דאָך עס איז אַ פּלאַץóN פון פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אָן צו גיין צו אַ ספּאָרטזאַל, אָבער אויב איר טאַקע וועלן אַ פול-גוף געניטונג רוטין, ידעאַללי, איר אָפּט פֿאַר פּילאַטעס אין שטוב. פילע זענען די positive אַספּעקץ פון ימפּלאַמענינג דעם F טריינינג סיסטעםíסיסאָ און גייַסטיק אין אונדזער היים, סטאַרטינג מיט דעם פאַקט אַז מיר לערנען עםáס וועגן די געזונט בענעפיץ. דער געניטונג סיסטעם איז איינער פון די עםás דערקענט און דאַנק צו די פאַקט אַז עס אַרבעט פֿאַר ביידע מענטשן און פרויען, עס איז טאַקע קיין טערעץ נישט צו פּרובירן עס.
אינדעקס
פּרינסאַפּאַלז בáפּילאַטעס סיסאָ
די פּילאַץ זענען באשאפן אין די אָנהייב פון די 20 יאָרהונדערט דורך Joseph Hubertus Pilates, מיט די קאַוואָנעón פון ריכאַבילאַטייטינג די גוף דורך געניטונג fíפיזיש. צו באַקומען עס, פאָקוסó אין דער געדאַנק אַז געדאַנק אַלאַוז צו קאָנטראָלירן די אַקשאַנז פון אונדזער גוף אין אַזאַ אַ וועג אַז ווען אַ מענטש פּילאַטעס אין שטוב, איר מוזן נעמען אין חשבון דיין דריי פּרינסאַפּאַלז בáסיסאָס וואָס ברידזón, די קאַנסאַנטריישאַןóN און די לאַמבאַר און אַבדאָמינאַל געגנט.
- אָטעמעןón. אין לאַס פּילייץ איך אָטעמעןón באשטייט פון ינאַלינג לופט דורך די נאָז מיט די מויל פֿאַרמאַכט, בעכעסקעם עםúגעשפּאַנט אַבדאָמינאַל ספּונגז. איר זאָל פּרובירן צו האַלטן די זעלבע גאַנג פון ברידינגón בעשאַס דורכפירונגón פון געניטונג רוטין.
- קאַנסאַנטריישאַןón. בáעפּעס עס מיטל אַז איר מוזן בלייַבן קאַנסאַנטרייטאַד אין דעם אָרט אויסדערוויילט צו טאָן די עקסערסייזיז. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו געפֿינען אַ פּלאַץ אין די הויז וואָס איז אפגעזונדערט פון ראַש.
- לאַמבאַר און אַבדאָמינאַל געגנט. דאָס זענען צוויי פונדאַמענטאַל גוף געביטן פֿאַר דורכפירונגóרעכט פון די פּילאַטעס, זינט זיי פאָרעם עפּעס וויí ווי די מאַכט צענטער צו די פונט וואָס איז בישליימעס ריינפאָרסט, לאָזן אירá צו אונדזער גוף מאַך אין אַ וועגáS באַלאַנסט.
צו דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַטן מיט דעם געניטונג, עס איז ימפּעראַטיוו צו פאָקוס אויף די פּרינסאַפּאַלז יעדער מאָל טריינינג רוטינז זענען עקסאַקיוטאַד. געדענקט אַז פּילייץ זענען אָפט אַ געניטונג סיסטעם úניקאָ, אין וואָס עס איז ניט נייטיק צו ינוועסטירן אַ פּלאַץ פון געלט אין ויסריכט, זינט יוזשאַוואַלי בלויז איין קויל און אַ פּאָר פון ווייץ זענען דארף.
¿גóמאָ אָנהייבן מיט די פּילייץ אין שטוב?
ווען א פּילאַטעס רוטין אין שטוב, גרויס געזונט בענעפיץ קענען זיין באקומען, אַרייַנגערעכנט אַ פֿאַרבעסערונג וועגן די פיייקייט צו אָטעמען און דאָך אַ בעסער פירןón פון די דרוקéס. ניט נאָר אַז, דער טיפּ פון געניטונג אויךén ביישטייערן צו טאָן די עםúאַבדאָמינאַל סקאַלז, די מúצוריק מאַסאַלז, וויí ווי צו לאָזן אונדז באַקומען אַ ריכטיק גוף האַלטנ זיך.
ספּאַגעטיén מוזן זיין גענומען אין חשבון אַז פֿאַר דורכפירן די עקסערסייזיז דאַרפן זיכער עלעמענטן אַזאַ ווי די פאַל פון די באַנדסásticas, די ראָולערז, די פּילקע אָדער סטאַביליטי קויל, די האָאָפּס און דאָך אַ מאַטע Cóמאָדע צו דורכפירן טריינינג אויף די שטאָק. אַמאָל מיר האָבן אַלץ נייטיק, די פאלגענדע איז סטאַרטינג מיט עקסערסייזיז רוטינז.
געניטונג 1
באקומעןéשטאַט מויל מיט דיין הענט דעטאַלáס פון דעם קאָפּ און אָפּמאַך דיין בויך דורך אַ ביסל הייבן די אויבערשטער טייל פון דיין גוף. דערנאָך הייבן די רעכט פוס פֿאַר עטלעכע 5 אינטשעס, בשעת רייזינג די לינקס פוס אין שטעלעón גאָר גלייַך. מאַנטén דיין בויך קעגןíטאָן און מיט די לינקס פוס מאַכן פיר קייַלעכיק מווומאַנץ קעגן די זייגער כאַנדאַלז. נידעריקער ביידע לעגס, טוישן זייַט און איבערחזרן.
געניטונג 2
זיצן מיט זיין לעגס אויסגעשטרעקט, שטעלן אַ האַנט אויף די שטאָק, Lieramarte Utrás דורך איר, מיט די פינגגערטיפּס פאָרויס. דערנאָך ביידע לעגס דורך דרינגלעך זייער כילז, בשעת די פּאַלמז פון דיין הענט בלייבן אויף דער ערד. בשעת איר הייבן דיין היפּ, איר טאָמבאַנק דיין בויך, פאָרמינג אַ לíנעאַ גלייַך פון קאָפּ צו פֿיס. מאַנטén דיין קוק פאָרויס און שטופּן די פּלייצעס אַראָפּ, אָן בלאַקינג די עלבאָוז. דעמאָלטón הייבט די לינקס פוסáS הויך איר קענען און דאַן נידעריקער עס אָן אַלאַוינג דיין לענד צו פאַרבינדן די ערד. Haz 4 ריפּישאַנז ריפּיטינג מיט די פאַרקערט זייַט.
געניטונג 3
קאָלóקייטן אין “פיר לעגס”, מיט די פינגער פון די פֿיס און מיט די צוריק אין שטעלעóN נייטראַל. איצט קאָנטראַקט דיין בויך און די עםúסקלעס פון דיין בויך און הייבן ביידע ניז אַרום 2 אינטשעס פון דער ערד. מאַנטén דיין בויך קעגןíטאָן און דאַן טראָגן דיין רעכט קני צו דיין נאָז. דעמאָלטón אויסשטרעקן דיין רעכט פוס צו ATRás אין שטעלעóשטריקל, טייטנינג דיין גלúטעאָס. מאַנטén דיין בויך קעגןíטאָן און היפּס צו דער ערד צו באַשיצן אייער צוריק. טו דאָס 8 מאל, טוישן פוס און איבערחזרן.
געניטונג 4
באקומעןéשטאַט קאַפּויער און אויסשטרעקן דיין געווער צו ATRás מיט די פינגער שפּיציק צו די פֿיס. הייבן דיין געווער און לעגס אַרום 6 אינטשעס פון דער ערד. מאַנטén אַז שטעלעón פֿאַר אַ רגע און נאָךés מאַכן אַ קרייַז מיט די געווער צו די זייטן און דעטאַלás פון איר. ויסאָטעמען און שטעלן די געווער צו אַטרáס, מיט די פּאַלמז ינווערדז. מאַנטén אַז שטעלעón פֿאַר אַ רגע און דאַן פירן דיין געווער צו ATRáד צו די שטעלעóN אין ערשט. אָפּרוען דיין גאנצע גוף אויף די שטאָק און איבערחזרן די געניטונג צווישן 6 א 8 מאל.