די צוריק קענען זיין אַפעקטאַד דורך פאַרשידענע סיבות, וואס: אַ זיציק לייפסטייל, el estréס, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ווייַל עס זענען עקסערסייזיז וואָס העלפֿן אונדז אָפּרוען דעם רוקנביין.
די פּשוט עקסערסייזיז que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ווען מיר אויסשטרעקן און אָפּרוען די רוקנביין, aliviamos la tensión מאַסקיאַלער disminuyendo la compresión nerviosa. אַדעםáס, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
די בענעפיץ פון רילאַקסינג דיין רוקנביין זענען פילע. אויב איר פילן שייגעץ, dolor y tensión, דאָí te dejamos 5 טריינינג que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
אינדעקס
עקסערסייזיז צו אָפּרוען די רוקנביין
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
אַלע עקסערסייזיז מוזן זיין געטאן מיט אַ positive עמאָציאָנעל שטעלונג, אין אַ דורכשניטלעך קורס, incluso con respiración. לא מás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. דאך, ווען פּערפאָרמינג קיין געניטונג, גיב אכטונג. אויב עס כערץ, האַלטן טאן דעם. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, דעריבער זיי זענען זיכער פֿאַר איר.
1.- געניטונג צו אָפּרוען די נידעריקער צוריק
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, אין די זעלבע צייט, די מúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 א 8 סעקונדעס, luego relájese.
איבערחזרן די געניטונג 2 אָ 3 מאל. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- געניטונג צו אָפּרוען די אויבערשטער טייל פון די רוקנביין
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 סעקונדעס, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
פּרובירן צו פאַרשטייַפן די האַלדז און פּלייצעס, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. דורכפירן 3 אָ 4 רעפּאַטישאַנז.
3.- Ejercicio para la región לאַמבאַר
בייגן דיין לינקס פוס דורך בייגן די קני אין אַ áווינקל פון 90 ° און שפּעטער, מיט דער רעכטער האַנט, levántala y repósala sobre la pierna derecha. דרייען דיין קאָפּ אָן ליפטינג אַוועק די שטאָק און שטעלן די דלאָניע פון דיין לינקס האַנט אויף די שטאָק, מיט די אָרעם אויסגעשטרעקט פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף.
שפּעטער, מיט די רעכט האַנט געשטעלט אויף די לינקס דיך (פּונקט אויבן די קני), שלעפּן דעם בענטשן פוס (לינקס) צו די שטאָק ביז פילן אַ קליין אויסשטרעקן en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. האַלטן אַ ליכט אויסשטרעקן פון 15-20 סעקונדעס פֿאַר יעדער פוס. צו פאַרגרעסערן די אויסשטרעקן, אָנכאַפּן די רעכט פוס אונטער די קני.
פּאַמעלעך, ציען דיין רעכט קני צו די פאַרקערט אַקסל ביז איר פילן אַ מעסיק אויסשטרעקן. פּלייצעס זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק. האַלטן פֿאַר 15-20 סעקונדעס. איבערחזרן די געניטונג פון 2 א 3 מאל.
4.- היפּ סטרעטשינג געניטונג
בייגן דיין ניז, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, די מúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 סעקונדעס. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. פֿאַר העכער טרייסט, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, דזשענטלי שאָקלען דיין פֿיס פון זייַט צו זייַט 10-12 מאל. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más דע 2-3 cm en cada dirección. די באַוועגונג זאָל אָנהייבן פון די היפּס. געניטונג דעוועלאָפּס בייגיקייט אין די גרוין און היפּס.
5.- געניטונג פֿאַר אָפּרוען די רוקנביין מיט פול גוף אויסשטרעקן
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 5 סעקונדעס, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. בשעת יקסטענדינג זיין רעכט האַנט, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
מזרחírate tanto como te sientas cóוועג. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס, luego relájese. אויף די זעלבע וועג, אויסשטרעקן דיין לינקס האַנט און רעכט פֿיס. האַלטן יעדער אויסשטרעקן פֿאַר בייַ מינדסטער 5 סעקונדעס, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo דורך 5 סעקונדעס, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, בויך, רוקנביין, פּלייצעס, בראַזאָס, קנעכל און פֿיס.
ספּאַגעטיén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
רעקאַמאַנדיישאַנז
איצט איר וויסן 5 פּשוט עקסערסייזיז אַז איר קענען נוצן צו אויסשטרעקן און אָפּרוען די רוקנביין. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, פון די אָנהייב עס איז וויכטיק צו באַפאַלן דעם קרענק.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, אזוי, קעמפן עס קאַנשאַסלי און פּרובירן צו ברענגען די באַוועגונג אין דיין וואָכעדיק לעבן און trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. דער קישן זאָל אויך נישט זיין יבעריק ווייך. און עס איז בעסער comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
