Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, nigbati o ba wa laarin 30 ati awọn 55 años de edad, es necesario conocer los awọn adaṣe fun irora kekere kini, ṣe ọna ti o tọ, ṣakoso lati ni awọn ipa rere pupọ lori lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, jẹ pataki lati ṣe akiyesi eto idaraya atẹle fun irora kekere. Idi rẹ ni lati gbiyanju lati fi idi awọn ilana mọto ati awọn adaṣe atunṣe, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, npo resistance ati ṣiṣẹ agbara.
Atọka
okun inu jin
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nfunni ni atilẹyin nla si ẹhin isalẹ. ninu ọpọlọpọ awọn eniyan, este músculo es muy débil; ati pe eyi le ja si irora kekere, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ ibú ibadi yato si ati fifẹ lori ilẹ. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de marun si mẹwa aaya. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. tun ilana 10 igba.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ti la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. lẹhinnaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ati ki o wa lori ilẹ. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ati farabalẹ, tẹ ẹhin isalẹ rẹ sinu ilẹ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, gbe pelvis soke, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Isalẹ pada na
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, pẹlu awọn ẽkun labẹ ibadi ati ọwọ labẹ awọn ejika. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Lẹhinna gbe siwaju si ipo ori ni ila pẹlu ọpa ẹhin, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 iṣẹju-aaya. nigba ti o ba simi, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 awọn atunwi.
Idakeji apa ati ese
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati mọ awọn adaṣe irora kekere fun rẹ, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademuás, ojuseás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Tẹsiwaju lati simi jinna ati bi o ṣe n jade, extiende una pierna y el brazo opuesto lati ṣe deedee pẹlu ọpa ẹhin. O gbọdọ tọju ọpa ẹhin rẹ ni deedee ni gbogbo igba, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 iṣẹju-aaya, ati nigba ti o ba pari ,ẹsẹ isalẹ ati apa si ilẹ. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 igba, alternating lori mejeji.
Agbara ikun
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los kekere pada irora awọn adaṣe Ohun ti o le ṣe ni dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Lẹhinna fa simu ki o mu ọkan ninu awọn ekun wa si ọna àyà., ati nigba ti o ba pari, devuelve el pie al suelo. Tun idaraya yii ṣe 6 a 8 igba pẹlu kọọkan ẹsẹ.
Afara
Otro de los kekere pada irora awọn adaṣe que no puedes dejar de realizar es el llamado “Afara”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, pẹlu awọn ẽkun tẹ ati awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si lori pakà.
Tẹsiwaju lati mu ẹmi ti o jinlẹ ati bi o ṣe njade gbe ibadi rẹ kuro ni ilẹ titi awọn ejika rẹ, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. nigba ti o ba simi, ojuseás bajar tus caderas al suelo; ki o si tun awọn ilana 8 a 12 igba.
Wọn gbọdọ gbe jade awọn adaṣe fun irora kekere ti o yẹ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Bo se wu ko ri, A yoo sọrọ nipa lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti o jẹ pipe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku irora ati awọn adaṣe irora kekere ti a ṣeduro pupọ.. Wọn jẹ asọ ati pipe lati dojuko irora, biotilejepe o jẹ dandan lati mọ pe ti irora pupọ ba ni iriri nigba ṣiṣe wọn.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ni afikun, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn adaṣe ti o ṣeduro, O ṣe pataki ki o mọ pe se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ma na isan lai imorusi soke., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ṣugbọn ṣe nikan ohun ti o jẹ dandan.
