Orqaga turli sabablar ta'sir qilishi mumkin, Nima: harakatsiz turmush tarzi, strés, m ustidagi yuqori yuklarúmushaklar va kompyuter oldida o'tirgan soatlar. Chunki orqa miya bo'shashishimizga yordam beradigan mashqlar mavjud.
Los oddiy mashqlar harakat talab qilmaydigan fímuhim fizik sizga yordam beradián qattiq bel va charchagan bo'yinni engillashtirish uchun. Siz buni o'zingizni zo'riqish his qilganingizda yoki undan keyin qilishingiz mumkinélargo díishlamoq.
Biz umurtqa pog'onasini cho'zish va bo'shashtirishda, biz kuchlanishni engillashtiramizón mushak siqishni kamaytirishón asabiy. Además, qon aylanishi yaxshilanadión sanguíchiziq va metab jarayonlari kuchayadiólicos in the vévertebra va qo'shni to'qimalar.
Orqa miya bo'shashishining afzalliklari juda ko'p. Agar o'zingizni qattiq his qilsangiz, og'riq va kuchlanishón, aquí sizni tark etamiz 5 trening bu sizning orqangizning normal harakatini tiklaydi va engillashtiradián umurtqa pog'onasini azoblaydigan kasalliklar.
Indeks
Orqa miya bo'shashishi uchun mashqlar
Bu yergaí to'plamini taklif qilamiz 5 mashqlar juda fáqaysi que borligingizda qilishingiz mumkináchalqancha yotadi. Asosiy afzallik shundaki, ularning har biri m ni cho'zish imkonini beradiútananing turli qismlarining mushaklariíbir holatda dam olish osonón normal.
Barcha mashqlar a bilan bajarilishi kerak ijobiy hissiy munosabat, o'rtacha stavkada, hatto nafas olish bilan hamón. Lo mákeyin muhiméko'cha fazasining séBu dam olish bosqichidirón to'liq, aks holda mashqlar yo'qoladián uning ma'nosi.
Ushbu mashqlar har qanday fitnes darajasiga ega odamlar uchun javob beradi.ón física. Shunga qaramay, har qanday mashqni bajarayotganda, ehtiyot bo'ling. Agar og'riyotgan bo'lsa, buni qilishni to'xtat. Ammo bir yoki ikki kun ichidaíularni yechinéMashqlar o'zini yaxshi his qiladi, keyin ular siz uchun xavfsizdir.
1.- Pastki orqa qismini bo'shatish uchun mashq qiling
Tanglikni yumshatish uchunópastki orqa qismida yo'q, m ni siqib chiqaringúdumba va, xuddi shu paytni o'zida, Múpastki orqa qismini to'g'rilash uchun qorin bo'shlig'i mushaklari. kuchlanishni ushlab turingón dan 5 a 8 soniya, keyin releásviter.
Mashqni takrorlang 2 O 3 marta. Konsém saqlashda ishtirok etingúasrlar qisqargan holatda. Belni muvozanatlash uchun bu mashq pélvica m ni mustahkamlaydiúgl skulesúteos va qorin bo'shlig'ini mustahkamlaydi va o'tirgan va turganda to'g'ri holatni saqlashga yordam beradi.
2.- Orqa miyaning yuqori qismini bo'shatish uchun mashq qiling
Barmoqlaringizni orqada ushlab turingáboshning s va omga qo'shilingókuchlanish hosil qilish uchun plitalarón orqa tomonning yuqori qismida. pozitsiyani ushlab turishón doimiy 5 soniya, keyin releáegilib, muloyimlik bilan boshingizni oldinga torting.
Bo'yin va elkalarni mahkamlashga harakat qiling, keyin releáto'xtating va bo'yinning orqa qismini cho'zishni boshlang. Bu sizga yordam beradiá m dam olish uchunúbu sohadagi mushaklar va boshni kuchlanishsiz aylantiringón. Amalga oshirish 3 O 4 takrorlashlar.
3.- Regi uchun mashqón bel
Chap oyog'ingizni tizzani egib, a áburchagi 90 ° va keyinroq, o'ng qo'l bilan, levántala y repóo'ng oyoqdagi xona. Yerdan ko'tarmasdan boshingizni aylantiring va chap qo'lingizning kaftini erga qo'ying, tanaga perpendikulyar cho'zilgan qo'l bilan.
Keyinchalik, o'ng qo'l bilan chap songa qo'yilgan (faqat tizzadan yuqorisida), egilgan oyoqni torting (chap) qadar polga qarab engil cho'zilishni his eting mintaqadaón bel va tashqi son.
Oyoq va to'piqlar bo'shashgan va om bo'lishi kerakópolga bosilgan plitalar. Yengil cho'zilishni saqlang 15-20 soniya har bir oyoq uchun. Uzatishni oshirish uchun, tizzadan pastda o'ng oyog'ini ushlang.
Sekin-asta, mo''tadil cho'zilishni his qilmaguningizcha o'ng tizzangizni qarama-qarshi yelkaga torting. Yelkalarni erga bosish kerak. uchun ushlab turing 15-20 soniya. ning mashqini takrorlang 2 a 3 marta.
4.- Kestirib cho'zish mashqlari
Tizlaringizni buking, oyoq va rel tagliklarini bog'laydiájate. Bir pozitsiyadaóunchalik yoqimli emas, Múpay mushaklari cho'ziladi. Mantén bo'ylab 30 soniya. Og'irlik kuchi buni uzaytirsin átana maydoni tabiiy ravishda. Yuqori qulaylik uchun, kichik yostiq qo'yishingiz mumkinñboshi ostida.
Lavozimni o'zgartirmasdanón, Oyoqlaringizni yon tomondan sekin silkiting 10-12 marta. Harakatlar f shaklida amalga oshiriladiásilindrli va silliq, m bo'lmagan amplituda bilanás de 2-3 har bir yo'nalishda smón. Harakat kalçadan boshlanishi kerak. Jismoniy mashqlar chanoq va sonlarda moslashuvchanlikni rivojlantiradi.
5.- uchun mashq umurtqa pog'onasini bo'shashtiring to'liq tananing cho'zilishi bilan
Qo'llaringizni orqaga cho'zingás boshidan va oyoqlarini tekislang. Stretchni ushlab turing 5 soniya, keyin releásviter. hozirídiagonal ravishda kesib o'ting. O'ng qo'lini uzatganda, bir vaqtning o'zida tortingáfaqat chap oyoqning barmog'i.
Sharqío'zingiz his qilgancha baho bering cóyo'l. uchun ushlab turing 5 soniya, keyin releásviter. Shu tarzda, chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni cho'zing. Har bir stretchni kamida ushlab turing 5 soniya, keyin releásviter.
hoziríbir vaqtning o'zida ikkala qo'l va oyoq bilan yana tepish. qilishda davom etingésirg'a tomonidan 5 soniya, keyin releájate. Bu m uchun yaxshi mashqúko'krak mushaklari, qorin, umurtqa pog'onasi, yelkalar, brazos, to'piqlari va oyoqlari.
Spagettién qorinni orqaga tortib, cho'zishni to'ldirishi mumkin. bu sizga yordam beradiá sizni his qilish uchunánozik bo'ling va ayni paytda bo'lingá uchun yaxshi trening óichki organlar. Es úSiz uchun yotishdan oldin qilish foydalidir va hokazoí umurtqa pog'onasini bo'shashtiring.
tavsiyalar
Endi bilasiz 5 oddiy mashqlar bu umurtqa pog'onasini cho'zish va bo'shatish uchun foydalanishingiz mumkin. Buún máBel og'rig'iga yo'l qo'ymaslik muhimdir, boshidan bu kasallik hujum qilish muhim ahamiyatga ega.
Bizning zamonaviy harakatsiz turmush tarzimizáneo bizning umurtqa pog'onasi uchun eng katta tahdiddir, Shunday qilib, u bilan ongli ravishda kurashing va harakatni kundalik hayotingizga kiritishga harakat qiling va ish ergonóiloji boricha tez-tez.
Ko'p bo'yin va orqa muammolar to'shakda yoki to'shakda uxlashdan boshlanadi.ón. To'shakka ega bo'lish juda muhimdirón o'rtada egilib qolmaydigan qattiq. Yostiq ham juda yumshoq bo'lmasligi kerak. Va yaxshiroq ko'rpa sotib olingón va ortopedik yostiqémaxsus so'zlar.
