Awọn ẹhin le ni ipa nipasẹ awọn idi oriṣiriṣi, Kini: igbesi aye sedentary, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Nitori awọn adaṣe wa ti o ṣe iranlọwọ fun wa ni isinmi ti ọpa ẹhin.
Awọn o rọrun idaraya que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Nigba ti a ba na ati ki o sinmi awọn ọpa ẹhin, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Ademuás, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Awọn anfani ti isinmi ọpa ẹhin rẹ jẹ pupọ. Ti o ba lero lile, dolor y tensión, Nibií te dejamos 5 Idanileko que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Atọka
Awọn adaṣe lati sinmi ọpa ẹhin
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Gbogbo awọn adaṣe gbọdọ wa ni ṣe pẹlu kan rere imolara iwa, ni apapọ oṣuwọn, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición físika. Sibẹsibẹ, nigba sise eyikeyi idaraya, ṣọra. Ti o ba dun, dawọ ṣiṣe eyi. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, lẹhinna wọn wa ni ailewu fun ọ.
1.- Ṣe adaṣe lati sinmi ẹhin isalẹ
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ni akoko kan naa, awọn Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ti 5 a 8 iṣẹju-aaya, luego relájese.
Tun idaraya naa ṣe 2 O 3 igba. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Idaraya lati sinmi apa oke ti ọpa ẹhin
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 iṣẹju-aaya, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Gbiyanju lati Mu ọrun ati awọn ejika pọ, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Gbe jade 3 O 4 awọn atunwi.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Tẹ ẹsẹ osi rẹ nipa atunse orokun ni a ángulo de 90 ° ati nigbamii, pẹlu ọwọ ọtun, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Yi ori rẹ pada laisi gbigbe kuro ni ilẹ ki o fi ọpẹ ti ọwọ osi rẹ si ilẹ, pẹlu apa na papẹndikula si ara.
Nigbamii, pẹlu ọwọ ọtún ti a gbe si itan osi (o kan loke awọn orokun), fa ẹsẹ ti o tẹ (osi) si ọna pakà titi lero kan diẹ na en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Bojuto a ina na ti 15-20 iṣẹju-aaya fun kọọkan ẹsẹ. Lati mu isan naa pọ si, di ẹsẹ ọtun ni isalẹ orokun.
Laiyara, fa orokun ọtun rẹ si ejika idakeji titi iwọ o fi rilara isan iwọntunwọnsi. Awọn ejika yẹ ki o wa ni titẹ si ilẹ. Duro fun 15-20 iṣẹju-aaya. Tun idaraya ti 2 a 3 igba.
4.- Hip nínàá idaraya
Tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, awọn Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 iṣẹju-aaya. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Fun itunu ti o ga julọ, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Rọra gbọn ẹsẹ rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ 10-12 igba. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Iṣipopada yẹ ki o bẹrẹ lati ibadi. Idaraya ndagba ni irọrun ni ikun ati ibadi.
5.- Idaraya fun sinmi awọn ọpa ẹhin pẹlu kikun ara na
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Mu awọn na fun 5 iṣẹju-aaya, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Nigba ti extending ọwọ ọtún rẹ, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Ila-oorunírate tanto como te sientas cómodo. Duro fun 5 iṣẹju-aaya, luego relájese. Ni ọna kanna, na ọwọ osi rẹ ati ẹsẹ ọtun. Mu isan kọọkan mu o kere ju 5 iṣẹju-aaya, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo nipasẹ 5 iṣẹju-aaya, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ikun, ọpa ẹhin, ejika, brazos, awọn kokosẹ ati awọn ẹsẹ.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óawọn ara inu. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
awọn iṣeduro
Bayi o mọ 5 o rọrun idaraya ti o o le lo lati na isan ati sinmi ọpa ẹhin. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, lati ibẹrẹ o jẹ pataki lati kolu yi aisan.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Bayi, ja o mọọmọ ki o gbiyanju lati mu awọn ronu sinu rẹ lojojumo aye ati trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Irọri ko yẹ ki o jẹ asọ ju boya. Ati pe o dara julọ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
