Враховуючи велику проблему страждання від болю в попереку або неспецифічного болю в попереку, і що його поширеність серед населення є 80% на якомусь етапі вашого найбільш активного життя, коли ви між 30 і 55 років, es necesario conocer los вправи від болю в попереку що, зроблено правильно, вдається мати дуже позитивний вплив на люмбаго.
Рекомендовані вправи як для профілактики, так і для реабілітації та реадаптації, необхідно взяти до уваги наступну програму вправ при болях у попереку. Його мета полягає в тому, щоб спробувати встановити рухові моделі та коригуючі вправи, крім побудови загальної стабільності суглобів, яка зосереджена на хребті, підвищення опору і робочої сили.
покажчик
глибоке зміцнення живота
У зв’язку з цим дуже важливо зміцнити поперечний м’яз живота, забезпечує чудову підтримку нижній частині спини. у багатьох людей, цей м'яз дуже слабкий; і це може призвести до болю в попереку, крім болю в попереку.
Для виконання цієї вправи вам доведеться лягти на спину, потім підкладіть під голову невелику подушку і зігніть коліна. Ступні повинні бути на ширині стегон і стояти на землі. Потім розслабте верхню частину тіла і зробіть глибокий вдих.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de п'ять-десять секунд. На вдиху дайте м’язам живота розслабитися.. повторити процес 10 разів.
нахили таза
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Для цього вам доведеться лягти на спину і підкласти під голову подушку. Далі коліна повинні бути зігнуті, а стопи на ширині стегон., і розташовані на землі. Тримайте верхню частину тіла розслабленою; і обережно, притисніть поперек до землі, скорочення м’язів, ніби ви виконуєте рух животом.
Зараз буде час, підштовхнувшись п’ятами і підтягнутим животом, штовхайте таз вгору, важливо генерувати імпульс за допомогою мускулатури живота та сідничної мускулатури.
Розтяжка нижньої частини спини
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la зона попереку, оскільки це буде ключем до полегшення болю в спині. Для цього встаньте на коліна на четвереньки., з колінами під стегнами і руками під плечима. Ви повинні переконатися, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні.
Потім перейдіть до положення голови на одній лінії з хребтом, плечі назад і лікті не зафіксовані. Зробіть глибокий вдих і на видиху повільно рухайте сідничну область до п'ят. Тримайте розтяжку протягом 20-30 секунд. поки ви дихаєте, знову поставте тіло на карачки. Хаз 6-8 повторів.
Чергуйте протилежні руки і ноги
Мобілізація нижньої частини спини є ключем до відновлення поперекового відділу. Тому важливо знати вправи від болю в попереку, і для цього конкретного випадку вам доведеться стати на карачки, переконавшись, що ваші руки знаходяться під вашими іменами, а коліна під стегнами. Що ще, Голова повинна бути на одній лінії з хребтом.
Продовжуйте дихати глибоко і на видиху, extiende una pierna y el brazo opuesto вирівняти з хребтом. Ви повинні весь час тримати хребет рівним, і тому ви не дозволите нижній частині спини викривлятися. Утримуйте позицію для 5-10 секунд, і поки ви закінчуєте ,гомілку і руку до землі. Вам доведеться повторити цю вправу 8 а 12 разів, чергуючи з обох сторін.
Зміцнення живота
Важливо зміцнити нижні м’язи живота, тому що ці м’язи працюють разом з попереком.. Це означає, що якщо нижні м’язи живота слабкі, нижня частина спини може бути скорочена; а це може викликати появу болю в попереку.
Uno de los вправи від болю в попереку Що ви можете зробити, це лягти на спину, зігнути коліна та поставити ступні на підлогу. Потім вдихніть і підведіть одне з колін до грудей., і поки ви закінчуєте, devuelve el pie al suelo. Повторіть цю вправу 6 а 8 разів кожною ногою.
міст
Otro de los вправи від болю в попереку que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Це ідеальна вправа для мобілізації попереку.. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спину, з зігнутими колінами і ногами на ширині стегон на підлозі.
Зробіть глибокий вдих і на видиху відірвіть стегна від землі до плечей, коліна і стегна знаходяться на одній лінії. поки ви дихаєте, ви повинні опустити стегна на землю; і повторіть процес 8 а 12 разів.
Їх необхідно виконувати вправи від болю в попереку, які підходять і адаптований до особливостей і потреб кожного пацієнта. У всякому разі, Ми збираємося поговорити про серію вправ, які ідеально допоможуть вам зменшити біль і які настійно рекомендуються для вправ від болю в попереку.. Вони м'які та ідеально справляються з болем, хоча необхідно знати, що якщо при їх виконанні відчувається надмірний біль.
Вправи від болю в попереку розтягують м’язи, які зазвичай напружені, коли є біль у попереку, і зміцнюють м’язи, які зазвичай слабкі.. В додаток, hay muchas razones para poder padecer una хронічні болі в попереку, тому фізіотерапевт повинен показати, як їх правильно робити.
Перш ніж говорити про вправи, які ви рекомендуєте, Важливо, щоб ви це знали перед розтяжкою м'язи необхідно розігріти. Ніколи не розтягуйтеся без розминки., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Ви також повинні уникати надмірного розтягування., але робити тільки те, що необхідно.