Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфіка, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, коли ви між 30 і 55 аñти повнолітній, es necesario conocer los вправи від болю в попереку що, зроблено правильно, вдається мати дуже позитивний вплив на люмбаго.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióп, необхідно взяти до уваги наступну програму вправ при болях у попереку. Його мета полягає в тому, щоб спробувати встановити рухові моделі та коригуючі вправи, адемás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, підвищення опору і робочої сили.
покажчик
глибоке зміцнення живота
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, забезпечує чудову підтримку нижній частині спини. у багатьох людей, este músculo es muy déбув; і це може призвести до болю в попереку, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ступні повинні бути на ширині стегон і стояти на землі. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de п'ять-десять секунд. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. повторити процес 10 разів.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización of la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. потімón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, і розташовані на землі. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; і обережно, притисніть поперек до землі, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíробити, штовхайте таз вгору, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Розтяжка нижньої частини спини
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la зона попереку, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, з колінами під стегнами і руками під плечима. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Потім перейдіть до положення голови на одній лінії з хребтом, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунд. поки ви дихаєте, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 повторів.
Чергуйте протилежні руки і ноги
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación поперековий. Тому важливо знати вправи від болю в попереку, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, запевнивándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, боргás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Продовжуйте дихати глибоко і на видиху, extiende una pierna y el brazo opuesto вирівняти з хребтом. Ви повинні весь час тримати хребет рівним, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантéв положенніón тривалий 5-10 секунд, і поки ви закінчуєте ,гомілку і руку до землі. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 разів, чергуючи з обох сторін.
Зміцнення живота
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déжовчі, la parte inferior de la espalda puede estar contraíі; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los вправи від болю в попереку Що ви можете зробити, це лягти на спину, зігнути коліна та поставити ступні на підлогу. Потім вдихніть і підведіть одне з колін до грудей., і поки ви закінчуєте, devuelve el pie al suelo. Повторіть цю вправу 6 а 8 разів кожною ногою.
міст
Otro de los вправи від болю в попереку que no puedes dejar de realizar es el llamado “міст”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, з зігнутими колінами і ногами на ширині стегон на підлозі.
Зробіть глибокий вдих і на видиху відірвіть стегна від землі до плечей, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. поки ви дихаєте, боргás bajar tus caderas al suelo; і повторіть процес 8 а 12 разів.
Їх необхідно виконувати вправи від болю в попереку, які підходять y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. У всякому разі, Ми збираємося поговорити про серію вправ, які ідеально допоможуть вам зменшити біль і які настійно рекомендуються для вправ від болю в попереку.. Вони м'які та ідеально справляються з болем, хоча необхідно знати, що якщо при їх виконанні відчувається надмірний біль.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déжовчі. В додаток, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróніка, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Перш ніж говорити про вправи, які ви рекомендуєте, Важливо, щоб ви це знали se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ніколи не розтягуйтеся без розминки., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагеттіén hay que evitar estirar demasiado, але робити тільки те, що необхідно.
