Bel og'rig'i yoki o'ziga xos bo'lmagan bel og'rig'i bilan og'rigan katta muammoni hisobga olgan holda, va uning aholi orasida tarqalishi 80% eng faol hayotingizning bir bosqichida, orasida bo'lganingizda 30 va 55 yoshda, es necesario conocer los bel og'rig'i uchun mashqlar nima, to'g'ri yo'l tutildi, lumbagoga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishga muvaffaq bo'ling.
Ular profilaktika maqsadida ham, reabilitatsiya va qayta tiklash uchun ham tavsiya etiladi, bel og'rig'i uchun quyidagi mashqlar dasturini hisobga olish zarur. Uning maqsadi vosita naqshlari va tuzatish mashqlarini o'rnatishga harakat qilishdir, umurtqa pog'onasiga qaratilgan global va qo'shma barqarorlikni qurishdan tashqari, qarshilik va ish kuchini oshirish.
Indeks
chuqur qorinni mustahkamlash
Mustahkamlash uchun bu borada juda muhim bo'lgan mushak ko'ndalang qorindir, pastki orqa tomonga katta yordam beradi. ko'p odamlarda, bu mushak juda zaif; va bu pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin, bel og'rig'iga qo'shimcha ravishda.
Ushbu mashqni bajarish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak bo'ladi, keyin boshning ostiga kichik yostiq qo'ying va tizzalarni egib oling. Oyoqlar kestirib kengligida va erga tekis bo'lishi kerak. Keyin yuqori tanangizni bo'shashtiring va chuqur nafas oling.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de besh-o'n soniya. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtiring.. jarayonni takrorlang 10 marta.
tos suyagining egilishi
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomondan yotishingiz va boshingiz ostiga yostiq qo'yishingiz kerak bo'ladi. Keyinchalik, tizzalar egilib, oyoqlari kestirib, kengligida bo'lishi kerak., va yerda joylashgan. Yuqori tanangizni bo'shashtiring; va ehtiyotkorlik bilan, pastki orqangizni erga bosing, muskullarni xuddi qorinni burish harakatini bajarayotgandek qisqarish.
Endi vaqti bo'ladi, tovonlari bilan va qorinni qisqargan holda o'zingizni harakatga keltiring, tos suyagini yuqoriga suring, qorin va gluteal mushaklar bilan impuls hosil qilish uchun muhimdir.
Pastki orqa cho'zish
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la bel zonasi, chunki bu bel og'rig'ini engillashtirish uchun kalit bo'ladi. Buning uchun barcha to'rtlarda tiz cho'kib turing., tizzalari kestirib, qo'llar yelkalari ostida. Siz umurtqa pog'onasi neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Keyin boshni umurtqa pog'onasiga mos ravishda joylashtirishga o'ting, elkalari orqa va tirsaklar qulflanmagan. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda gluteal sohani tovonlar tomon sekin harakatlantiring. uchun cho'zish ushlab turing 20-30 soniya. nafas olayotganda, tanangizni to'rt oyoqqa qo'ying. Haz 6-8 takrorlashlar.
Qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni almashtiring
Pastki orqa qismini mobilizatsiya qilish belning tiklanishiga erishish uchun kalit hisoblanadi. Shuning uchun u uchun bel og'rig'i mashqlarini bilish muhimdir, va bu alohida holatda siz to'rt oyoqqa turishingiz kerak bo'ladi, qo'llaringiz ismlaringiz ostida va tizzalaringiz soningizda ekanligiga ishonch hosil qiling. Yana nima, Sizning boshingiz umurtqa pog'onasi bilan bir qatorda bo'lishi kerak.
Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda davom eting, extiende una pierna y el brazo opuesto umurtqa pog'onasi bilan tekislash. Siz doimo umurtqa pog'onasini tekis holatda saqlashingiz kerak, va shuning uchun siz pastki orqa egrilikka yo'l qo'ymaysiz. uchun pozitsiyani ushlab turing 5-10 soniya, va muddati tugaganda ,pastki oyoq va qo'lni erga. Ushbu mashqni takrorlashingiz kerak bo'ladi 8 a 12 marta, har ikki tomonda navbatma-navbat.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash
Qorinning pastki mushaklarini kuchaytirish muhim, chunki bu mushaklar pastki orqa bilan birgalikda ishlaydi.. Bu degani, agar qorinning pastki mushaklari zaif bo'lsa, pastki orqa qismi qisqarishi mumkin; va bu bel og'rig'ining ko'rinishini keltirib chiqarishi mumkin.
Uno de los bel og'rig'i uchun mashqlar Siz chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizishingiz mumkin. Keyin nafas oling va tizzalardan birini ko'kragiga olib boring., va muddati tugaganda, devuelve el pie al suelo. Ushbu mashqni takrorlang 6 a 8 har bir oyoq bilan marta.
ko'prik
Otro de los bel og'rig'i uchun mashqlar que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Bu pastki orqa qismini mobilizatsiya qilish uchun ideal mashqdir.. Ushbu mashqni bajarish uchun siz orqa tomondan yotishingiz kerak, tizzalari egilgan va oyoqlari son kengligida polda.
Chuqur nafas olish uchun davom eting va nafas olayotganda elkangizgacha kestirib, erdan ko'taring, tizzalar va sonlar bir tekisda joylashgan. nafas olayotganda, siz dumbalaringizni erga tushirishingiz kerak; va jarayonni takrorlang 8 a 12 marta.
Ular amalga oshirilishi kerak tegishli bo'lgan bel og'rig'i uchun mashqlar va har bir bemorning xususiyatlari va ehtiyojlariga moslashtirilgan. Har qanday holatda ham, Biz og'riqni kamaytirishga yordam beradigan va bel og'rig'i uchun tavsiya etilgan mashqlar qatori haqida gaplashamiz.. Ular yumshoq va og'riq bilan kurashish uchun mukammaldir, Garchi ularni amalga oshirishda haddan tashqari og'riqlar bo'lsa, bilish kerak.
Bel og'rig'i mashqlari bel og'rig'i bo'lsa, odatda qattiq bo'lgan mushaklarni cho'zish va zaif bo'lgan mushaklarni kuchaytirish orqali ishlaydi.. Bunga qo'chimcha, hay muchas razones para poder padecer una surunkali bel og'rig'i, shuning uchun ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rsatadigan fizioterapevt bo'lishi kerak.
Siz tavsiya qilgan mashqlar haqida gapirishdan oldin, Buni bilishingiz muhim cho'zishdan oldin mushaklarni isitish kerak. Hech qachon isinmasdan cho'zmang., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Bundan tashqari, ortiqcha cho'zishdan qochishingiz kerak., lekin faqat kerakli narsani qiling.