Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, xa uphakathi 30 kwaye i 55 años de edad, es necesario conocer los Ukuzivocavoca kwiintlungu ezisezantsi Intoni, kwenziwe ngendlela eyiyo, lawula ukuba nemiphumo emihle kakhulu kwi-lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ukuba kuyimfuneko ukuba uthathele ingqalelo le nkqubo ilandelayo yokuzilolonga ngenxa yeentlungu ezisezantsi. Injongo yalo kukuzama ukuseka iipateni zemoto kunye nemithambo yokulungisa, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ukwandisa ukumelana namandla okusebenza.
Isalathiso
ukomelezwa kwesisu esinzulu
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ukunika inkxaso enkulu kumqolo ongezantsi. kubantu abaninzi, este músculo es muy débil; kwaye oku kunokukhokelela kwiintlungu ezisezantsi, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Iinyawo kufuneka zibe nobubanzi be-hip-width kwaye zithe tyaba emhlabeni. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de imizuzwana emihlanu ukuya kwelishumi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. phinda inkqubo 10 amaxesha.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ngokoón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, kwaye ibekwe emhlabeni. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; kwaye ngononophelo, cinezela umva wakho osezantsi emhlabeni, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tyhala i-pelvis yakho phezulu, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ukolula umva ongezantsi
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, ngamadolo phantsi kwesinqe kunye nezandla phantsi kwamagxa. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Emva koko uqhubele phambili ekumiseni intloko ngokuhambelana nomqolo, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 imizuzwana. ngelixa uphefumla, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 uphindaphindo.
Iingalo kunye nemilenze echaseneyo
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Yiyo loo nto kubalulekile ukwazi iintlungu ezisezantsi zokuzilolonga ngenxa yayo, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, umsebenziás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Qhubeka nokuphefumla ngokunzulu kwaye njengoko uphefumla, extiende una pierna y el brazo opuesto ukulungelelanisa nomqolo. Kufuneka ugcine umqolo wakho ulungelelanisiwe ngamaxesha onke, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 imizuzwana, kwaye ngelixa uphelelwa ,umlenze ophantsi kunye nengalo emhlabeni. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 amaxesha, Ukutshintshisana kumacala omabini.
Ukuqiniswa kwesisu
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraída; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ukuzivocavoca kweentlungu ezisezantsi Into onokuyenza kukulala ngomqolo ugobe amadolo akho neenyawo zakho zithe tyaba phantsi. Emva koko uphefumle kwaye uzise elinye lamadolo ngasesifubeni., kwaye ngelixa uphelelwa, devuelve el pie al suelo. Phinda lo msebenzi 6 a 8 amaxesha ngomlenze ngamnye.
ibhulorho
Enye ye ukuzivocavoca kweentlungu ezisezantsi que no puedes dejar de realizar es el llamado “ibhulorho”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, amadolo agobileyo kunye neenyawo ububanzi hip-ububanzi ngaphandle emgangathweni.
Qhubeka nokuthatha umoya onzulu kwaye njengoko ukhupha umoya phakamisa isinqe sakho emhlabeni kude kube ngamagxa akho, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ngelixa uphefumla, umsebenziás bajar tus caderas al suelo; kwaye uphinde inkqubo 8 a 12 amaxesha.
Kufuneka zenziwe imithambo yeentlungu ezisezantsi zomqolo ezifanelekileyo y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Nangeyiphi ndlela, Siza kuthetha ngothotho lwemithambo egqibeleleyo ukukunceda unciphise iintlungu kwaye kucetyiswa kakhulu ukuzilolonga kweentlungu ezisezantsi.. Zithambile kwaye zigqibelele ukulwa nentlungu, nangona kuyimfuneko ukwazi ukuba ukuba intlungu egqithisileyo ifunyenwe xa usenza.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ukwengeza, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Ngaphambi kokuba uthethe malunga nemithambo oyicebisayo, Kubalulekile ukuba uyazi loo nto se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ungaze wolule ngaphandle kokufudumeza., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. I-spaghettién hay que evitar estirar demasiado, kodwa yenzani oko kuyimfuneko.
