Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífika, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, arasındayken 30 ve 55 añyaşındasın, es necesario conocer los bel ağrısı için egzersizler Ne, doğru yolu yaptı, lumbago üzerinde çok olumlu etkilere sahip olmayı başarır.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióN, bel ağrısı için aşağıdaki egzersiz programını dikkate almak gerekli. Amacı, motor kalıplar ve düzeltici egzersizler oluşturmaya çalışmaktır., además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, artan direnç ve çalışma gücü.
dizin
derin karın güçlendirme
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, alt sırt için büyük destek sunan. birçok insanda, este músculo es muy déöyleydi; ve bu bel ağrısına yol açabilir, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve yerde düz olmalıdır. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de beş ila on saniye. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. işlemi tekrarla 10 zamanlar.
Inclinaciones péIvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización arasında la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Daha sonraón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ve yerde bulunan. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ve dikkatlice, alt sırtınızı yere bastırın, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíYapmak, pelvisinizi yukarı itin, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúçay.
Alt sırt streç
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona bel, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, dizler kalçanın altında ve eller omuzların altında. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ardından, başı omurga ile aynı hizada konumlandırmaya geçin., con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 saniye. nefes alırken, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 tekrarlar.
Alternatif zıt kollar ve bacaklar
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación bel. Bu yüzden bel ağrısı egzersizlerini bilmek önemlidir., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, eminándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, görevás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Derin nefes almaya devam edin ve nefes verirken, extiende una pierna y el brazo opuesto omurga ile hizalamak. Omurganızı her zaman hizada tutmalısınız, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posiciókalıcı 5-10 saniye, ve sona ererken ,alt bacak ve kol yere. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 zamanlar, her iki tarafta dönüşümlü.
Karın güçlendirilmesi
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran désafra, la parte inferior de la espalda puede estar contraíVe; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los bel ağrısı egzersizleri Yapabileceğiniz şey, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatmaktır.. Sonra nefes alın ve dizlerden birini göğse doğru getirin., ve sona ererken, devuelve el pie al suelo. Bu egzersizi tekrarlayın 6 a 8 her bacak ile kez.
köprü
Otro de los bel ağrısı egzersizleri que no puedes dejar de realizar es el llamado “köprü”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, dizler bükülmüş ve ayaklar yerde kalça genişliğinde açık.
Derin bir nefes almaya devam edin ve nefes verirken kalçalarınızı omuzlarınıza kadar yerden kaldırın., las rodillas y las caderas se encuentren en lídoğru olan. nefes alırken, görevás bajar tus caderas al suelo; ve işlemi tekrarlayın 8 a 12 zamanlar.
Gerçekleştirilmeleri gerekir bel ağrısı için uygun egzersizler y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Her durumda, Ağrıyı azaltmak için mükemmel olan ve şiddetle tavsiye edilen bel ağrısı egzersizlerinden bir dizi egzersizden bahsedeceğiz.. Ağrıyla savaşmak için yumuşak ve mükemmeldirler., bunları yaparken aşırı ağrı yaşanırsa bilinmelidir..
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse désafra. Uzman, farklı muayeneler ve testler yoluyla, aşınma seviyesini tespit edebilmekten sorumlu olacaktır., hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónika, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Önerdiğiniz egzersizlerden bahsetmeden önce, Bunu bilmeniz önemlidir se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Isınmadan asla gerinmeyin., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. También hay que evitar estirar demasiado, ama sadece gerekli olanı yap.
