Fi fun iṣoro nla ti ijiya lati irora kekere tabi irora kekere ti kii ṣe pato, ati pe itankalẹ rẹ ninu awọn olugbe jẹ 80% ni diẹ ninu awọn ipele ti rẹ julọ lọwọ aye, nigbati o ba wa laarin 30 ati awọn 55 odun kan, es necesario conocer los awọn adaṣe fun irora kekere kini, ṣe ọna ti o tọ, ṣakoso lati ni awọn ipa rere pupọ lori lumbago.
Wọn ṣe iṣeduro awọn adaṣe mejeeji fun idena ati fun isọdọtun ati kika, jẹ pataki lati ṣe akiyesi eto idaraya atẹle fun irora kekere. Idi rẹ ni lati gbiyanju lati fi idi awọn ilana mọto ati awọn adaṣe atunṣe, ni afikun si kikọ agbaye ati iduroṣinṣin apapọ ti o ni idojukọ lori ọpa ẹhin, npo resistance ati ṣiṣẹ agbara.
Atọka
okun inu jin
Aisan ti o ṣe pataki pupọ ni eyi lati ṣe okunkun ni abdominis transversus, nfunni ni atilẹyin nla si ẹhin isalẹ. ninu ọpọlọpọ awọn eniyan, iṣan yii ko lagbara pupọ; ati pe eyi le ja si irora kekere, ni afikun si irora kekere.
Lati ṣe adaṣe yii iwọ yoo ni lati dubulẹ lori ẹhin rẹ, lẹhinna gbe aga aga kekere kan labẹ ori ati ki o tẹ awọn ẽkun. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ ibú ibadi yato si ati fifẹ lori ilẹ. Lẹhinna jẹ ki ara rẹ ni isinmi ki o si mu ẹmi jin.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de marun si mẹwa aaya. Bi o ṣe n fa simu jẹ ki awọn iṣan inu inu sinmi.. tun ilana 10 igba.
ibadi pulọọgi
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Lati ṣe eyi iwọ yoo ni lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o si gbe aga timutimu labẹ ori rẹ. Nigbamii ti, awọn ẽkun yẹ ki o tẹ ati awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si., ati ki o wa lori ilẹ. Jeki ara oke rẹ ni isinmi; ati farabalẹ, tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ, ṣe adehun awọn iṣan bi ẹnipe o n ṣe iṣipopada tummy.
Bayi yoo jẹ akoko, gbigbe ara rẹ soke pẹlu awọn igigirisẹ ati pẹlu ikun ikun, gbe pelvis soke, jẹ pataki lati ṣe ipilẹṣẹ agbara pẹlu ikun ati musculature gluteal.
Isalẹ pada na
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, niwon o yoo jẹ bọtini lati yọkuro irora ẹhin. Lati ṣe eyi, kunlẹ lori gbogbo awọn mẹrin., pẹlu awọn ẽkun labẹ ibadi ati ọwọ labẹ awọn ejika. O gbọdọ rii daju pe o ni ọpa ẹhin rẹ ni ipo didoju.
Lẹhinna gbe siwaju si ipo ori ni ila pẹlu ọpa ẹhin, ejika pada ati awọn igbonwo ko ni titiipa. Mu ẹmi ti o jinlẹ ati bi o ṣe yọ jade laiyara gbe agbegbe gluteal si awọn igigirisẹ. Mu awọn na fun 20-30 iṣẹju-aaya. nigba ti o ba simi, fi ara rẹ pada si gbogbo awọn mẹrin. Haz 6-8 awọn atunwi.
Idakeji apa ati ese
Koriya ti ẹhin isalẹ jẹ bọtini lati ṣe iyọrisi imularada lumbar. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati mọ awọn adaṣe irora kekere fun rẹ, ati fun ọran pataki yii iwọ yoo ni lati gba lori gbogbo awọn mẹrẹrin, rii daju pe ọwọ rẹ wa labẹ awọn orukọ rẹ ati pe awọn ẽkun rẹ wa labẹ ibadi rẹ. Kini diẹ sii, O gbọdọ ni ori ni ila pẹlu ọpa ẹhin.
Tẹsiwaju lati simi jinna ati bi o ṣe n jade, extiende una pierna y el brazo opuesto lati ṣe deedee pẹlu ọpa ẹhin. O gbọdọ tọju ọpa ẹhin rẹ ni deedee ni gbogbo igba, ati nitorinaa iwọ kii yoo jẹ ki ẹhin isalẹ tẹ. Mu ipo naa duro fun 5-10 iṣẹju-aaya, ati nigba ti o ba pari ,ẹsẹ isalẹ ati apa si ilẹ. Iwọ yoo ni lati tun ṣe idaraya yii 8 a 12 igba, alternating lori mejeji.
Agbara ikun
O ṣe pataki lati teramo awọn iṣan inu ikun isalẹ nitori pe awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ ni ajọṣepọ pẹlu ẹhin isalẹ.. Eyi tumọ si pe ti awọn iṣan inu isalẹ ba jẹ alailagbara, ẹhin isalẹ le ṣe adehun; ati pe eyi le fa ifarahan irora kekere.
Uno de los kekere pada irora awọn adaṣe Ohun ti o le ṣe ni dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Lẹhinna fa simu ki o mu ọkan ninu awọn ekun wa si ọna àyà., ati nigba ti o ba pari, devuelve el pie al suelo. Tun idaraya yii ṣe 6 a 8 igba pẹlu kọọkan ẹsẹ.
Afara
Otro de los kekere pada irora awọn adaṣe que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Eyi jẹ adaṣe pipe fun koriya fun ẹhin isalẹ.. Lati ṣe idaraya yii o gbọdọ dubulẹ lori ẹhin rẹ, pẹlu awọn ẽkun tẹ ati awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si lori pakà.
Tẹsiwaju lati mu ẹmi ti o jinlẹ ati bi o ṣe njade gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi awọn ejika rẹ, ẽkun ati ibadi wa ni laini titọ. nigba ti o ba simi, o gbọdọ sọ ibadi rẹ silẹ si ilẹ; ki o si tun awọn ilana 8 a 12 igba.
Wọn gbọdọ gbe jade awọn adaṣe fun irora kekere ti o yẹ ati ni ibamu si awọn abuda ati awọn iwulo ti awọn alaisan kọọkan. Bo se wu ko ri, A yoo sọrọ nipa lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti o jẹ pipe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku irora ati awọn adaṣe irora kekere ti a ṣeduro pupọ.. Wọn jẹ asọ ati pipe lati dojuko irora, biotilejepe o jẹ dandan lati mọ pe ti irora pupọ ba ni iriri nigba ṣiṣe wọn.
Awọn adaṣe irora ẹhin kekere ṣiṣẹ nipa sisọ awọn iṣan ti o ni wiwọ deede nigbati irora kekere ba wa ati okun awọn iṣan ti o ṣọ lati jẹ alailagbara.. Ni afikun, hay muchas razones para poder padecer una onibaje kekere pada irora, nitorina o yẹ ki o jẹ olutọju physiotherapist ti o fihan bi o ṣe yẹ ki wọn ṣe ni deede.
Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn adaṣe ti o ṣeduro, O ṣe pataki ki o mọ pe awọn iṣan yẹ ki o gbona ṣaaju ki o to na. Ma na isan lai imorusi soke., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. O tun ni lati yago fun nina pupọ., ṣugbọn ṣe nikan ohun ti o jẹ dandan.