Ukunikezelwa kwengxaki enkulu yokubandezeleka kwiintlungu ezisezantsi okanye iintlungu ezingacacanga ezisezantsi, nokuba ukuxhaphaka kwayo kubemi 80% kwinqanaba elithile lobomi bakho obusebenzayo, xa uphakathi 30 kwaye i 55 umnyaka ubudala, es necesario conocer los Ukuzivocavoca kwiintlungu ezisezantsi Intoni, kwenziwe ngendlela eyiyo, lawula ukuba nemiphumo emihle kakhulu kwi-lumbago.
Ziyacetyiswa imithambo yokunqanda kunye nokubuyisela kwisimo sangaphambili kunye nokufunda, ukuba kuyimfuneko ukuba uthathele ingqalelo le nkqubo ilandelayo yokuzilolonga ngenxa yeentlungu ezisezantsi. Injongo yalo kukuzama ukuseka iipateni zemoto kunye nemithambo yokulungisa, ngaphezu kokwakha ukuzinza kwehlabathi kunye nokubambisana okujoliswe kumqolo, ukwandisa ukumelana namandla okusebenza.
Isalathiso
ukomelezwa kwesisu esinzulu
I-muscle ebaluleke kakhulu kulo mba ukomeleza yi-transversus abdominis, ukunika inkxaso enkulu kumqolo ongezantsi. kubantu abaninzi, esi sihlunu sibuthathaka kakhulu; kwaye oku kunokukhokelela kwiintlungu ezisezantsi, ngaphezu kweentlungu ezisezantsi.
Ukwenza lo msebenzi kuya kufuneka ulale ngomqolo, uze ubeke i-cushion encinci phantsi kwentloko kwaye uguqe ngamadolo. Iinyawo kufuneka zibe nobubanzi be-hip-width kwaye zithe tyaba emhlabeni. Emva koko gcina umzimba wakho ophezulu ukhululekile kwaye uthathe umoya onzulu.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de imizuzwana emihlanu ukuya kwelishumi. Njengoko uphefumla vumela izihlunu zesisu ziphumle.. phinda inkqubo 10 amaxesha.
ukuthambeka kwepelvic
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Ukwenza oku kuya kufuneka ulale ngomqolo kwaye ubeke umqamelo phantsi kwentloko yakho. Emva koko, amadolo kufuneka agobe kwaye iinyawo zibe ububanzi be-hip-widdi ngaphandle., kwaye ibekwe emhlabeni. Gcina umzimba wakho ophezulu ukhululekile; kwaye ngononophelo, cinezela umva wakho osezantsi emhlabeni, ukophuka kwezihlunu ngokungathi wenza intshukumo yokukhupha isisu.
Ngoku iya kuba lixesha, eziqhubela phambili ngezithende kunye nesisu esiqhawukileyo, tyhala i-pelvis yakho phezulu, Kubalulekile ukuvelisa impembelelo kunye nesisu kunye ne-gluteal musculature.
Ukolula umva ongezantsi
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, kuba iya kuba sisitshixo ekupheliseni iintlungu zomqolo. Ukwenza oku, guqa ngamadolo kuzo zonke ezine., ngamadolo phantsi kwesinqe kunye nezandla phantsi kwamagxa. Kuya kufuneka uqiniseke ukuba umqolo wakho ukwindawo engathathi hlangothi.
Emva koko uqhubele phambili ekumiseni intloko ngokuhambelana nomqolo, amagxa ngasemva kunye neengqiniba azitshixwanga. Thatha umoya onzulu kwaye njengoko ukhupha ngokukhawuleza uhambisa indawo ye-gluteal ukuya kwizithende. Bamba ukolula ukuze 20-30 imizuzwana. ngelixa uphefumla, buyisela umzimba wakho kuzo zone. Haz 6-8 uphindaphindo.
Iingalo kunye nemilenze echaseneyo
Ukuhlanganiswa kwe-back back ngundoqo ekufezekiseni ukubuyiswa kwe-lumbar. Yiyo loo nto kubalulekile ukwazi iintlungu ezisezantsi zokuzilolonga ngenxa yayo, kwaye kule meko kuya kufuneka ukhwele kuzo zone, ukuqinisekisa ukuba izandla zakho ziphantsi kwamagama akho kwaye amadolo akho aphantsi kwesinqe sakho. Yintoni egqithisile, Kufuneka ube nentloko ehambelana nomqolo.
Qhubeka nokuphefumla ngokunzulu kwaye njengoko uphefumla, extiende una pierna y el brazo opuesto ukulungelelanisa nomqolo. Kufuneka ugcine umqolo wakho ulungelelanisiwe ngamaxesha onke, kwaye ngoko awuyi kuvumela igophe elisezantsi. Bamba indawo ye 5-10 imizuzwana, kwaye ngelixa uphelelwa ,umlenze ophantsi kunye nengalo emhlabeni. Kuya kufuneka uphinde lo msebenzi 8 a 12 amaxesha, Ukutshintshisana kumacala omabini.
Ukuqiniswa kwesisu
Kubalulekile ukuqinisa izihlunu zesisu ezisezantsi kuba ezi zihlunu zisebenza ngokubambisana nomqolo ongaphantsi.. Oku kuthetha ukuba ukuba izihlunu zesisu ezisezantsi zibuthathaka, umqolo osezantsi unokuqhawuka; kwaye oku kunokubangela ukubonakala kweentlungu ezisezantsi.
Uno de los ukuzivocavoca kweentlungu ezisezantsi Into onokuyenza kukulala ngomqolo ugobe amadolo akho neenyawo zakho zithe tyaba phantsi. Emva koko uphefumle kwaye uzise elinye lamadolo ngasesifubeni., kwaye ngelixa uphelelwa, devuelve el pie al suelo. Phinda lo msebenzi 6 a 8 amaxesha ngomlenze ngamnye.
ibhulorho
Enye ye ukuzivocavoca kweentlungu ezisezantsi que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Lo ngumsebenzi ofanelekileyo wokuhlanganisa umqolo ongezantsi.. Ukwenza lo msebenzi kufuneka ulale ngomqolo, amadolo agobileyo kunye neenyawo ububanzi hip-ububanzi ngaphandle emgangathweni.
Qhubeka nokuthatha umoya onzulu kwaye njengoko ukhupha umoya phakamisa isinqe sakho emhlabeni kude kube ngamagxa akho, amadolo kunye nezinqe zikumgca othe tye. ngelixa uphefumla, kufuneka usihlisele phantsi isinqe sakho; kwaye uphinde inkqubo 8 a 12 amaxesha.
Kufuneka zenziwe imithambo yeentlungu ezisezantsi zomqolo ezifanelekileyo kwaye iguqulelwe kwiimpawu kunye neemfuno zesigulane ngasinye. Nangeyiphi ndlela, Siza kuthetha ngothotho lwemithambo egqibeleleyo ukukunceda unciphise iintlungu kwaye kucetyiswa kakhulu ukuzilolonga kweentlungu ezisezantsi.. Zithambile kwaye zigqibelele ukulwa nentlungu, nangona kuyimfuneko ukwazi ukuba ukuba intlungu egqithisileyo ifunyenwe xa usenza.
Ukuzivocavoca kweentlungu ezisezantsi zisebenza ngokolula izihlunu ezihlala ziqinile xa kukho iintlungu ezisezantsi kunye nokomeleza izihlunu ezithanda ukuba buthathaka.. Ukwengeza, hay muchas razones para poder padecer una iintlungu ezingapheliyo ezisezantsi, ngoko ke kufuneka ibe yiphysiotherapist ebonisa ukuba kufuneka zenziwe ngokuchanekileyo.
Ngaphambi kokuba uthethe malunga nemithambo oyicebisayo, Kubalulekile ukuba uyazi loo nto Izihlunu kufuneka zifudunyezwe phambi kokuba zolule. Ungaze wolule ngaphandle kokufudumeza., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Kananjalo kufuneka ukuphephe ukolula kakhulu., kodwa yenzani oko kuyimfuneko.