鉴于患有腰痛或非特异性腰痛的大问题, 并且它在人群中的流行率是 80% 在他们最活跃的生活的某个阶段, 当你在 30 和 55 岁, 有必要知道 腰痛的锻炼 那, 做对了, 他们设法对腰痛产生非常积极的影响.
它们被推荐用于预防以及康复和重新适应的练习, 为此，有必要考虑以下针对腰痛的锻炼计划. 其目标是尝试建立运动模式和纠正练习, 除了建立专注于脊柱的整体和关节稳定性, 增加耐力和力量.
指数
深腹强化
在这方面对加强非常重要的肌肉是腹横肌。, 为下背部提供强大的支撑. 在很多人, este músculo es muy débil; 这会导致腰痛, 除了腰痛.
要进行此练习，您必须仰卧, 然后在头下放一个小垫子并弯曲膝盖. 双脚应与臀部同宽并平放在地板上. 然后保持上半身放松，深呼吸。. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 五到十秒. 吸气时，让腹部肌肉放松。. 重复这个过程 10 次.
骨盆倾斜
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. A continuación se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, 并位于地面上. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; 仔细地, 将你的下背部压入地面, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, 穿过你的脚后跟并收缩你的腹部, 向上推骨盆, 对腹部和臀部肌肉产生冲动很重要.
下背部拉伸
进行腰痛锻炼时，拉伸腰部很重要 腰部区域, 因为这将是缓解背痛的关键. 为此，请用四肢跪下。, 膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下. 你必须确保你的脊椎处于中立位置.
然后继续将头部与脊柱对齐, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 秒. 当你呼吸时, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. 哈兹 6-8 重复.
交替相反的手臂和腿
下背部的活动是实现腰椎恢复的关键. 这就是为什么了解腰痛锻炼很重要的原因, 对于这种特殊情况，您将不得不四肢着地, 确保你的手在你的名字下面，你的膝盖在你的臀部下面. 更重要的是, 你应该让你的头与你的脊椎成一条直线.
深呼吸，当你呼气时, extiende una pierna y el brazo opuesto 与脊柱对齐. 您必须始终保持脊柱对齐, 所以你不会让下背部弯曲. 保持位置 5-10 秒, y mientras expiras ,小腿和手臂着地. 你将不得不重复这个练习 8 一种 12 次, 两边交替.
腹部强化
加强下腹部肌肉很重要，因为这些肌肉与下背部协同工作。. 这意味着如果下腹部肌肉无力, 下背部可能很紧; 这会导致腰痛的出现.
中的一个 腰痛练习 que puedes realizar es acostarte de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 然后吸气，将你的一个膝盖放在胸前。, y mientras expiras, devuelve el pie al suelo. 重复这个练习 6 一种 8 每条腿的次数.
桥
另一个的 腰痛练习 que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. 这是调动下背部的理想练习。. 要进行此练习，您必须仰卧。, 膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离在地板上.
深呼吸，呼气时将臀部抬离地面，直到肩膀, 膝盖和臀部在一条直线上. 当你呼吸时, 你应该把臀部放低到地面; 并重复该过程 8 一种 12 次.
它们必须被执行 适合的腰痛运动 并适应每位患者的特点和需求. 任何状况之下, 我们将讨论一系列非常适合帮助您减轻疼痛的练习，这些练习是强烈推荐的腰痛练习。. 它们柔软，非常适合对抗疼痛, 尽管您必须知道，如果您在执行它们时感到过度疼痛.
腰痛锻炼通过拉伸腰痛时通常紧绷的肌肉和加强往往较弱的肌肉来发挥作用. 此外, 有很多原因可以忍受 慢性腰痛, 所以应该是物理治疗师来展示他们应该如何正确地完成.
在谈论我们推荐的练习之前, 重要的是你知道 拉伸前应热身肌肉. 拉伸不应该在没有热身的情况下进行。, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. 您还必须避免过度拉伸。, 但只做必要的事.