Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kapag ikaw ay nasa pagitan 30 at ang 55 añikaw sa edad, es necesario conocer los pagsasanay para sa sakit sa mababang likod Ano, ginawa ang tamang paraan, pamahalaan na magkaroon ng napaka positibong epekto sa lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, kinakailangang isaalang-alang ang sumusunod na programa ng ehersisyo para sa sakit sa mababang likod. Ang layunin nito ay subukang magtatag ng mga pattern ng motor at mga pagsasanay sa pagwawasto, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, pagtaas ng resistensya at lakas ng pagtatrabaho.
Index
pagpapalakas ng malalim na tiyan
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nag-aalok ng mahusay na suporta sa mas mababang likod. sa maraming tao, este músculo es muy débil; at ito ay maaaring humantong sa pananakit ng mas mababang likod, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balakang at patag sa lupa. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima hanggang sampung segundo. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ulitin ang proseso 10 beses.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para dito magkakaroon akoás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. pagkataposón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, at matatagpuan sa lupa. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; at maingat, pindutin ang iyong ibabang likod sa lupa, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, itulak ang iyong pelvis pataas, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ibaba ang likod na kahabaan
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, na may mga tuhod sa ilalim ng balakang at mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Pagkatapos ay magpatuloy sa pagpoposisyon ng ulo sa linya kasama ang gulugod, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundo. habang humihinga ka, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 mga pag-uulit.
Palitan ang magkabilang braso at binti
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman ang mga ehersisyo para dito sa pananakit ng mababang likod, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, tungkulinás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Huminga ng malalim at habang humihinga ka, extiende una pierna y el brazo opuesto upang ihanay sa gulugod. Dapat mong panatilihing nakahanay ang iyong gulugod sa lahat ng oras, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 segundo, at habang nag-e-expire ka ,ibabang binti at braso sa lupa. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 beses, alternating sa magkabilang panig.
Pagpapalakas ng tiyan
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíat; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los mga ehersisyo sa mababang likod Ang maaari mong gawin ay humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Pagkatapos ay huminga at dalhin ang isa sa mga tuhod patungo sa dibdib., at habang nag-e-expire ka, devuelve el pie al suelo. Ulitin ang pagsasanay na ito 6 a 8 beses sa bawat binti.
ang tulay
Otro de los mga ehersisyo sa mababang likod que no puedes dejar de realizar es el llamado “ang tulay”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, nakabaluktot ang mga tuhod at magkahiwalay ang mga paa sa sahig.
Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iangat mo ang iyong mga balakang mula sa lupa hanggang sa iyong mga balikat, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. habang humihinga ka, tungkulinás bajar tus caderas al suelo; at ulitin ang proseso 8 a 12 beses.
Dapat silang maisakatuparan mga ehersisyo para sa pananakit ng mas mababang likod na angkop y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Sa anumang kaso, Pag-uusapan natin ang tungkol sa isang serye ng mga pagsasanay na perpekto upang matulungan kang mabawasan ang pananakit at lubos na inirerekomenda ang mga pagsasanay sa pananakit ng likod.. Ang mga ito ay malambot at perpekto upang labanan ang sakit, bagama't kinakailangang malaman na kung ang labis na pananakit ay nararanasan kapag ginagawa ang mga ito.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Ganun din, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Bago pag-usapan ang mga pagsasanay na inirerekomenda mo, Mahalagang malaman mo iyon se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Huwag kailanman mag-inat nang hindi nag-iinit., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, ngunit gawin lamang kung ano ang kinakailangan.
