鑑於患有腰痛或非特異性腰痛的大問題, 並且它在人群中的流行率是 80% 在他們最活躍的生活的某個階段, 當你在 30 和 55 歲, es necesario conocer los 腰痛的鍛煉 那, 做對了, 他們設法對腰痛產生非常積極的影響.
它們被推薦用於預防以及康復和重新適應的練習, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
指數
深腹強化
在這方面對加強非常重要的肌肉是腹橫肌。, 提供出色的下背部支撐. 在很多人, 這塊肌肉很弱; 這會導致腰痛, 除了腰痛.
要進行此練習，您必須仰臥, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Los pies deben encontrarse separados a la altura de la cadera y colocados en el suelo. 然後保持上半身放鬆，深呼吸。. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de 五到十秒. 吸氣時，讓腹部肌肉放鬆。. 重複這個過程 10 次.
骨盆傾斜
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. 為此，您必須仰臥並在頭下放一個墊子. 接下來，膝蓋應該彎曲，雙腳應該與臀部同寬。, 並且位於地面上. 保持上半身放鬆; 並仔細, 將你的下背部壓在地上, 像做收腹運動一樣收縮肌肉.
現在是時候了, 穿過你的腳後跟並收縮你的腹部, 向上推骨盆, 對腹部和臀部肌肉產生衝動很重要.
下背部拉伸
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la 腰部區域, 因為這將是緩解背痛的關鍵. 為此，請用四肢跪下。, 膝蓋在臀部以下，雙手在肩膀以下. 你必須確保你的脊椎處於中立位置.
然後繼續讓你的頭與你的脊椎成一條直線, 肩膀向後且不鎖定肘部. 深呼吸，當你呼氣時，慢慢地將你的臀部區域移向你的腳後跟. 保持伸展 20-30 秒. 當你呼吸時, 讓你的身體恢復原狀. 製作 6-8 重複.
交替相反的手臂和腿
下背部的活動是實現腰椎恢復的關鍵. 這就是為什麼了解腰痛鍛煉很重要的原因, 對於這種特殊情況，您將不得不四肢著地, 確保你的手在你的名字下面，你的膝蓋在你的臀部下面. 更重要的是, 你應該讓你的頭與你的脊椎成一條直線.
深呼吸，當你呼氣時, extiende una pierna y el brazo opuesto 與脊柱對齊. 您必須始終保持脊柱對齊, 所以你不會讓下背部彎曲. 保持位置 5-10 秒, 當你到期時 ,小腿和手臂著地. 你將不得不重複這個練習 8 一種 12 次, 兩邊交替.
腹部強化
加強下腹部肌肉很重要，因為這些肌肉與下背部協同工作。. 這意味著如果下腹部肌肉無力, 下背部可能很緊; 這會導致腰痛的出現.
中的一個 腰痛練習 你可以做的是仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。. 然後吸氣，將你的一個膝蓋放在胸前。, 當你到期時, devuelve el pie al suelo. 重複這個練習 6 一種 8 每條腿的次數.
橋
另一個 腰痛練習 que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. 這是調動下背部的理想練習。. 要進行此練習，您必須仰臥。, 膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部的距離在地板上.
深呼吸，呼氣時將臀部抬離地面，直到肩膀, 膝蓋和臀部在一條直線上. 當你呼吸時, 你應該把臀部放低到地面; 並重複該過程 8 一種 12 次.
它們必須被執行 適合的腰痛運動 並適應每位患者的特點和需求. 任何狀況之下, 我們將討論一系列非常適合幫助您減輕疼痛的練習，這些練習是強烈推薦的腰痛練習。. 它們柔軟，非常適合對抗疼痛, 儘管您必須知道，如果您在執行它們時感到過度疼痛.
腰痛鍛煉的工作原理是拉伸腰痛時通常緊繃的肌肉，並加強往往較弱的肌肉. 此外, hay muchas razones para poder padecer una 慢性腰痛, 所以應該是物理治療師來展示他們應該如何正確地完成.
在談論我們推薦的練習之前, 重要的是你知道這一點 拉伸前應熱身肌肉. 拉伸不應該在沒有熱身的情況下進行。, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. 您還必須避免過度拉伸。, 但只做必要的事.