کم پیٹھ کے درد کے لئے مشقیں

پیٹھ کے نچلے حصے میں درد یا غیر مخصوص کم پیٹھ کے درد میں مبتلا ہونے کے عظیم مسئلے کو دیکھتے ہوئے, اور آبادی میں اس کا پھیلاؤ ہے۔ 80% آپ کی سب سے زیادہ فعال زندگی کے کسی مرحلے پر, جب آپ کے درمیان ہو 30 اور 55 سالہ, es necesario conocer los کم پیٹھ کے درد کے لئے مشقیں کیا, صحیح طریقے سے کیا, lumbago پر بہت مثبت اثرات مرتب کرنے کا انتظام کریں۔.

انہیں روک تھام اور بحالی اور دوبارہ موافقت دونوں کے لیے مشقوں کی سفارش کی جاتی ہے۔, کمر میں درد کے لیے درج ذیل ورزش پروگرام کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔. اس کا مقصد موٹر پیٹرن اور اصلاحی مشقیں قائم کرنے کی کوشش کرنا ہے۔, عالمی اور مشترکہ استحکام کی تعمیر کے علاوہ جو ریڑھ کی ہڈی پر مرکوز ہے۔, مزاحمت اور کام کرنے کی طاقت میں اضافہ.

پیٹ کی گہری مضبوطی

اس سلسلے میں ایک پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لیے بہت اہم ہے وہ ہے ٹرانسورسس ابڈومینیس, پیٹھ کے نچلے حصے کو زبردست مدد فراہم کرنا. بہت سے لوگوں میں, یہ پٹھوں بہت کمزور ہے; اور یہ کمر کے نچلے حصے میں درد کا باعث بن سکتا ہے۔, کم پیٹھ کے درد کے علاوہ.

اس مشق کو انجام دینے کے لیے آپ کو اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا پڑے گا۔, پھر سر کے نیچے ایک چھوٹا سا کشن رکھیں اور گھٹنوں کو موڑ دیں۔. پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ اور زمین پر چپٹے ہونے چاہئیں. پھر اپنے اوپری جسم کو آرام سے رکھیں اور گہری سانس لیں۔. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پانچ سے دس سیکنڈ. جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں پیٹ کے پٹھوں کو آرام کرنے دیں۔. عمل کو دوبارہ کریں 10 اوقات.

شرونیی جھکاؤ

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ایسا کرنے کے لیے آپ کو اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا ہوگا اور سر کے نیچے کشن رکھنا ہوگا۔. اس کے بعد، گھٹنوں کو جھکانا چاہئے اور پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ ہونے چاہئیں۔, اور زمین پر واقع ہے. اپنے اوپری جسم کو آرام سے رکھیں; اور احتیاط سے, اپنے نچلے حصے کو زمین میں دبائیں, پٹھوں کو سکڑنا گویا پیٹ ٹک حرکت کرنا.

اب وقت آئے گا۔, ایڑیوں کے ساتھ اور پیٹ کے سکڑ جانے کے ساتھ خود کو آگے بڑھانا, اپنے شرونی کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔, پیٹ اور گلوٹیل پٹھوں کے ساتھ تحریک پیدا کرنے کے لئے اہم ہونا.

پیٹھ کا نچلا حصہ

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا lumbar, چونکہ یہ کمر کے درد کو دور کرنے کی کلید ثابت ہوگا۔. ایسا کرنے کے لئے، تمام چوکوں پر گھٹنے., کولہوں کے نیچے گھٹنوں کے ساتھ اور کندھوں کے نیچے ہاتھ. آپ کو یہ یقینی بنانا ہوگا کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار پوزیشن میں ہے۔.

پھر ریڑھ کی ہڈی کے مطابق سر کی پوزیشننگ پر جائیں۔, کندھے پیچھے اور کہنیاں بند نہیں ہیں۔. ایک گہرا سانس لیں اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں آہستہ آہستہ گلوٹیل ایریا کو ایڑیوں کی طرف لے جائیں۔. کے لئے مسلسل پکڑو 20-30 سیکنڈ. جب آپ سانس لیتے ہیں۔, اپنے جسم کو چاروں طرف واپس رکھیں. ہز 6-8 تکرار.

متبادل مخالف بازو اور ٹانگیں۔

کمر کے نچلے حصے کا متحرک ہونا ریڑھ کی ہڈی کی بحالی کے لیے کلید ہے۔. اسی لیے اس کے لیے کمر درد کی مشقوں کو جاننا ضروری ہے۔, اور اس خاص معاملے کے لیے آپ کو تمام چوکوں پر جانا پڑے گا۔, اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے ہاتھ آپ کے نام کے نیچے ہیں اور آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے نیچے ہیں۔. مزید کیا ہے, آپ کا سر ریڑھ کی ہڈی کے مطابق ہونا چاہیے۔.

گہرے سانس لیتے رہیں اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں۔, extiende una pierna y el brazo opuesto ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا کرنے کے لئے. آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو ہر وقت سیدھ میں رکھنا چاہیے۔, اور اس طرح آپ کمر کے نچلے حصے کو وکر نہیں ہونے دیں گے۔. کے لیے پوزیشن پر فائز رہیں 5-10 سیکنڈ, اور جب آپ کی میعاد ختم ہو جاتی ہے۔ ,نیچے کی ٹانگ اور بازو زمین پر. آپ کو اس مشق کو دہرانا پڑے گا۔ 8 a 12 اوقات, دونوں طرف سے متبادل.

پیٹ کا مضبوط ہونا

پیٹ کے نچلے پٹھوں کو مضبوط کرنا ضروری ہے کیونکہ یہ پٹھے کمر کے نچلے حصے کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں۔. اس کا مطلب ہے کہ اگر پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھے کمزور ہیں۔, پیٹھ کے نچلے حصے میں معاہدہ کیا جا سکتا ہے; اور یہ کم پیٹھ میں درد کی ظاہری شکل کا سبب بن سکتا ہے۔.

Uno de los کم پیٹھ میں درد کی مشقیں آپ جو کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں. پھر سانس لیں اور گھٹنوں میں سے ایک کو سینے کی طرف لائیں۔, اور جب آپ کی میعاد ختم ہو جاتی ہے۔, devuelve el pie al suelo. اس مشق کو دہرائیں۔ 6 a 8 ہر ٹانگ کے ساتھ بار.

پل

Otro de los کم پیٹھ میں درد کی مشقیں que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. یہ کمر کے نچلے حصے کو متحرک کرنے کے لیے ایک مثالی ورزش ہے۔. اس مشق کو انجام دینے کے لیے آپ کو اپنی پیٹھ کے بل لیٹنا چاہیے۔, گھٹنوں کے ساتھ جھکے ہوئے اور پاؤں کے کولہے کی چوڑائی فرش پر الگ.

ایک گہری سانس لینے کے لیے آگے بڑھیں اور جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنے کولہوں کو زمین سے اپنے کندھوں تک اٹھا لیں۔, گھٹنے اور کولہے ایک سیدھی لائن میں ہیں۔. جب آپ سانس لیتے ہیں۔, آپ کو اپنے کولہوں کو زمین پر نیچے کرنا ہوگا۔; اور عمل کو دہرائیں۔ 8 a 12 اوقات.

ان پر عمل کیا جانا چاہیے۔ کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے ورزشیں جو مناسب ہیں۔ اور ہر ایک مریض کی خصوصیات اور ضروریات کے مطابق ڈھال لیا گیا۔. ہر حال میں, ہم مشقوں کی ایک سیریز کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو درد کو کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہترین ہیں اور جن کی کمر میں درد کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔. وہ نرم اور درد سے لڑنے کے لئے کامل ہیں, اگرچہ یہ جاننا ضروری ہے کہ اگر ان کو انجام دیتے وقت ضرورت سے زیادہ درد محسوس ہوتا ہے۔.

کمر کے نچلے حصے میں درد کی مشقیں ان پٹھوں کو کھینچ کر کام کرتی ہیں جو عام طور پر تنگ ہوتے ہیں جب کمر کے نچلے حصے میں درد ہوتا ہے اور ان پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے جو کمزور ہوتے ہیں۔. اس کے علاوہ, hay muchas razones para poder padecer una دائمی کم پیٹھ میں درد, لہذا یہ فزیوتھراپسٹ ہونا چاہئے جو دکھائے کہ انہیں صحیح طریقے سے کیسے کیا جانا چاہئے۔.

ان مشقوں کے بارے میں بات کرنے سے پہلے جو آپ تجویز کرتے ہیں۔, یہ ضروری ہے کہ آپ کو معلوم ہو۔ پٹھوں کو کھینچنے سے پہلے گرم کیا جانا چاہئے. گرم کیے بغیر کبھی نہ کھینچیں۔, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. آپ کو بہت زیادہ کھینچنے سے بھی بچنا ہوگا۔, لیکن صرف وہی کریں جو ضروری ہے۔.