کمر مختلف وجوہات سے متاثر ہو سکتی ہے۔, کیا: ایک بیہودہ طرز زندگی, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. کیونکہ ایسی مشقیں ہیں جو ریڑھ کی ہڈی کو آرام دینے میں ہماری مدد کرتی ہیں۔.
دی سادہ مشقیں que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
جب ہم ریڑھ کی ہڈی کو کھینچتے اور آرام کرتے ہیں۔, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. ایڈمás, se mejora la circulación سانگوínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آرام کرنے کے بہت سے فوائد ہیں۔. اگر آپ سخت محسوس کرتے ہیں۔, dolor y tensión, یہاںí te dejamos 5 تربیت que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
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ریڑھ کی ہڈی کو آرام دینے کی مشقیں۔
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
تمام مشقیں a کے ساتھ کی جانی چاہئیں مثبت جذباتی رویہ, اوسط شرح پر, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíسیکا. بہر حال, کسی بھی مشق کو انجام دیتے وقت, محتاط رہیں. اگر تکلیف ہوتی ہے۔, یہ کرنا بند کرو. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, پھر وہ آپ کے لیے محفوظ ہیں۔.
1.- کمر کے نچلے حصے کو آرام دینے کے لیے ورزش کریں۔
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, عین اسی وقت پر, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióکا n 5 a 8 سیکنڈ, luego relájese.
ورزش کو دہرائیں۔ 2 اے 3 اوقات. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ریڑھ کی ہڈی کے اوپری حصے کو آرام دینے کے لیے ورزش کریں۔
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 سیکنڈ, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
گردن اور کندھوں کو سخت کرنے کی کوشش کریں۔, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. انجام دینا 3 اے 4 تکرار.
3.- Ejercicio para la región lumbar
گھٹنے کو a میں موڑ کر اپنی بائیں ٹانگ کو موڑیں۔ áکا زاویہ 90 ° اور بعد میں, دائیں ہاتھ سے, levántala y repósala sobre la pierna derecha. فرش سے اٹھائے بغیر اپنا سر موڑیں اور اپنے بائیں ہاتھ کی ہتھیلی کو فرش پر رکھیں, بازو کے ساتھ جسم کے لئے کھڑے ہوئے.
بعد میں, دائیں ہاتھ کو بائیں ران پر رکھ کر (صرف گھٹنے کے اوپر), جھکی ہوئی ٹانگ کو کھینچو (بائیں) جب تک فرش کی طرف ہلکا سا تناؤ محسوس کریں۔ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. کی ایک ہلکی مسلسل برقرار رکھیں 15-20 سیکنڈ ہر ٹانگ کے لئے. اسٹریچ کو بڑھانے کے لیے, گھٹنے کے نیچے دائیں ٹانگ کو پکڑو.
آہستہ آہستہ, اپنے دائیں گھٹنے کو مخالف کندھے کی طرف کھینچیں جب تک کہ آپ اعتدال پسند کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔. کندھوں کو فرش پر دبایا جانا چاہئے۔. کے لئے پکڑو 15-20 سیکنڈ. کی مشق کو دہرائیں۔ 2 a 3 اوقات.
4.- ہپ اسٹریچنگ ورزش
اپنے گھٹنوں کو جھکائیں۔, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 سیکنڈ. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. اعلیٰ آرام کے لیے, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, آہستہ سے اپنے پیروں کو ایک طرف سے دوسری طرف ہلائیں۔ 10-12 اوقات. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. حرکت کولہوں سے شروع ہونی چاہیے۔. ورزش سے کمر اور کولہوں میں لچک پیدا ہوتی ہے۔.
5.- کے لیے ورزش کریں۔ ریڑھ کی ہڈی کو آرام کرو پورے جسم کی کھنچاؤ کے ساتھ
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. کے لئے مسلسل پکڑو 5 سیکنڈ, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. اپنا دایاں ہاتھ بڑھاتے ہوئے۔۔۔, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
مشرق írate tanto como te sientas cóراستہ. کے لئے پکڑو 5 سیکنڈ, luego relájese. اسی طرح, اپنے بائیں ہاتھ اور دائیں پاؤں کو پھیلائیں. کم از کم ہر اسٹریچ کو پکڑو 5 سیکنڈ, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo کی طرف سے 5 سیکنڈ, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, پیٹ, پشتہ, کندھے, براز, ٹخنوں اور پاؤں.
سپگیٹیén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. ایس útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
سفارشات
اب آپ جانتے ہیں۔ 5 سادہ مشقیں جو آپ ریڑھ کی ہڈی کو کھینچنے اور آرام کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, شروع سے ہی اس بیماری پر حملہ کرنا ضروری ہے۔.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, اس طرح, شعوری طور پر اس کا مقابلہ کریں اور اس تحریک کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں لانے کی کوشش کریں۔ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. تکیہ بھی زیادہ نرم نہیں ہونا چاہیے۔. اور یہ بہتر ہے۔ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
