ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

เนื่องจากปัญหาใหญ่ของการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดหลังส่วนล่างที่ไม่เฉพาะเจาะจง, และความชุกในประชากรคือ 80% ในบางช่วงของชีวิตที่กระฉับกระเฉงที่สุดของคุณ, เมื่อคุณอยู่ระหว่าง 30 และ 55 ปี, es necesario conocer los ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง อะไร, ทำถูกวิธีแล้ว, มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อโรคปวดเอว.

เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำทั้งเพื่อป้องกันและฟื้นฟูและปรับตัว, จำเป็นต้องคำนึงถึงโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับอาการปวดหลัง. มีวัตถุประสงค์เพื่อพยายามสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวและแบบฝึกหัดการแก้ไข, นอกเหนือจากการสร้างความมั่นคงระดับโลกและข้อต่อที่เน้นกระดูกสันหลัง, เพิ่มความต้านทานและความแข็งแรงในการทำงาน.

เสริมสร้างช่องท้องลึก

กล้ามเนื้อที่มีความสำคัญอย่างมากในการเสริมความแข็งแกร่งคือกล้ามท้องตามขวาง, ให้การรองรับที่ดีเยี่ยมกับหลังส่วนล่าง. ในหลายๆ คน, กล้ามเนื้อนี้อ่อนแอมาก; และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้, นอกจากอาการปวดหลังแล้ว.

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องนอนหงาย, แล้ววางเบาะเล็กๆ ไว้ใต้ศีรษะ แล้วงอเข่า. เท้าควรห่างกันเท่าสะโพกและวางราบกับพื้น. จากนั้นให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ห้าถึงสิบวินาที. ขณะที่คุณหายใจเข้าให้กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย. ทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง.

เชิงกรานเอียง

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องนอนหงายและวางเบาะไว้ใต้ศีรษะ. ถัดไป งอเข่าและแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก, และตั้งอยู่บนพื้นดิน. ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลาย; และระมัดระวัง, กดหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้น, เกร็งกล้ามเนื้อเหมือนกำลังเกร็งหน้าท้อง.

ตอนนี้จะเป็นเวลา, ขับเคลื่อนตัวเองด้วยส้นเท้าและเกร็งหน้าท้อง, ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น, มีความสำคัญต่อการสร้างแรงกระตุ้นด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก.

ยืดหลังส่วนล่าง

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la โซนเอว, เพราะจะเป็นกุญแจสำคัญในการบรรเทาอาการปวดหลัง. ในการทำเช่นนี้ให้คุกเข่าทั้งสี่ข้าง, โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและวางมือไว้ใต้ไหล่. คุณต้องแน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง.

จากนั้นให้จัดท่าศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง, ไหล่หลังและข้อศอกไม่ล็อค. หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกค่อย ๆ เคลื่อนบริเวณตะโพกไปทางส้นเท้า. ยืดเหยียดค้างไว้ 20-30 วินาที. ในขณะที่คุณหายใจ, วางร่างกายของคุณกลับทั้งสี่. ฮาซ 6-8 การทำซ้ำ.

สลับแขนและขาตรงข้ามกัน

การเคลื่อนไหวของหลังส่วนล่างเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นตัวของเอว. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง, และสำหรับกรณีนี้โดยเฉพาะคุณจะต้องได้รับทั้งสี่, ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ชื่อของคุณและเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก. มีอะไรอีก, คุณต้องมีศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง.

หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออก, extiende una pierna y el brazo opuesto เพื่อให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง. คุณต้องรักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา, ดังนั้นคุณจะไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งงอ. ดำรงตำแหน่งสำหรับ 5-10 วินาที, และในขณะที่คุณหมดอายุขัย ,ลดขาและแขนลงกับพื้น. คุณจะต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 8 NS 12 ครั้ง, สลับกันทั้งสองด้าน.

เสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้อง

สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกับหลังส่วนล่าง. ซึ่งหมายความว่าหากกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างอ่อนแอ, หลังส่วนล่างอาจเกร็ง; และสิ่งนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้.

Uno de los การออกกำลังกายอาการปวดหลัง สิ่งที่คุณทำได้คือนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น. จากนั้นหายใจเข้าและนำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก, และในขณะที่คุณหมดอายุขัย, devuelve el pie al suelo. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6 NS 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง.

สะพาน

อีกแห่งของ การออกกำลังกายอาการปวดหลัง que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. นี่เป็นแบบฝึกหัดที่เหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวหลังส่วนล่าง. ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนหงาย, งอเข่าและเท้ากว้างเท่าสะโพกบนพื้น.

หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนถึงไหล่, เข่าและสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรง. ในขณะที่คุณหายใจ, คุณต้องลดสะโพกลงกับพื้น; และทำซ้ำขั้นตอน 8 NS 12 ครั้ง.

พวกเขาจะต้องดำเนินการ การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เหมาะสม และปรับให้เข้ากับลักษณะและความต้องการของผู้ป่วยแต่ละราย. ไม่ว่ากรณีใด ๆ, เราจะพูดถึงชุดของแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยลดอาการปวด และขอแนะนำแบบฝึกหัดแก้ปวดหลังส่วนล่าง. พวกเขามีความอ่อนนุ่มและสมบูรณ์แบบในการต่อสู้กับความเจ็บปวด, แม้ว่าจะจำเป็นต้องรู้ว่าหากมีอาการปวดมากเกินไปเมื่อทำการแสดง.

แบบฝึกหัดอาการปวดหลังส่วนล่างทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้อที่ปกติตึงเมื่อมีอาการปวดหลังส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มักจะอ่อนแอ. นอกจากนี้, hay muchas razones para poder padecer una ปวดหลังเรื้อรัง, จึงควรให้นักกายภาพบำบัดเป็นผู้แสดงวิธีการปฏิบัติให้ถูกต้อง.

ก่อนจะพูดถึงท่าออกกำลังกายที่แนะนำ, เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ว่า ควรอบอุ่นร่างกายก่อนยืดกล้ามเนื้อ. อย่ายืดโดยไม่วอร์มอัพ, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. คุณต้องหลีกเลี่ยงการยืดมากเกินไป, แต่ทำเฉพาะที่จำเป็น.