דער בעסטער פאָרמולאַס צו עלימינירן נידעריק צוריק ווייטיק

El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algúאַ מאָמענט פון זיין לעבן. דאָס איז אַ גרויס פּראָבלעם וואָס דאַרף זיין טאַקאַלד., און איז דאָס אַפעקץ די 80% de los españoles en algúאַ מאָמענט פון זיין לעבן, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomíא, ווען אונטערטעניק צו גרויס דרוק, שלעכט שטעלעס.

אויב מיר לייגן צו דעם די פעלן פון געניטונג, אַז וויקאַנז די מאַסאַלז, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. טראָץ אַלץ, עס זענען די וואס טאָן ניט געבן עס די וויכטיקייט עס פארדינט., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el méאיך זאג.

איידער דעם פּראָבלעם, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. דעמאָלטón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.

אינדעקס

גómo conseguir que las lumbares no sufran

Salvo en aquellos casos en los que exista una patologíא, en la mayoríצו פון די קאַסעס נידעריק צוריק ווייטיק קענען זיין אַוווידיד דורך גענומען אַ סעריע פון ​​פּריקאָשאַנז, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. אין דעם זינען, עס איז באַקוועם צו וויסן עטלעכע עצות אַזאַ ווי די פאלגענדע:

  • ינערלעך די ריכטיק האַלטנ זיך. עס איז וויכטיק אַז איר ינטעראַלייז ווי צו אַדאַפּט אַ ריכטיק האַלטנ זיך, ווייַל אויב איר טאָן ניט ווען איר בייגן זיך, ווען איר זיצן, אאז"ו וétera, lo que sucederá צו זייןá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, וואָס איז נישט צוגעגרייט צו שטיצן יבעריק וואָג.
  • Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
  • Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atráס. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
  • Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
  • Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, tendrás que pedir ayuda.
  • ויסמיידן אַ זיציק לייפסטייל: Si llevas una vida totalmente sedentaria será עםás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, עםás protegidas estarán las lumbares.

¿Es mejor aplicar frío o calor?

Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable צולייגן ייַז צו די אַפעקטאַד געגנט פֿאַר די ערשטער ביסל שעה, para seguidamente proceder a צולייגן היץ אויף די 2-3 דías seguidos ביז דער ווייטיק סאַבסיידז.

Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléקטריקאַ, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más דע 20 מינוט. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, זייַענדיק útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.

עפעקטיוו עקסערסייזיז קעגן לומבאַגאָ

די מúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así מייַás hacer frente al dolor. אין ערשטער עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן בלויז 3 אָ 4 מאל יעדער געניטונג און ביסלעכווייַז וואַקסן, שטענדיק האַלטן אין מיינונג אַז עס זאָל נישט גרונט ווייטיק.

עטלעכע עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר דעם פּראָבלעם זענען ווי גייט:

  • א מאַסאַזש פֿאַר די נידעריקער צוריק. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, אַזוי אַז עס איז געשטיצט אויף פּלייצעס און פֿיס. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 סעקונדעס.
  • Estira los músculos y separa las vértebras. פֿאַר דעם געניטונג איר מוזן קניען זיצן אויף דיין כילז, ברענגען דעם גוף אַ ביסל פאָרויס ביז די הענט און פאָראַרמז זענען גאָר רעסטינג אויף די שטאָק. איר זאָל פאַלן דיין קאָפּ צווישן דיין פּלייצעס און האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר וועגן העלפט אַ מינוט., צו פאַרבינדן און איבערחזרן ווידער.
  • אַרטש די רוקנביין און מנוחה די נידעריקער צוריק. איר מוזן באַקומען אויף אַלע פיר. נעמען אַ אָטעם און ווי איר מעלדונג עס, tendrás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  • דזשענטלי רעליעף פון קאַנטראַקשאַנז. איר זאָל ליגן אַראָפּ מיט דיין לעגס בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד., ברענגען די רעכט פוס צו די קאַסטן פּולינג די קני מיט די הענט צו איר. נאָך האלטן פֿאַר דרייַסיק סעקונדעס, איר מוזן גיין אַראָפּ און טוישן פיס.
  • Lumbares más fuertes y flexibles:  En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, ענג בויך און גלייַך צוריק. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, און דעמאָלט גיין אַרויף ביסל דורך ביסל.