Dahil sa malaking problema ng paghihirap mula sa mababang sakit sa likod o hindi partikular na sakit sa likod, at ang pagkalat nito sa populasyon ay 80% sa ilang yugto ng iyong pinakaaktibong buhay, kapag ikaw ay nasa pagitan 30 at ang 55 taon, es necesario conocer los pagsasanay para sa sakit sa mababang likod Ano, ginawa ang tamang paraan, pamahalaan na magkaroon ng napaka positibong epekto sa lumbago.
Ang mga ito ay inirerekomendang mga ehersisyo para sa pag-iwas at para sa rehabilitasyon at readaptation, kinakailangang isaalang-alang ang sumusunod na programa ng ehersisyo para sa sakit sa mababang likod. Ang layunin nito ay subukang magtatag ng mga pattern ng motor at mga pagsasanay sa pagwawasto, bilang karagdagan sa pagbuo ng pandaigdigang at magkasanib na katatagan na nakatuon sa gulugod, pagtaas ng resistensya at lakas ng pagtatrabaho.
Index
pagpapalakas ng malalim na tiyan
Ang isang kalamnan na napakahalaga sa bagay na ito upang palakasin ay ang transversus abdominis, nag-aalok ng mahusay na suporta sa mas mababang likod. sa maraming tao, ang kalamnan na ito ay napakahina; at ito ay maaaring humantong sa pananakit ng mas mababang likod, bilang karagdagan sa sakit sa mababang likod.
Upang maisagawa ang pagsasanay na ito, kailangan mong humiga sa iyong likod, pagkatapos ay maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng ulo at ibaluktot ang mga tuhod. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balakang at patag sa lupa. Pagkatapos ay panatilihing nakakarelaks ang iyong itaas na katawan at huminga ng malalim.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima hanggang sampung segundo. Habang humihinga ka, hayaang makapagpahinga ang mga kalamnan ng tiyan.. ulitin ang proseso 10 beses.
pelvic tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo. Susunod, ang mga tuhod ay dapat na baluktot at ang mga paa ay lapad ng balakang., at matatagpuan sa lupa. Panatilihing nakakarelaks ang iyong itaas na katawan; at maingat, pindutin ang iyong ibabang likod sa lupa, pagkontrata ng mga kalamnan na parang gumagawa ng paggalaw ng tiyan.
Ngayon na ang oras, itinutulak ang iyong sarili gamit ang mga takong at ang tiyan ay nagkontrata, itulak ang iyong pelvis pataas, pagiging mahalaga upang makabuo ng salpok sa tiyan at gluteal musculature.
Ibaba ang likod na kahabaan
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, dahil ito ang magiging susi sa pag-alis ng pananakit ng likod. Upang gawin ito, lumuhod sa lahat ng apat., na may mga tuhod sa ilalim ng balakang at mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Dapat mong tiyakin na nasa neutral na posisyon ang iyong gulugod.
Pagkatapos ay magpatuloy sa pagpoposisyon ng ulo sa linya kasama ang gulugod, balikat sa likod at siko ay hindi naka-lock. Huminga ng malalim at habang humihinga ka ay dahan-dahang ilipat ang gluteal area patungo sa mga takong. Hawakan ang kahabaan para sa 20-30 segundo. habang humihinga ka, ibalik ang iyong katawan sa lahat ng apat. Haz 6-8 mga pag-uulit.
Palitan ang magkabilang braso at binti
Ang pagpapakilos ng mas mababang likod ay susi sa pagkamit ng lumbar recovery. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman ang mga ehersisyo para dito sa pananakit ng mababang likod, at para sa partikular na kaso na ito kailangan mong makakuha ng lahat ng apat, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga pangalan at ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga balakang. Ano pa, Dapat ay nasa linya mo ang ulo sa gulugod.
Huminga ng malalim at habang humihinga ka, extiende una pierna y el brazo opuesto upang ihanay sa gulugod. Dapat mong panatilihing nakahanay ang iyong gulugod sa lahat ng oras, at sa gayon ay hindi mo hahayaang magkurba ang ibabang likod. Hawakan ang posisyon para sa 5-10 segundo, at habang nag-e-expire ka ,ibabang binti at braso sa lupa. Kailangan mong ulitin ang pagsasanay na ito 8 a 12 beses, alternating sa magkabilang panig.
Pagpapalakas ng tiyan
Mahalagang palakasin ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan dahil gumagana ang mga kalamnan na ito kasama ng mas mababang likod.. Nangangahulugan ito na kung ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan ay mahina, ang ibabang likod ay maaaring makontrata; at ito ay maaaring maging sanhi ng paglitaw ng sakit sa likod.
Uno de los mga ehersisyo sa mababang likod Ang maaari mong gawin ay humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Pagkatapos ay huminga at dalhin ang isa sa mga tuhod patungo sa dibdib., at habang nag-e-expire ka, devuelve el pie al suelo. Ulitin ang pagsasanay na ito 6 a 8 beses sa bawat binti.
ang tulay
Otro de los mga ehersisyo sa mababang likod que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ito ay isang mainam na ehersisyo para sa pagpapakilos sa ibabang likod.. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito kailangan mong humiga sa iyong likod, nakabaluktot ang mga tuhod at magkahiwalay ang mga paa sa sahig.
Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iangat mo ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang sa iyong mga balikat, ang mga tuhod at balakang ay nasa isang tuwid na linya. habang humihinga ka, dapat mong ibaba ang iyong mga balakang sa lupa; at ulitin ang proseso 8 a 12 beses.
Dapat silang maisakatuparan mga ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod na angkop at inangkop sa mga katangian at pangangailangan ng bawat isa sa mga pasyente. Sa anumang kaso, Pag-uusapan natin ang tungkol sa isang serye ng mga pagsasanay na perpekto upang matulungan kang mabawasan ang pananakit at lubos na inirerekomenda ang mga pagsasanay sa pananakit ng likod.. Ang mga ito ay malambot at perpekto upang labanan ang sakit, bagama't kinakailangang malaman na kung ang labis na pananakit ay nararanasan kapag ginagawa ang mga ito.
Gumagana ang mga ehersisyo sa pananakit ng mababang likod sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan na karaniwang masikip kapag may pananakit sa ibabang bahagi ng likod at pagpapalakas ng mga kalamnan na malamang na mahina.. Ganun din, hay muchas razones para poder padecer una talamak na sakit sa likod, kaya dapat ang physiotherapist ang nagpapakita kung paano sila dapat gawin ng tama.
Bago pag-usapan ang mga pagsasanay na inirerekomenda mo, Mahalagang malaman mo iyon ang mga kalamnan ay dapat magpainit bago mag-inat. Huwag kailanman mag-inat nang hindi nag-iinit., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Kailangan mo ring iwasan ang pag-uunat nang labis., ngunit gawin lamang kung ano ang kinakailangan.