当我们谈论锻炼以加强和改善椎间盘突出时, 我们必须记住，我们必须适度开始，如果可能的话，在专家的帮助或监督下。.
反正, 有一些练习正确执行，如所示, 它们对改善健康有很大帮助。, 流动性甚至在某些情况下会降低 椎间盘突出疼痛.
指数
准备好练习
您始终必须舒适地进行练习，最好穿舒适的衣服，不会对我们施加压力并帮助我们正确排汗。.
表面必须光滑且没有变形，以免在不正确地进行锻炼时可能造成伤害。. 如果在任何时候有必要在地板上做练习, 建议使用可倾斜的表面, 尽可能舒适并缓冲对背部的冲击.
起初，例程不应持续超过 10 哦 12 分钟, 在一周内逐渐增加, 甚至 40 分钟. 这项工作必须至少完成 5 每周几天和休息 1 哦 2.
你必须意识到呼吸，并且在任何时候都不要停止呼吸, 试图通过鼻子吸入空气并通过嘴将其吹出.
动作会很慢，但一开始是肯定的。, 检查我们身体的能力和弹性. 除了我们已有的动作外，切勿进行可能造成伤害的突然动作.
训练
你可以在家里做这些练习。, 以您自己的节奏和最适合您的时间, 但您也可以通过其他活动完成一个很好的练习表，例如:
• 固定自行车
• 游泳
• 跑步池. 模拟跑步但在水中, 避免影响背部.
• 普拉提
• 瑜伽
• Estiramientos o “stretching”
• 自由体操
建议适度开始，通过自由体操更容易开始例行活动.
自由体操
所有的练习都是在地板上进行的，对于他们来说，有必要放置一个带衬垫的表面，以避免因自重而损坏背部区域。.
• 膝盖到胸部. 这个练习对拉伸下背部非常有效。. 你仰面躺着, 你用手抓住右膝，并处于 45 度数, 我们轻轻地将它靠近胸部. 保持姿势约 5 秒. 你回到起点，对另一只膝盖做同样的事情. 做 10 每个膝盖的次数 (这被称为系列). 你休息 20 秒，你返回另一个系列, 所以直到做 3.
• 腹部收缩. 面朝地面, 将膝盖弯曲成一个角度 45 度数, 将脚底放在地上. 将双臂放在身体两侧, 伸开手掌向下. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. 期间做 15 次 (这是一个系列) 休息 20 秒. 重复这个系列 3 次.
• 猫拉伸. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. 头部应面向地面. 保持 10 秒并弯曲你的背部, 尽你所能, 当你抬起头来. 保持 10 秒和其他人休息 20 秒. 重复这个系列 3 次.