Conocer ejercicios para lumbago עס איז וויכטיק צו קענען צו האַנדלען מיט דעם פּראָבלעם, וואָס איז איינער פון די מערסט פּראָסט פּיינז.. בעכעסקעם די צוריק פלעקסאַבאַל בשעת זיין טאָונד איז יקערדיק צו קענען צו פאַרמייַדן די ומבאַקוועם אנפאלן פון לומבאַגאָ וואָס קענען פּאַסירן אין עטלעכע פונט אין אונדזער לעבן., כאָטש עס זענען אויך אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס זענען זייער נוציק אין צייט ווען איר ליידן פון דעם קרענק.
עס איז מעגליך אז אויב דו ביסט געקומען אזוי ווייט האסטו דאס געטון ווייל מען איז ביי א געלעגנהייט געבליבן מיט די רוקן. דאָס איז מער געוויינטלעך ווי איר זאל טראַכטן, ya que la lumbalgia es la mayor causa de discapacidad a nivel mundial, muy por encima de otras enfermedades. En el caso de España, el dolor lumbar crónico afecta a un 7,5% de las mujeres, mientras que hace lo propio con un 7,9% de los hombres.
Es un dolor que puede llegar a presentarse de manera repentina y que puede llegar a durar en el caso de una lumbalgia aguda desde una semana hasta tres meses o incluso alargarse en el tiempo, lo que entonces recibe el nombre de lumbalgia crónica.
אינדעקס
¿Por qué aparece el lumbago?
נידעריק צוריק ווייטיק אויס פֿאַר פאַרשידענע סיבות, אַזאַ ווי די פאלגענדע:
- שלעכט האַלטנ זיך וואָס איז געווען מיינטיינד פֿאַר אַ לאַנג צייַט
- ווי אַ רעזולטאַט פון אַ פאַל
- פֿאַר ליפטינג אָדער קעריינג וואָג
- ווייַל עס איז געווען אַ גרויס אָוווערעקסערשאַן אָדער פילע השתדלות צוגעגעבן איבער צייַט
- אן אנדער סיבה איז ווייַל פילע שעה האָבן שוין געארבעט זיצן אָדער שטייענדיק
- פֿאַר בענדינג אַראָפּ בענדינג דיין צוריק, אַנשטאָט פון בענדינג דיין לעגס ווען טאן עס
- זייַענדיק העכער די ידעאַל וואָג
- ווי אַ רעזולטאַט פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, וואָס קענען ווירקן די צוריק אין אַ דירעקט וועג.
Cómo evitar quedarse “clavado” por un ataque de lumbago
ווען עס איז אַ באַפאַלן פון לומבאַגאָ, דער בעסטער זאַך צו טאָן איז אָנהייבן מיט די עפעקטיוו נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז, דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו מאָובאַלייז די רוקנביין ווי באַלד ווי מעגלעך.. דאס איבריגע, פאַרקערט צו וואָס מען קען טראַכטן, קענען זיין קאַונטערפּראַדאַקטיוו, כאָטש עס מוזן זיין גענומען אין חשבון אַז די געניטונג מוזן זיין צוגעפאסט צו דיין ומבאַקוועמקייַט, כאָטש עס וועט שטענדיק זיין בעסער צו פּרובירן צו מאָובאַלייז אַ ביסל.
Los ejercicios para lumbago זיי זאָל צונויפשטעלנ זיך פון מווומאַנץ וואָס קענען זיין געטאן זייער דזשענטלי ווען דער נידעריקער צוריק איז ווייטיקדיק צו עלימינירן שפּאַנונג און מאַסאַזש די רוקנביין געוויינטלעך; און מווומאַנץ זאָל אויך זיין געמאכט סלאָולי און פלעקס לעגס אָדער צוריק בלויז ווי ווייַט ווי ווייטיק איז פּעלץ, און פּראַגרעסיוולי עס וועט געווינען אין מאָביליטי.
האַלטן אין מיינונג אַז אויב איר פילן קיין מין פון ווייטיק ווען עקסערסייזינג דיין צוריק צו האַנדלען מיט לומבאַגאָ, עס איז נייטיק צו האַלטן און באַראַטנ זיך מיט דער דאָקטער מיד, ווייל אזוי וועט מען מעגליך באשטימען דעם בעסטע וועג ווי אזוי מען זאל ווייטער אנגיין.
עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק
אַלע פון די אויבן געזאגט, מיר זענען גערעדט וועגן אַ סעריע פון ejercicios para lumbago que son eficaces y que merece la pena tener en cuenta para tratar de combatir esta dolencia. Algunos de ellos son los siguientes:
מילד און רילאַקסינג טוויסט
Este ejercicio consiste en tumbarse boca arriba, doblando las piernas y acercando las rodillas al pecho. Luego hay que pasar una pierna por encima de la otra y colocar las manos debajo de la cabeza, manteniendo los codos pegados al suelo.
A continuación se deben dejar caer las dos piernas a un lado de manera lenta, siempre intentando mantener los hombros pegados al suelo. No es necesario llegar a tocar el suelo con las piernas y se debe mantener la postura durante unos 20 סעקונדעס. Luego recupera la posición inicial muy despacio. Durante la realización del ejercicio se debe respirar con suavidad.
זייַל אַרטשינג
צווישן די ejercicios para lumbago hay que mencionar el del arqueo de la columna. Para ello hay que situarse a cuatro pagas, para luego coger aire y, mientras se suelta, proceder a redondear la espalda con el abdomen apretado y cabeza entre los hombros.
Ahora habrá que volver a la posición original relajando el abdomen, con una respiración a la que hay que prestar atención puesto que es tan importante como el propio movimiento en sí. Por ello esta debe ser profunda y lenta.
צוריק עפן און לאַמבאַר אָפּרו
Otro de los ejercicios a poder realizar para hacer frente a esta dolencia consiste en sentarse con las piernas semiflexionadas y la espalda recta, echando el cuerpo ligeramente hacia delante curvando progresivamente la espalda.
Ahora habrá que abrazar las piernas con los brazos y mantener los pies en posición de flex, דאָס הײסט, con la punta de los dedos hacia arriba. Respira de forma lenta y revisa de manera mental todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
גרעסער לענד בייגיקייט
Otro de los ejercicios para lumbago consiste en tumbarse boca arriba y colocar las manos bajo la cabeza con los codos tocando el suelo, para luego doblar las piernas y dejarlas caer una a cada lado, abriéndolas como si se tratase de un libro.
Ahora será el momento de pagar las plantas de los pies la una con la otra, sin preocuparse por si las caderas no se abren demasiado, ya que la flexibilidad requerirá de tiempo. Hay que relajarse y respirar de forma lenta, manteniendo la posición durante 30 días y ayudándose con las manos para cerrar las piernas.
צעשיידונג פון אַלע די ווערבראַע
Un último ejercicio a tener en cuenta consiste en situarse de rodillas sentada sobre los talones, llevando el cuerpo progresivamente hacia delante apoyando el pecho en tus piernas de forma que las manos y los antebrazos queden apoyados en el suelo.
Ahora habrá que dejar que la cabeza caiga entre los hombros y mantén el estiramiento durante unos 30 סעקונדעס, e incorporarse despacio, redondeando la columna y repite de nuevo. Se debe acompañar este ejercicio junto a una respiración profunda y lenta, lo que hará que puedas notar como se llena de aire la caja torácica.