געגעבן די גרויס פּראָבלעם פון צאָרעס פון נידעריק צוריק ווייטיק אָדער ניט-ספּעציפיש נידעריק צוריק ווייטיק, און אַז זייַן פּרעוואַלאַנס אין דער באַפעלקערונג איז 80% אין עטלעכע בינע פון דיין מערסט אַקטיוו לעבן, ווען איר זענט צווישן 30 און די 55 יאר אלט, es necesario conocer los עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק וואס, געטאן די רעכט וועג, פירן צו האָבן אַ זייער positive ווירקונג אויף לומבאַגאָ.
זיי זענען רעקאַמענדיד עקסערסייזיז ביידע פֿאַר פאַרהיטונג און פֿאַר ריכאַבילאַטיישאַן און רעאַדאַפּטיישאַן, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פאלגענדע געניטונג פּראָגראַם פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק. זייַן אָביעקטיוו איז צו פּרובירן צו פאַרלייגן מאָטאָר פּאַטערנז און קערעקטיוו עקסערסייזיז, אין אַדישאַן צו בויען גלאבאלע און שלאָס פעסטקייַט וואָס איז פאָוקיסט אויף די רוקנביין, ינקריסינג קעגנשטעל און ארבעטן שטאַרקייַט.
אינדעקס
טיף אַבדאָמינאַל פֿאַרשטאַרקונג
א מוסקל וואָס איז זייער וויכטיק אין דעם אַכטונג צו פארשטארקן איז די טראַנסווערסוס אַבדאָמיניס, פאָרשלאָגן גרויס שטיצן צו דער נידעריקער צוריק. אין פילע מענטשן, דעם מוסקל איז זייער שוואַך; און דאָס קען פירן צו נידעריקער צוריק ווייטיק, אין דערצו צו נידעריק צוריק ווייטיק.
צו דורכפירן דעם געניטונג איר וועט האָבן צו ליגן אויף דיין צוריק, דעמאָלט שטעלן אַ קליין קישן אונטער די קאָפּ און בייגן די ניז. פֿיס זאָל זיין לענד-ברייט באַזונדער און פלאַך אויף דער ערד. דערנאָך האַלטן דיין אויבערשטער גוף רילאַקסט און נעמען אַ טיף אָטעם.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de פינף צו צען סעקונדעס. ווי איר ייַנאָטעמען לאָזן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָפּרוען.. איבערחזרן דעם פּראָצעס 10 מאל.
פּעלוויק טילט
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. צו טאָן דאָס איר וועט האָבן צו ליגן אויף דיין צוריק און שטעלן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ. ווייַטער, ניז זאָל זיין בענט און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער., און ליגן אויף דער ערד. האַלטן דיין אויבערשטער גוף רילאַקסט; און קערפאַלי, דריקן דיין נידעריקער צוריק אין דער ערד, קאַנטראַקטינג די מאַסאַלז ווי אויב טאן אַ טאַמי טאַק באַוועגונג.
איצט וועט זיין די צייט, שטויבנדיק זיך מיט די כילז און מיטן בויך קאָנטראַקטעד, שטופּן דיין פּעלוויס אַרויף, עס איז וויכטיק צו דזשענערייט די שטופּ מיט די אַבדאָמינאַל און גלוטעאַל מוסקולאַטורע.
נידעריקער צוריק אויסשטרעקן
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la זאָנאַ לאַמבאַר, זינט עס וועט זיין שליסל צו ריליווינג צוריק ווייטיק. צו טאָן דאָס, קניען אויף אַלע פערז., מיט ניז אונטער היפּס און הענט אונטער פּלייצעס. איר מוזן מאַכן זיכער אַז דיין רוקנביין איז אין אַ נייטראַל שטעלע.
דעמאָלט מאַך אויף צו פּאַזישאַנינג די קאָפּ אין שורה מיט די רוקנביין, פּלייצעס צוריק און עלבאָוז ניט פארשפארט. נעמען אַ טיף אָטעם און ווי איר ויסאָטעמען סלאָולי מאַך די גלוטעאַל געגנט צו די כילז. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20-30 סעקונדעס. בשעת איר אָטעמען, שטעלן דיין גוף צוריק אויף אַלע פערז. Haz 6-8 רעפּאַטישאַנז.
אָלטערנאַטיוו פאַרקערט געווער און לעגס
די מאָובאַלאַזיישאַן פון די נידעריקער צוריק איז שליסל צו דערגרייכן לאַמבאַר אָפּזוך. אַז איז וואָס עס איז וויכטיק צו וויסן נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז פֿאַר עס, און פֿאַר דעם באַזונדער פאַל איר וועט האָבן צו באַקומען אויף אַלע פערז, מאַכן זיכער אַז דיין הענט זענען אונטער דיין נעמען און אַז דיין ניז זענען אונטער דיין היפּס. וואס איז מער, איר מוזן האָבן די קאָפּ אין שורה מיט די רוקנביין.
גיין אויף צו אָטעמען טיף און ווי איר ויסאָטעמען, extiende una pierna y el brazo opuesto צו ייַנרייען מיט די רוקנביין. איר מוזן האַלטן דיין רוקנביין אַליינד אַלע מאָל, און אַזוי איר וועט נישט לאָזן די נידעריקער צוריק ויסבייג. האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און בשעת איר ויסגיין ,נידעריקער פוס און אָרעם צו דער ערד. איר וועט האָבן צו איבערחזרן דעם געניטונג 8 א 12 מאל, אָלטערנאַטיוו אויף ביידע זייטן.
פֿאַרשטאַרקונג פון די בויך
עס איז וויכטיק צו פארשטארקן די נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ווייַל די מאַסאַלז אַרבעט אין פאַרבאַנד מיט די נידעריקער צוריק.. דעם מיטל אַז אויב דער נידעריקער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שוואַך, נידעריקער צוריק קען זיין קאָנטראַקטעד; און דאָס קען אָנמאַכן די אויסזען פון נידעריק צוריק ווייטיק.
Uno de los נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן איז ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערנאָך ייַנאָטעמען און ברענגען איינער פון די ניז צו די קאַסטן., און בשעת איר ויסגיין, devuelve el pie al suelo. איבערחזרן דעם געניטונג 6 א 8 מאל מיט יעדער פוס.
די בריק
Otro de los נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. דאָס איז אַן אידעאל געניטונג פֿאַר מאָובאַלייזינג די נידעריקער צוריק.. צו דורכפירן דעם געניטונג איר מוזן ליגן אויף דיין צוריק, מיט ניז בענט און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק.
גיין אויף צו נעמען אַ טיף אָטעם און ווי איר ויסאָטעמען הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין פּלייצעס, ניז און היפּס זענען אין אַ גלייַך שורה. בשעת איר אָטעמען, איר מוזן נידעריקער דיין היפּס צו דער ערד; און איבערחזרן דעם פּראָצעס 8 א 12 מאל.
מען מוז זיי אויספירן עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק וואָס זענען צונעמען און צוגעפאסט צו די קעראַקטעריסטיקס און באדערפענישן פון יעדער פון די פּאַטיענץ. אין קיין פאַל, מיר וועלן רעדן וועגן אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס זענען גאנץ צו העלפן איר רעדוצירן ווייטיק און וואָס זענען העכסט רעקאַמענדיד עקסערסייזיז מיט נידעריק צוריק ווייטיק.. זיי זענען ווייך און גאנץ צו קאַמבאַט ווייטיק, כאָטש עס איז נייטיק צו וויסן אַז אויב יבעריק ווייטיק איז יקספּיריאַנסט ווען פּערפאָרמינג זיי.
נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז אַרבעט דורך סטרעטשינג די מאַסאַלז וואָס זענען נאָרמאַלי ענג ווען עס איז נידעריקער צוריק ווייטיק און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז וואָס טענד צו זיין שוואַך.. אין צוגאב, hay muchas razones para poder padecer una כראָניש נידעריק צוריק ווייטיק, אַזוי עס זאָל זיין דער פיסיאָטהעראַפּיסט וואָס ווייזט ווי זיי זאָל זיין געטאן ריכטיק.
איידער איר רעדן וועגן די עקסערסייזיז וואָס איר רעקאָמענדירן, עס איז וויכטיק אַז איר וויסן אַז מאַסאַלז זאָל זיין וואָרמד אַרויף איידער סטרעטשינג. קיינמאָל אויסשטרעקן אָן וואָרמינג אַרויף., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. איר אויך האָבן צו ויסמייַדן סטרעטשינג צו פיל., אָבער טאָן נאָר וואָס איז נייטיק.