Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ווען איר זענט צווישן 30 און די 55 אños de edad, es necesario conocer los עקסערסייזיז פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק וואס, געטאן די רעכט וועג, פירן צו האָבן אַ זייער positive ווירקונג אויף לומבאַגאָ.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פאלגענדע געניטונג פּראָגראַם פֿאַר נידעריק צוריק ווייטיק. זייַן אָביעקטיוו איז צו פּרובירן צו פאַרלייגן מאָטאָר פּאַטערנז און קערעקטיוו עקסערסייזיז, אַדעםás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ינקריסינג קעגנשטעל און ארבעטן שטאַרקייַט.
אינדעקס
טיף אַבדאָמינאַל פֿאַרשטאַרקונג
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, פאָרשלאָגן גרויס שטיצן צו דער נידעריקער צוריק. אין פילע מענטשן, este músculo es muy débil; און דאָס קען פירן צו נידעריקער צוריק ווייטיק, אַדעםás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. פֿיס זאָל זיין לענד-ברייט באַזונדער און פלאַך אויף דער ערד. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de פינף צו צען סעקונדעס. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. איבערחזרן דעם פּראָצעס 10 מאל.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. דעמאָלטón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, און ליגן אויף דער ערד. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; און קערפאַלי, דריקן דיין נידעריקער צוריק אין דער ערד, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, שטופּן דיין פּעלוויס אַרויף, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
נידעריקער צוריק אויסשטרעקן
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la זאָנאַ לאַמבאַר, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, מיט ניז אונטער היפּס און הענט אונטער פּלייצעס. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
דעמאָלט מאַך אויף צו פּאַזישאַנינג די קאָפּ אין שורה מיט די רוקנביין, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 סעקונדעס. בשעת איר אָטעמען, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 רעפּאַטישאַנז.
אָלטערנאַטיוו פאַרקערט געווער און לעגס
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación לאַמבאַר. אַז איז וואָס עס איז וויכטיק צו וויסן נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז פֿאַר עס, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. אַדעםáס, פליכטás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
גיין אויף צו אָטעמען טיף און ווי איר ויסאָטעמען, extiende una pierna y el brazo opuesto צו ייַנרייען מיט די רוקנביין. איר מוזן האַלטן דיין רוקנביין אַליינד אַלע מאָל, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 סעקונדעס, און בשעת איר ויסגיין ,נידעריקער פוס און אָרעם צו דער ערד. Deberás repetir este ejercicio de 8 א 12 מאל, אָלטערנאַטיוו אויף ביידע זייטן.
פֿאַרשטאַרקונג פון די בויך
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíאון; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן איז ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערנאָך ייַנאָטעמען און ברענגען איינער פון די ניז צו די קאַסטן., און בשעת איר ויסגיין, devuelve el pie al suelo. איבערחזרן דעם געניטונג 6 א 8 מאל מיט יעדער פוס.
די בריק
Otro de los נידעריק צוריק ווייטיק עקסערסייזיז que no puedes dejar de realizar es el llamado “די בריק”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, מיט ניז בענט און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק.
גיין אויף צו נעמען אַ טיף אָטעם און ווי איר ויסאָטעמען הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין פּלייצעס, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. בשעת איר אָטעמען, פליכטás bajar tus caderas al suelo; און איבערחזרן דעם פּראָצעס 8 א 12 מאל.
מען מוז זיי אויספירן עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק וואָס זענען צונעמען y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. אין קיין פאַל, מיר וועלן רעדן וועגן אַ סעריע פון עקסערסייזיז וואָס זענען גאנץ צו העלפן איר רעדוצירן ווייטיק און וואָס זענען העכסט רעקאַמענדיד עקסערסייזיז מיט נידעריק צוריק ווייטיק.. זיי זענען ווייך און גאנץ צו קאַמבאַט ווייטיק, כאָטש עס איז נייטיק צו וויסן אַז אויב יבעריק ווייטיק איז יקספּיריאַנסט ווען פּערפאָרמינג זיי.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. אין צוגאב, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
איידער איר רעדן וועגן די עקסערסייזיז וואָס איר רעקאָמענדירן, עס איז וויכטיק אַז איר וויסן אַז se deben calentar los músculos antes de estirarlos. קיינמאָל אויסשטרעקן אָן וואָרמינג אַרויף., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ספּאַגעטיén hay que evitar estirar demasiado, אָבער טאָן נאָר וואָס איז נייטיק.
