סטרעטטשינג עקסערסייזיז זענען זייער וויכטיק פֿאַר קיין אַטלעט ווי געזונט ווי פֿאַר ווער עס יז וואָס איז אין באַשולדיקונג צו דורכפירן עטלעכע טיפּ פון פיזיש טעטיקייט., זינט די הילף צו פאַרמייַדן ביידע ווייטיק און שאָדן, ספּעציעל אויב עס איז וועגן גרויס מאַסאַלז און מיט יבעריק אַרבעט רעכט צו אַלץ וואָס ינוואַלווז מאָווינג זיי, ווי איז דער פאַל פון די קוואַדריסעפּס.
צוליב די סיבה, te vamos a hablar de la importancia del קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן, ווי אויך פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס איר קענען דורכפירן זיך אויף אַ פּשוט וועג צו זיין ביכולת צו צוגרייטן זיך אין דער בעסטער וועג צו דורכפירן אַ ספּאָרטינג אָדער פיזיש טעטיקייט אין די בעסטער מעגלעך טנאָים, רידוסינג די ריזיקירן פון שאָדן, עפּעס וואָס קיין אַטלעט אָדער מענטש אין אַלגעמיין טוט נישט וועלן.
די קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן עס איז אַ פונט צו נעמען אין חשבון דורך קיין טיפּ פון אַטלעט, ראַגאַרדלאַס פון די דיסציפּלין איר פיר, זינט זיי זענען פּראַקטאַקלי געניצט פֿאַר קיין טעטיקייט, ווי אנדערע טיילן פון דעם גוף וואָס מוזן זיין גענומען זאָרגן פון צו פּרובירן צו ויסמיידן ינדזשעריז אָדער אנדערע פראבלעמען וואָס קען פירן צו גשמיות פּראָבלעמס.
אין דעם פאַל, מיר וועלן דערקלערן צו איר ווי צו מאַכן קוואַדריסעפּס סטרעטשיז פֿאַר די צו זיין עפעקטיוו, אַזוי אַז זיי קענען ווירקן די גרעסטן מעגלעך נומער פון מוסקל פייבערז. דורך טאן עס אויף די גרעסטע נומער וואָס קענען זיין, מיר וועלן טאָן אַ סטרעטשינג געניטונג וואָס וועט זיין פיל מער עפעקטיוו ווי אויב מיר טאָן ניט באַצאָלן גענוג ופמערקזאַמקייט און נאָר אַרבעטן מיט עטלעכע פון די פייבערז.
דאך, איידער גערעדט וועגן די עקסערסייזיז מיט וואָס מיר קענען דערגרייכן אַ גרעסערע אויסשטרעקן פון די פייבערז, עס איז טשיקאַווע צו וויסן עטלעכע טיילן פון דער אַנאַטאַמי פון דעם מוסקל אַז, חוץ זייענדיק באַלקי, עס איז זייער שטאַרק, און אַז עס האט פונקציע אויף די קני און די לענד.
אויב מיר האַלטן צו טראַכטן וועגן די אַנאַטאַמי פון די קוואַדריסעפּס, מיר געפֿינען אַז עס איז געמאכט פון פיר מוסקל בעליז און אַז עס איז אַ מוסקל וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַקטינג ווי אויב עס איז געווען אַ קני עקסטענסאָר.. דאך, דער חלק פון די רעקטוס פעמאָריס איז בייאַרטיקולאַר, por lo que su acción interviene sobre dos articulaciones, וואָס זענען די אויבן דערמאנט, דאָס הײסט, קני און לענד.
אינדעקס
קוואַדריסעפּס סטרעטש קאָנסידעראַטיאָנס
El recto anterior es la parte que más se beneficia al realizar un קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן, זינט די מנוחה פון די מאַסאַלז זענען נישט ווי סאַסעפּטאַבאַל צו פאַרקירצן. בעכעסקעם אַז די רעקטוס פעמאָריס האט אַ קליין באַנד קאַמפּערד מיט די רעשט פון די בעליז פון דעם מוסקל, ווייניק מוסקל פייבערז קענען זיין גאָר אויסגעשטרעקט.
דאך, מען מוז אויך באטראכטן אז די רעקטוס פעמאריס האט א טענדענץ צו פארקירצן אויב מען איז נישט אין א גוטן פיזישן צושטאנד אדער ווערט קוים גענוצט, אַזוי סטרעטשינג דעם טייל וועט זיין וווילטויק צו קענען צו האַלטן די מוסקל אין אַ גאנץ צושטאַנד און אין דער זעלביקער צייט פֿאַרבעסערן די קרייַזבויגן פון די שלאָס.
אַלעמען ווייסט וועגן די קני עקסטענסאָר פונקציע פון די קוואַדריסעפּס, דעריבער, די סטרעטשיז מוזן האָבן אַ מאַנדאַטאָרי קאָמפּאָנענט פון מאַקסימום קני פלעקסיאָן, אַזוי אַז די קוואַדריסעפּס פייבערז קענען זיין אויסגעשטרעקט אַזוי אַז זיי קענען נוץ פון אַלע די אַדוואַנטידזשיז וואָס זענען פארבונדן מיט אים.
ווי צו מאַכן די קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן
Si se añade el componente de extensión de cadera a la hora de llevar a cabo el קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן די אויסשטרעקן סטימול איז געוואקסן, וואָס אין דער זעלביקער צייַט ז אַ גרעסערע סומע פון פייבערז פון די רעקטוס פעמאָריס פון די קוואַדריסעפּס צו זיין ינסיזד
די אָביעקטיוו אין דעם זינען איז צו השפּעה קני פלעקסיאָן, אַטאַטשט צו לענד געשפּרייט, צו מאַכן מער שפּאַנונג אויף די פראָנט פון די דיך, דאָס הײסט, די גרעסער אויסשטרעקן פון די קוואַדריסעפּס פייבערז.
די ידעאַל איז צו ברענגען די רעכט קני וואָס איז רעסטינג אויף דער ערד קאַפּויער, אין סדר צו פאַרגרעסערן די קייט פון לענד געשפּרייט. עס איז אַ געניטונג וואָס ריקווייערז אַ זיכער קאָנטראָל און וואָג טעכניק צו האַלטן די ריכטיק האַלטנ זיך.. עס קענען זיין סימפּלאַפייד אויב עס איז געשטיצט אויף אַ פלאָקן, muro….; y aunque apoyando la rodilla en el suelo puede llegar a provocar dolor, פֿאַר עטלעכע מענטשן עס וועט זיין קיין פּראָבלעם.
אין דער זעלביקער וועג עס קענען אויך זיין געטאן אויף אַ טראָגבעטל אָדער ינ דרויסן, ליגן אויף אַ באַנק, נידעריק וואַנט אָדער קיין ייבערפלאַך וואָס אַלאַוז לענד פאַרלענגערונג צו זיין ריכטיק. עס איז געטאן ליגנעריש אויף דיין צוריק, רעסטינג אויף די טיש די פֿיס פון די פוס וואָס טוט נישט דורכפירן די אויסשטרעקן, וואָס העלפט ווען ענדזשויינג גרעסער פעסטקייַט. די אנדערע פוס וועט זיין דראַפּט איבער די זייַט פון די טראָגבעטל, גורם אז עס זאל אראפגיין לאנגזאם און אקטיוו און אויך מיט דער הילף פון ערלעכקייט, פּערפאָרמינג לענד געשפּרייט און פּראַסידינג צו קני פלעקסיאָן.
Otra opción alternativa es la de hacer el קוואַדריסעפּס אויסשטרעקן בעקאַבאָלעדיק, אָבער אַדינג לענד געשפּרייט. אין קיין פאַל, עס איז זייער וויכטיק צו טאָן זיי איידער און נאָך פּראַקטיסינג ספּאָרט אין סדר צו געניסן די בעסטער רעזולטאַטן און פאַרמייַדן ינדזשעריז..
אין צוגאב, hay que tener en cuenta la importancia de los פּאַסיוו סטרעטשינג, דיפּענדינג אויף די געניטונג פּראַקטיסט, קענען פאַרמינערן פאָרשטעלונג, זינט זיי פאַרגרעסערן שלאָס קייט אָבער קענען רעדוצירן די פיייקייט צו דזשענערייט קראַפט געשווינד. אזוי, no solo hay que centrarse en los estiramientos pasivos y se debe recordar la importancia de los ejercicios de calentamiento y también los ejercicios de estiramiento dinámico como medida para la prevención de lesiones.
עס איז זייער וויכטיק צו נעמען אין חשבון די סטרעטשיז, זינט עס וועט אָפענגען אויף זיי אַז איר קענען הנאה דער בעסטער מעגלעך גשמיות צושטאַנד. א שלעכט אויסשטרעקן אָדער פעלן פון עס קענען האָבן זייער נעגאַטיוו פאלגן, אַזוי זיי זאָל זיין באַצאָלט נאָענט ופמערקזאַמקייַט..