El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. Le yingxaki enkulu ekufuneka ijongwe., kwaye yiyo ichaphazela i 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomía, xa ephantsi koxinzelelo olukhulu, ukuma kakubi.
Ukuba songeza kule nto yokungazilolongi, oko kwenza buthathaka izihlunu, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. Phezu kwayo yonke into, kukho abo bangayiniki ukubaluleka eyifaneleyo., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el médico.
Ngaphambi kwale ngxaki, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. ngokoón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
Isalathiso
Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patología, en la mayoríukuya kumatyala iintlungu ezisezantsi zingaphetshwa ngokuthatha uluhlu lweendlela zokukhusela, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. Ngaloo ndlela, Kuyanceda ukwazi amanye amacebiso afana nala alandelayo:
- Ukuma ngendlela echanekileyo. Kubalulekile ukuba uyifake ngaphakathi indlela yokuthatha isimo esichanekileyo, kuba ukuba awufuni xa ugoba, xa uhleli, njlétera, lo que sucederá ukubaá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, engalungiselelwanga ukuxhasa ubunzima obugqithisileyo.
- Kwayeéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atrás. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
- Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, ithendaás que pedir ayuda.
- Kuphephe ukuhlala ungenzi nto: Si llevas una vida totalmente sedentaria será más probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, más protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable sebenzisa umkhenkce kwindawo echaphazelekayo kwiiyure ezimbalwa zokuqala, para seguidamente proceder a faka ubushushu kwi 2-3 días seguidos ide iphele intlungu.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más de de 20 imizuzu. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, ukuba útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Ukuzivocavoca okusebenzayo ngokuchasene ne-lumbago
Los músculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así podrás hacer frente al dolor. Ekuqaleni kuyacetyiswa ukuba kuphindwe kuphela 3 O 4 amaxesha umthambo ngalinye kwaye ngokuthe ngcembe ukukhula, uhlala ukhumbula ukuba akufanele kubangele intlungu.
Eminye imithambo esebenzayo kule ngxaki ilandelayo:
- I-massage yomqolo ongezantsi. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, ukuze ixhaswe emagxeni nasezinyaweni. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 imizuzwana.
- Estira los músculos y separa las vértebras. Kulo msebenzi kufuneka uguqe uhleli ezithendeni zakho, ukuzisa umzimba phambili kancinci de izandla kunye neengalo ziphumle ngokupheleleyo phantsi. Kufuneka ulahle intloko yakho phakathi kwamagxa akho kwaye ubambe ukolula malunga nesiqingatha somzuzu., ukudibanisa nokuphinda kwakhona.
- Gcoba umqolo kwaye uphumle umqolo ophantsi. Kufuneka ukhwele kuzo zone. Thatha umoya kwaye njengoko uwukhulula, ithendaás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Ukukhululeka kancinci kwiikontraka. Kufuneka ulale phantsi imilenze yakho igobile kwaye iinyawo zakho zithe tyaba phantsi., Ukuzisa umlenze wasekunene esifubeni utsala idolo ngezandla ubhekisa kuwe. Emva kokubamba imizuzwana engamashumi amathathu, kufuneka uhle utshintshe imilenze.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, isisu esiqinileyo kunye nomqolo othe ngqo. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, kwaye emva koko unyuke kancinci kancinci.