Eng kattaía de las personas que sufren dolor y necesitan saber bel og'rig'i uchun mashqlar para aliviarlos no saben en muchas ocasiones dónde buscar las mejores soluciones para ello. Mientras que antiguamente se apostaba por un reposo en cama como receta habitual para hacer frente a este problema, diferentes estudios han podido certificar que esto realmente se trata de algo contraproducente; y que lo más recomendable en estos casos es mantener la máxima actividad que sea posible.
Biroq, para ello se deben realizar los tegishli bo'lgan bel og'rig'i uchun mashqlar y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Har qanday holatda ham, Biz og'riqni kamaytirishga yordam beradigan va bel og'rig'i uchun tavsiya etilgan mashqlar qatori haqida gaplashamiz.. Ular yumshoq va og'riq bilan kurashish uchun mukammaldir, Garchi ularni amalga oshirishda haddan tashqari og'riqlar bo'lsa, bilish kerak.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse désafrolar. Bunga qo'chimcha, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Siz tavsiya qilgan mashqlar haqida gapirishdan oldin, Buni bilishingiz muhim se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Hech qachon isinmasdan cho'zmang., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spagettién hay que evitar estirar demasiado, lekin faqat kerakli narsani qiling.
En los siguientes ejercicios hay que estirar los múitlar hasta que se sienta una molesta ligera, y se debe mantener la tensión doimiy 10-20 soniya.
Indeks
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran désafrolar, la parte inferior de la espalda puede estar contraíva; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los bel og'rig'i uchun mashqlar Siz chalqancha yotib, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizishingiz mumkin. Keyin nafas oling va tizzalardan birini ko'kragiga olib boring., va muddati tugaganda, devuelve el pie al suelo. Ushbu mashqni takrorlang 6 a 8 har bir oyoq bilan marta.
chuqur qorinni mustahkamlash
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, pastki orqa tomonga katta yordam beradi. ko'p odamlarda, este músculo es muy débil; va bu pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Oyoqlar kestirib kengligida va erga tekis bo'lishi kerak. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de besh-o'n soniya. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. jarayonni takrorlang 10 marta.
Qarama-qarshi qo'llar va oyoqlarni almashtiring
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación bel. Shuning uchun u uchun bel og'rig'i mashqlarini bilish muhimdir, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, burchás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda davom eting, extiende una pierna y el brazo opuesto umurtqa pog'onasi bilan tekislash. Siz doimo umurtqa pog'onasini tekis holatda saqlashingiz kerak, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición doimiy 5-10 soniya, va muddati tugaganda ,pastki oyoq va qo'lni erga. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 marta, har ikki tomonda navbatma-navbat.
ko'prik
Otro de los bel og'rig'i uchun mashqlar que no puedes dejar de realizar es el llamado “ko'prik”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, tizzalari egilgan va oyoqlari son kengligida polda.
Chuqur nafas olish uchun davom eting va nafas olayotganda elkangizgacha kestirib, erdan ko'taring, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. nafas olayotganda, burchás bajar tus caderas al suelo; va jarayonni takrorlang 8 a 12 marta.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización dan la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. keyinón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, va yerda joylashgan. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; va ehtiyotkorlik bilan, pastki orqangizni erga bosing, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, tos suyagini yuqoriga suring, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Pastki orqa cho'zish
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la bel zonasi, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, tizzalari kestirib, qo'llar yelkalari ostida. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Keyin boshni umurtqa pog'onasiga mos ravishda joylashtirishga o'ting, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 soniya. nafas olayotganda, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 takrorlashlar.
