Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, جب آپ کے درمیان ہو 30 اور 55 años de edad, es necesario conocer los کم پیٹھ کے درد کے لئے مشقیں کیا, صحیح طریقے سے کیا, lumbago پر بہت مثبت اثرات مرتب کرنے کا انتظام کریں۔.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, کمر میں درد کے لیے درج ذیل ورزش پروگرام کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔. اس کا مقصد موٹر پیٹرن اور اصلاحی مشقیں قائم کرنے کی کوشش کرنا ہے۔, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, مزاحمت اور کام کرنے کی طاقت میں اضافہ.
انڈیکس
پیٹ کی گہری مضبوطی
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, پیٹھ کے نچلے حصے کو زبردست مدد فراہم کرنا. بہت سے لوگوں میں, este músculo es muy débil; اور یہ کمر کے نچلے حصے میں درد کا باعث بن سکتا ہے۔, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. پاؤں کولہے کی چوڑائی کے علاوہ اور زمین پر چپٹے ہونے چاہئیں. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پانچ سے دس سیکنڈ. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. عمل کو دوبارہ کریں 10 اوقات.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióکا n la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. پھرón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, اور زمین پر واقع ہے. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; اور احتیاط سے, اپنے نچلے حصے کو زمین میں دبائیں, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, اپنے شرونی کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
پیٹھ کا نچلا حصہ
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, کولہوں کے نیچے گھٹنوں کے ساتھ اور کندھوں کے نیچے ہاتھ. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
پھر ریڑھ کی ہڈی کے مطابق سر کی پوزیشننگ پر جائیں۔, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 سیکنڈ. جب آپ سانس لیتے ہیں۔, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ہز 6-8 تکرار.
متبادل مخالف بازو اور ٹانگیں۔
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. اسی لیے اس کے لیے کمر درد کی مشقوں کو جاننا ضروری ہے۔, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ایڈمás, ڈیوٹیás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
گہرے سانس لیتے رہیں اور جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں۔, extiende una pierna y el brazo opuesto ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ سیدھا کرنے کے لئے. آپ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کو ہر وقت سیدھ میں رکھنا چاہیے۔, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 سیکنڈ, اور جب آپ کی میعاد ختم ہو جاتی ہے۔ ,نیچے کی ٹانگ اور بازو زمین پر. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 اوقات, دونوں طرف سے متبادل.
پیٹ کا مضبوط ہونا
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíاور; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los کم پیٹھ میں درد کی مشقیں آپ جو کر سکتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں. پھر سانس لیں اور گھٹنوں میں سے ایک کو سینے کی طرف لائیں۔, اور جب آپ کی میعاد ختم ہو جاتی ہے۔, devuelve el pie al suelo. اس مشق کو دہرائیں۔ 6 a 8 ہر ٹانگ کے ساتھ بار.
پل
Otro de los کم پیٹھ میں درد کی مشقیں que no puedes dejar de realizar es el llamado “پل”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, گھٹنوں کے ساتھ جھکے ہوئے اور پاؤں کے کولہے کی چوڑائی فرش پر الگ.
ایک گہری سانس لینے کے لیے آگے بڑھیں اور جب آپ سانس چھوڑتے ہیں تو اپنے کولہوں کو زمین سے اپنے کندھوں تک اٹھا لیں۔, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. جب آپ سانس لیتے ہیں۔, ڈیوٹیás bajar tus caderas al suelo; اور عمل کو دہرائیں۔ 8 a 12 اوقات.
ان پر عمل کیا جانا چاہیے۔ کمر کے نچلے حصے میں درد کے لیے ورزشیں جو مناسب ہیں۔ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ہر حال میں, ہم مشقوں کی ایک سیریز کے بارے میں بات کرنے جا رہے ہیں جو درد کو کم کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے بہترین ہیں اور جن کی کمر میں درد کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔. وہ نرم اور درد سے لڑنے کے لئے کامل ہیں, اگرچہ یہ جاننا ضروری ہے کہ اگر ان کو انجام دیتے وقت ضرورت سے زیادہ درد محسوس ہوتا ہے۔.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. اس کے علاوہ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróنیکا, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ان مشقوں کے بارے میں بات کرنے سے پہلے جو آپ تجویز کرتے ہیں۔, یہ ضروری ہے کہ آپ کو معلوم ہو۔ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. گرم کیے بغیر کبھی نہ کھینچیں۔, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. سپگیٹیén hay que evitar estirar demasiado, لیکن صرف وہی کریں جو ضروری ہے۔.
