Спина може постраждати від різних причин, Що: малорухливий спосіб життя, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Тому що є вправи, які допомагають нам розслабити хребет.
The прості вправи que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Коли ми розтягуємо і розслабляємо хребет, aliviamos la tensión м'язовий disminuyendo la compresión нервовий. Адемáс, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Переваги розслаблення хребта багато. Якщо ви відчуваєте скутість, dolor y tensióп, тутí te dejamos 5 навчання que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
покажчик
Вправи для розслаблення хребта
тутí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición нормальний.
Всі вправи необхідно виконувати з а позитивний емоційний настрій, за середньою швидкістю, incluso con respiracióп. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Тим не менш, при виконанні будь-яких вправ, будь обережний. Якщо болить, припиніть це робити. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, тоді вони безпечні для вас.
1.- Вправа для розслаблення нижньої частини спини
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, в той самий час, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión of 5 а 8 секунд, luego relájese.
Повторіть вправу 2 О 3 разів. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Вправа для розслаблення верхньої частини хребта
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición тривалий 5 секунд, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Спробуйте підтягнути шию і плечі, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióп. Виконати 3 О 4 повторів.
3.- Ejercicio para la región поперековий
Зігніть ліву ногу, зігнувши коліно в а áкут 90 ° і пізніше, правою рукою, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Поверніть голову, не відриваючись від підлоги, і покладіть долоню лівої руки на підлогу, з витягнутою перпендикулярно тулубу рукою.
Пізніше, з правою рукою, покладеною на ліве стегно (трохи вище коліна), витягнути зігнуту ногу (ліворуч) до підлоги, поки відчуйте легке розтягування en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Підтримуйте легку розтяжку 15-20 секунд для кожної ноги. Для збільшення розтягування, обхопити праву ногу нижче коліна.
Повільно, потягніть праве коліно до протилежного плеча, поки не відчуєте помірне розтягнення. Плечі повинні бути притиснуті до підлоги. Тримайся 15-20 секунд. Повторити вправу 2 а 3 разів.
4.- Вправа на розтягування стегон
Зігніть коліна, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунд. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Для більшого комфорту, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióп, Акуратно потрясіть ногами з боку в бік 10-12 разів. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada direccióп. Рух слід починати від стегон. Вправа розвиває гнучкість в паху і стегнах.
5.- Вправа для розслабити хребет з повним розтягуванням тіла
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Утримуйте розтяжку 5 секунд, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. При цьому простягає праву руку, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
східírate tanto como te sientas cóспосіб. Тримайся 5 секунд, luego relájese. Таким же чином, витягнути ліву руку і праву ногу. Утримуйте кожне розтягування принаймні 5 секунд, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo за 5 секунд, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, живіт, хребет, плечі, brazos, щиколотки та стопи.
Спагеттіén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óвнутрішні органи. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
рекомендації
Тепер ти знаєш 5 прості вправи, які Ви можете використовувати для розтягування та розслаблення хребта. Es aúп мás importante no permitir el dolor de espalda, з самого початку важливо атакувати цю недугу.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Таким чином, боріться з цим свідомо і намагайтеся внести рух у своє повсякденне життя і trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóп. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Подушка також не повинна бути надмірно м’якою. І це краще comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
