Đưa ra vấn đề lớn về đau thắt lưng hoặc đau thắt lưng không đặc hiệu, và tỷ lệ phổ biến của nó trong dân số là 80% ở một số giai đoạn của cuộc sống tích cực nhất của bạn, khi bạn ở giữa 30 và 55 tuổi, es necesario conocer los bài tập cho đau thắt lưng Gì, làm đúng cách, quản lý để có những tác động rất tích cực đối với chứng đau thắt lưng.
Chúng là những bài tập được khuyến nghị cho cả mục đích phòng ngừa và phục hồi chức năng và đọc lại, cần thiết phải tính đến chương trình tập thể dục sau đây cho chứng đau thắt lưng. Mục tiêu của nó là cố gắng thiết lập các mô hình vận động và các bài tập điều chỉnh, ngoài việc xây dựng sự ổn định chung và toàn cầu tập trung vào cột sống, tăng sức đề kháng và sức mạnh làm việc.
Mục lục
tăng cường cơ bụng sâu
Một cơ rất quan trọng trong vấn đề này để tăng cường sức mạnh là cơ ngang abdominis, cung cấp hỗ trợ tuyệt vời cho lưng dưới. ở nhiều người, cơ này rất yếu; và điều này có thể dẫn đến đau lưng dưới, ngoài đau thắt lưng.
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ phải nằm ngửa, sau đó đặt một chiếc đệm nhỏ dưới đầu và uốn cong đầu gối. Hai bàn chân phải rộng bằng hông và phẳng trên mặt đất. Sau đó giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn và hít một hơi thật sâu.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de năm đến mười giây. Khi bạn hít vào, hãy để cơ bụng thư giãn.. lặp lại quá trình 10 lần.
nghiêng xương chậu
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Để làm được điều này, bạn sẽ phải nằm ngửa và đặt một chiếc đệm dưới đầu.. Tiếp theo, uốn cong đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông., và nằm trên mặt đất. Giữ cho phần thân trên của bạn thư giãn; và cẩn thận, nhấn lưng dưới của bạn xuống đất, co các cơ giống như đang thực hiện động tác hóp bụng.
Bây giờ sẽ là lúc, tự đẩy mình bằng gót chân và hóp bụng, đẩy xương chậu của bạn lên, rất quan trọng để tạo ra xung lực với cơ bụng và cơ mông.
Căng lưng dưới
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona thắt lưng, vì nó sẽ là chìa khóa để giảm đau lưng. Để làm điều này, quỳ trên tất cả bốn chân., với đầu gối dưới hông và tay dưới vai. Bạn phải chắc chắn rằng cột sống của bạn ở vị trí trung lập.
Sau đó chuyển sang định vị đầu thẳng hàng với cột sống, vai ra sau và khuỷu tay không bị khóa. Hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra từ từ di chuyển vùng mông về phía gót chân. Giữ căng cho 20-30 giây. trong khi bạn thở, đặt cơ thể của bạn trở lại trên tất cả bốn chân. haz 6-8 sự lặp lại.
Thay thế cánh tay và chân đối diện
Sự huy động của lưng dưới là chìa khóa để đạt được sự phục hồi của thắt lưng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải biết các bài tập đau thắt lưng cho nó, và đối với trường hợp cụ thể này, bạn sẽ phải đi bằng bốn chân, đảm bảo rằng bàn tay của bạn ở dưới tên của bạn và đầu gối của bạn ở dưới hông của bạn. Còn gì nữa, Bạn phải có đầu thẳng hàng với cột sống.
Tiếp tục hít thở sâu và khi bạn thở ra, extiende una pierna y el brazo opuesto thẳng hàng với cột sống. Bạn phải luôn giữ cho cột sống thẳng hàng, và vì vậy bạn sẽ không để lưng dưới cong. Giữ vị trí cho 5-10 giây, và trong khi bạn hết hạn ,hạ chân và cánh tay xuống đất. Bạn sẽ phải lặp lại bài tập này 8 Một 12 lần, luân phiên hai bên.
Tăng cường cơ bụng
Điều quan trọng là tăng cường cơ bụng dưới vì các cơ này hoạt động liên kết với lưng dưới.. Điều này có nghĩa là nếu cơ bụng dưới yếu, lưng dưới có thể bị co lại; và điều này có thể gây ra sự xuất hiện của đau thắt lưng.
Uno de los bài tập chữa đau lưng Những gì bạn có thể làm là nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Sau đó hít vào và đưa một trong hai đầu gối về phía ngực., và trong khi bạn hết hạn, devuelve el pie al suelo. Lặp lại bài tập này 6 Một 8 lần với mỗi chân.
cây cầu
Otro de los bài tập chữa đau lưng que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Đây là một bài tập lý tưởng để huy động lưng dưới.. Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm ngửa, với đầu gối cong và bàn chân rộng bằng hông trên sàn.
Tiếp tục hít một hơi thật sâu và khi bạn thở ra, nhấc hông lên khỏi mặt đất cho đến khi vai của bạn, đầu gối và hông nằm trên một đường thẳng. trong khi bạn thở, bạn phải hạ hông xuống đất; và lặp lại quá trình 8 Một 12 lần.
Chúng phải được thực hiện Bài tập chữa đau lưng phù hợp và điều chỉnh phù hợp với đặc điểm và nhu cầu của từng bệnh nhân. Trong bất kỳ trường hợp nào, Chúng ta sẽ nói về một loạt các bài tập hoàn hảo để giúp bạn giảm đau và đó là những bài tập giảm đau thắt lưng rất được khuyến khích.. Chúng mềm mại và hoàn hảo để chống lại cơn đau, mặc dù cần phải biết rằng nếu cảm thấy đau quá mức khi thực hiện chúng.
Các bài tập giảm đau thắt lưng hoạt động bằng cách kéo căng các cơ thường bị căng khi bị đau thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ có xu hướng yếu.. Ngoài, hay muchas razones para poder padecer una đau thắt lưng mãn tính, vì vậy chính nhà vật lý trị liệu là người chỉ ra cách họ nên thực hiện đúng cách.
Trước khi nói về các bài tập mà bạn đề nghị, Điều quan trọng là bạn biết rằng cơ bắp nên được làm nóng trước khi kéo dài. Không bao giờ kéo dài mà không nóng lên., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Bạn cũng phải tránh kéo dài quá nhiều., nhưng chỉ làm những gì cần thiết.