當我們談論鍛煉以加強和改善椎間盤突出時, 我們必須記住，我們必須適度開始，如果可能的話，在專家的幫助或監督下。.
反正, 有一些練習正確執行，如所示, 它們對改善健康有很大幫助。, 流動性甚至在某些情況下會降低 椎間盤突出疼痛.
指數
準備好練習
您始終必須舒適地進行練習，最好穿舒適的衣服，不會對我們施加壓力並幫助我們正確排汗。.
表面必須光滑且沒有變形，以避免在不正確地進行鍛煉時可能造成傷害。. 如果在任何時候有必要在地板上做練習, 建議使用可傾斜的表面, 盡可能舒適並緩衝對背部的衝擊.
起初，例程不應持續超過 10 哦 12 分鐘, 在一周內逐漸增加, 甚至 40 分鐘. 這項工作必須至少完成 5 每週幾天和休息 1 哦 2.
你必須意識到呼吸，並且在任何時候都不要停止呼吸, 試圖通過鼻子吸入空氣並通過嘴將其吹出.
動作會很慢，但一開始是肯定的。, 檢查我們身體的能力和彈性. 除了我們已有的動作外，切勿進行可能造成傷害的突然動作.
訓練
你可以在家裡做這些練習。, 以您自己的節奏和最適合您的時間, 但您也可以通過其他活動完成一個很好的練習表，例如:
• 固定自行車
• 游泳
• 跑步池. 模擬跑步但在水中, 避免影響背部.
• 普拉提
• 瑜伽
• Estiramientos o “stretching”
• 自由體操
建議適度開始，通過自由體操更容易開始例行活動.
自由體操
所有的練習都是在地板上進行的，對於他們來說，有必要放置一個帶襯墊的表面，以避免因自重而損壞背部區域。.
• 膝蓋到胸部. 這個練習對拉伸下背部非常有效。. 你仰面躺著, 你用手抓住右膝，並處於 45 度數, 我們輕輕地將它靠近胸部. 保持位置數 5 秒. 你回到起點，對另一隻膝蓋做同樣的事情. 做 10 每個膝蓋的次數 (這被稱為系列). 你休息 20 秒，你返回另一個系列, 所以直到做 3.
• 腹部收縮. 面朝地面, 將膝蓋彎曲成一個角度 45 度數, 將腳底放在地上. 將雙臂放在身體兩側, 伸開手掌向下. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. 期間做 15 次 (這是一個系列) 休息 20 秒. 重複這個系列 3 次.
• 貓拉伸. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. 頭部應面向地面. 保持 10 秒並彎曲你的背部, 盡你所能, 當你抬起頭來. 保持 10 秒和其他人休息 20 秒. 重複這個系列 3 次.