umgogodla
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Zonke izivivinyo kufanele zenziwe nge-a isimo sengqondo esihle esingokomzwelo, ngesilinganiso esimaphakathi, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Noma kunjalo, lapho wenza noma yikuphi ukuvivinya umzimba, Qaphela. Uma kubuhlungu, yekani ukwenza lokhu. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, bese ziphephile kuwe.
1.- Zivocavoce ukuze uphumuze umhlane ongezansi
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ngesikhathi esifanayo, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 imizuzwana, luego relájese.
Phinda umsebenzi 2 O 3 izikhathi. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Zivocavoce ukuze uphumuze ingxenye engenhla yomgogodla
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 imizuzwana, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Zama ukuqinisa intamo namahlombe, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Yenza kusebenze 3 O 4 ukuphindaphinda.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Gobisa umlenze wakho wesokunxele ngokugobisa idolo ngo-a ángulo de 90 ° futhi kamuva, ngesandla sokudla, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Vula ikhanda lakho ngaphandle kokuliphakamisa phansi bese ubeka intende yesandla sakho sobunxele phansi, nengalo enwetshiwe iqonde emzimbeni.
Kamuva, isandla sokudla sibekwe ethangeni lesokunxele (ngenhla nje kwedolo), adonse umlenze ogobile (kwesokunxele) ngibheke phansi kuze kube ukuzwa ukwelula kancane en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Gcina ukunwebeka okukhanyayo kwe 15-20 imizuzwana ngomlenze ngamunye. Ukwandisa ukwelula, bamba umlenze wesokudla ngaphansi kwedolo.
Kancane kancane, donsa idolo lakho langakwesokudla ulibhekise kwelinye ihlombe uze uzwe ukwelula okulingene. Amahlombe kufanele acindezelwe phansi. Bambelela 15-20 imizuzwana. Phinda umsebenzi we 2 a 3 izikhathi.
4.- Ukuzivocavoca kokwelula i-Hip
Gobisa amadolo akho, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 imizuzwana. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Ukuze uthole induduzo ephakeme, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Gcoba kancane izinyawo zakho ukusuka kolunye kuya kolunye 10-12 izikhathi. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Ukunyakaza kufanele kuqale ezinqulwini. Ukuzivocavoca kuthuthukisa ukuguquguquka kwe-groin nasezinqulwini.
5.- Zilolonge ukuze khulula umgogodla ngomzimba ogcwele ukwelula
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Bamba ukwelula ukuze 5 imizuzwana, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Ngenkathi elula isandla sakhe sokudla, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
EMpumalangaírate tanto como te sientas cómodo. Bambelela 5 imizuzwana, luego relájese. Ngendlela efanayo, welula isandla sakho sobunxele nonyawo lwesokudla. Bamba ukwelula ngakunye okungenani 5 imizuzwana, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo nge 5 imizuzwana, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, isisu, umgogodla, emahlombe, brazos, amaqakala nezinyawo.
I-spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óizitho zangaphakathi. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
izincomo
Manje usuyazi 5 izivivinyo elula ukuthi ungasebenzisa ukwelula nokuphumula umgogodla. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, kusukela ekuqaleni kubalulekile ukuhlasela lesi sifo.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Ngakho, ukulwa nakho futhi uzame ukuletha ukunyakaza empilweni yakho yansuku zonke futhi trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Umcamelo nawo akufanele uthambe ngokwedlulele. Futhi kungcono comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
