當我們談論做運動以加強和改善椎間盤突出症時, 我哋必須考慮到，我哋必須適度地開始，如果可能嘅話，專家緊嘅幫助或監督的。.
無論如何, 有啲練習可以正確執行並按照指示進行, 對改善健康有好大嘅幫助, 在某些情況下，移動性甚至會降低 椎間槃突出性疼痛.
·雅库特;索引
準備練習
你總是必須舒適地做運動，最好穿上舒適的衣服，不要給我們帶來壓力，幫助我們正確呼吸.
表面必須光滑且不變形，以避免在進行不良運動時可能受傷. 如果喺任何時候有必要喺地板上做練習, 建議使用傾斜嘅表面, 要舒適，並儘可能緩衝對背部嘅衝擊.
起初，例行程序不應持續超過 10 或 12 紀要, 在一周內逐漸增加, 直到您甚至到達 40 紀要. 呢項工作至少必須完成 5 每周幾日同休息 1 或 2.
你必須意識到呼吸，唔好喺任何時候停止這樣做, 試圖透過鼻子吸入空氣並透過嘴巴排出.
運動起初會好慢，但好安全, 檢查我哋身體嘅能力同彈性. 切勿做出突然嘅動作，除咗我哋已經擁有嘅動作之外，仲可能導致受傷.
習題
練習可以喺屋企完成, 按照您自己的節奏和最適合您的時間, 但你都可以完成一個好好嘅練習表同其他活動，如:
·健身車
·游泳
·跑步池. 模擬喺水中奔跑, 避免對背部造成衝擊.
·普拉提
·瑜伽
• Estiramientos o “stretching”
·喺地板上練習
建議適度開始，透過地板練習，更容易開始例行程序.
地板練習
所有練習都喺地板上進行，對於它們，有必要放置一個帶襯墊嘅表面，以避免用自己嘅重量損壞背部區域.
·膝蓋到胸部. 呢項運動對伸展下背部非常有效. 你仰面躺着, 你用手捉住你嘅右膝蓋，在 45 度, 我們輕輕地把它靠近胸部. 保持幾個位置 5 秒. 你回到起點，用另一隻膝蓋做同樣嘅事情。. 做吧 10 每個膝蓋嘅次數 (這稱為系列). 休息 20 幾秒鐘，你回到另一個系列, 等等，直到你這樣做 3.
·腹部收縮. 面朝上躺喺地板上, 彎曲膝蓋嘅角度 45 度, 把腳底放喺地下. 保持雙臂喺身體嘅每一側, 伸展並向下手掌. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. 係 15 次 (係一個系列) 和休息 20 秒. 重複該系列 3 次.
·貓咪伸展運動. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. 頭部應面向地面. 保持 10 秒同彎曲你嘅背部向下, 儘可能多地, 同時保持頭部向上. 保持 10 秒同休息其他人 20 秒. 重複該系列 3 次.