Ang likod ay maaaring maapektuhan ng iba't ibang dahilan, Ano: isang laging nakaupo na pamumuhay, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. kasi may mga pagsasanay na nakakatulong sa atin na i-relax ang gulugod.
Ang mga simpleng pagsasanay que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Kapag kami ay nag-inat at nire-relax ang gulugod, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Ang mga benepisyo ng pagrerelaks ng iyong gulugod ay marami. Kung matigas ang pakiramdam mo, dolor y tensión, ditoí te dejamos 5 pagsasanay que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Index
Mga ehersisyo upang marelaks ang gulugod
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ang lahat ng pagsasanay ay dapat isagawa nang may a positibong emosyonal na saloobin, sa isang average na rate, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Gayunpaman, kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, mag-ingat ka. Kung masakit, itigil ang paggawa nito. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, pagkatapos ay ligtas sila para sa iyo.
1.- Mag-ehersisyo upang marelaks ang ibabang likod
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, sabay sabay, silaúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ng 5 a 8 segundo, luego relájese.
Ulitin ang ehersisyo 2 O 3 beses. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Mag-ehersisyo upang marelaks ang itaas na bahagi ng gulugod
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 segundo, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Subukang higpitan ang leeg at balikat, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Isagawa 3 O 4 mga pag-uulit.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod sa a áanggulo ng 90 ° at mamaya, gamit ang kanang kamay, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Iikot ang iyong ulo nang hindi inaangat ang sahig at ilagay ang palad ng iyong kaliwang kamay sa sahig, na nakaunat ang braso patayo sa katawan.
Mamaya, nakalagay ang kanang kamay sa kaliwang hita (hanggang tuhod lang), hilahin ang nakabaluktot na binti (umalis) patungo sa sahig hanggang makaramdam ng bahagyang pag-inat en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Panatilihin ang isang magaan na kahabaan ng 15-20 segundo para sa bawat binti. Upang madagdagan ang kahabaan, hawakan ang kanang binti sa ibaba ng tuhod.
Dahan-dahan, hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa tapat na balikat hanggang sa makaramdam ka ng katamtamang pag-inat. Ang mga balikat ay dapat na pinindot sa sahig. Hawakan para sa 15-20 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 2 a 3 beses.
4.- Pag-eehersisyo sa pagpapababa ng balakang
Ibaluktot ang iyong mga tuhod, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, silaúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segundo. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Para sa mas mataas na kaginhawahan, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Dahan-dahang iling ang iyong mga paa mula sa gilid hanggang sa gilid 10-12 beses. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Ang paggalaw ay dapat magsimula mula sa mga balakang. Ang ehersisyo ay nagkakaroon ng flexibility sa singit at balakang.
5.- Mag-ehersisyo para sa relax ang gulugod na may buong kahabaan ng katawan
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Hawakan ang kahabaan para sa 5 segundo, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Habang nakataas ang kanang kamay, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Silanganírate tanto como te sientas cóparaan. Hawakan para sa 5 segundo, luego relájese. Sa parehong paraan, iunat ang iyong kaliwang kamay at kanang paa. Hawakan ang bawat kahabaan nang hindi bababa sa 5 segundo, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo sa pamamagitan ng 5 segundo, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, tiyan, gulugod, balikat, brazos, bukung-bukong at paa.
Spaghettién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
mga rekomendasyon
Ngayon alam mo na 5 mga simpleng pagsasanay na maaari mong gamitin upang i-stretch at i-relax ang gulugod. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, sa simula ay mahalagang atakehin ang karamdamang ito.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Sa gayon, labanan ito nang may kamalayan at subukang dalhin ang kilusan sa iyong pang-araw-araw na buhay at trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Ang unan ay hindi rin dapat masyadong malambot. At mas mabuti comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
