Bel ağrısı veya spesifik olmayan bel ağrısından muzdarip olmanın büyük sorunu göz önüne alındığında, ve toplumdaki yaygınlığının 80% en aktif hayatınızın bir aşamasında, arasındayken 30 ve 55 yaşında, es necesario conocer los bel ağrısı için egzersizler Ne, doğru yolu yaptı, lumbago üzerinde çok olumlu etkilere sahip olmayı başarır.
Hem önleme hem de rehabilitasyon ve yeniden uyum için önerilen egzersizlerdir., bel ağrısı için aşağıdaki egzersiz programını dikkate almak gerekli. Amacı, motor kalıplar ve düzeltici egzersizler oluşturmaya çalışmaktır., omurgaya odaklanan küresel ve ortak stabilite oluşturmaya ek olarak, artan direnç ve çalışma gücü.
dizin
derin karın güçlendirme
Bu açıdan güçlenmesi çok önemli olan bir kas transversus abdoministir., alt sırt için büyük destek sunan. birçok insanda, bu kas çok zayıf; ve bu bel ağrısına yol açabilir, bel ağrısına ek olarak.
Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmanız gerekecek., sonra başınızın altına küçük bir yastık koyun ve dizlerinizi bükün. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve yerde düz olmalıdır. Ardından üst vücudunuzu rahat tutun ve derin bir nefes alın.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de beş ila on saniye. Nefes alırken karın kaslarının gevşemesine izin verin.. işlemi tekrarla 10 zamanlar.
pelvik eğimler
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Bunu yapmak için sırt üstü uzanmanız ve başınızın altına bir yastık koymanız gerekecek.. Daha sonra dizler bükülü ve ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır., ve yerde bulunan. Üst vücudunuzu rahat tutun; ve dikkatlice, alt sırtınızı yere bastırın, karın germe hareketi yapıyormuş gibi kasları kasmak.
Şimdi zamanı olacak, kendinizi topuklarla ve karın kasılı olarak itmek, pelvisinizi yukarı itin, karın ve gluteal kas sistemi ile dürtü oluşturmak için önemli olan.
Alt sırt streç
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona bel, sırt ağrısını hafifletmenin anahtarı olacağından. Bunu yapmak için dört ayak üzerinde diz çökün., dizler kalçanın altında ve eller omuzların altında. Omurganızın nötr bir pozisyonda olduğundan emin olmalısınız..
Ardından, başı omurga ile aynı hizada konumlandırmaya geçin., omuzlar geride ve dirsekler kilitli değil. Derin bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça kalça bölgesini topuklara doğru hareket ettirin.. için streç tutun 20-30 saniye. nefes alırken, vücudunu dört ayak üzerine koy. Haz 6-8 tekrarlar.
Alternatif zıt kollar ve bacaklar
Alt sırtın mobilizasyonu, lomber iyileşmeyi sağlamanın anahtarıdır. Bu yüzden bel ağrısı egzersizlerini bilmek önemlidir., ve bu özel durum için dört ayak üzerinde durmanız gerekecek, Ellerinizin isimlerinizin altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olmak. Daha ne, Başınız omurganızla aynı hizada olmalıdır..
Derin nefes almaya devam edin ve nefes verirken, extiende una pierna y el brazo opuesto omurga ile hizalamak. Omurganızı her zaman hizada tutmalısınız, ve böylece alt sırt eğrisine izin vermeyeceksiniz. için konumu tutun 5-10 saniye, ve sona ererken ,alt bacak ve kol yere. Bu egzersizi tekrarlamanız gerekecek 8 a 12 zamanlar, her iki tarafta dönüşümlü.
Karın güçlendirilmesi
Alt karın kaslarını güçlendirmek önemlidir çünkü bu kaslar bel ile birlikte çalışır.. Bu, eğer alt karın kasları zayıfsa, alt sırt kasılabilir; ve bu bel ağrısı görünümüne neden olabilir.
Uno de los bel ağrısı egzersizleri Yapabileceğiniz şey, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatmaktır.. Sonra nefes alın ve dizlerden birini göğse doğru getirin., ve sona ererken, devuelve el pie al suelo. Bu egzersizi tekrarlayın 6 a 8 her bacak ile kez.
köprü
Otro de los bel ağrısı egzersizleri que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Bu, alt sırtı harekete geçirmek için ideal bir egzersizdir.. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yatmalısınız., dizler bükülmüş ve ayaklar yerde kalça genişliğinde açık.
Derin bir nefes almaya devam edin ve nefes verirken kalçalarınızı omuzlarınıza kadar yerden kaldırın., dizler ve kalçalar düz bir çizgide. nefes alırken, kalçalarınızı yere indirmelisiniz; ve işlemi tekrarlayın 8 a 12 zamanlar.
Gerçekleştirilmeleri gerekir bel ağrısı için uygun egzersizler ve her bir hastanın özelliklerine ve ihtiyaçlarına göre uyarlanmıştır.. Her durumda, Ağrıyı azaltmak için mükemmel olan ve şiddetle tavsiye edilen bel ağrısı egzersizlerinden bir dizi egzersizden bahsedeceğiz.. Ağrıyla savaşmak için yumuşak ve mükemmeldirler., bunları yaparken aşırı ağrı yaşanırsa bilinmelidir..
Bel ağrısı egzersizleri, bel ağrısı olduğunda normalde gergin olan kasları gererek ve zayıf olma eğiliminde olan kasları güçlendirerek çalışır.. Uzman, farklı muayeneler ve testler yoluyla, aşınma seviyesini tespit edebilmekten sorumlu olacaktır., hay muchas razones para poder padecer una kronik bel ağrısı, bu yüzden doğru şekilde nasıl yapılması gerektiğini gösteren fizyoterapist olmalıdır..
Önerdiğiniz egzersizlerden bahsetmeden önce, Bunu bilmeniz önemlidir kaslar gerilmeden önce ısıtılmalıdır. Isınmadan asla gerinmeyin., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Ayrıca çok fazla esnemekten de kaçınmalısınız., ama sadece gerekli olanı yap.