Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíฟิค, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, เมื่อคุณอยู่ระหว่าง 30 และ 55 NSñคุณแก่, es necesario conocer los ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง อะไร, ทำถูกวิธีแล้ว, มีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อโรคปวดเอว.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióน, จำเป็นต้องคำนึงถึงโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับอาการปวดหลัง. มีวัตถุประสงค์เพื่อพยายามสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวและแบบฝึกหัดการแก้ไข, แอดมินás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, เพิ่มความต้านทานและความแข็งแรงในการทำงาน.
ดัชนี
เสริมสร้างช่องท้องลึก
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ให้การรองรับที่ดีเยี่ยมกับหลังส่วนล่าง. ในหลายๆ คน, este músculo es muy débil; และสิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างได้, แอดมินás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. เท้าควรห่างกันเท่าสะโพกและวางราบกับพื้น. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ห้าถึงสิบวินาที. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ทำซ้ำขั้นตอน 10 ครั้ง.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ของ la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. แล้วón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, และตั้งอยู่บนพื้นดิน. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; และระมัดระวัง, กดหลังส่วนล่างของคุณลงกับพื้น, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúชา.
ยืดหลังส่วนล่าง
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la โซนเอว, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกและวางมือไว้ใต้ไหล่. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
จากนั้นให้จัดท่าศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 วินาที. ในขณะที่คุณหายใจ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ฮาซ 6-8 การทำซ้ำ.
สลับแขนและขาตรงข้ามกัน
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióน. เอว. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. อาเดมáNS, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออก, extiende una pierna y el brazo opuesto เพื่อให้สอดคล้องกับกระดูกสันหลัง. คุณต้องรักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันตลอดเวลา, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 วินาที, และในขณะที่คุณหมดอายุขัย ,ลดขาและแขนลงกับพื้น. Deberás repetir este ejercicio de 8 NS 12 ครั้ง, สลับกันทั้งสองด้าน.
เสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้อง
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíและ; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los การออกกำลังกายอาการปวดหลัง สิ่งที่คุณทำได้คือนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น. จากนั้นหายใจเข้าและนำเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก, และในขณะที่คุณหมดอายุขัย, devuelve el pie al suelo. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 6 NS 8 ครั้งกับขาแต่ละข้าง.
สะพาน
อีกแห่งของ การออกกำลังกายอาการปวดหลัง que no puedes dejar de realizar es el llamado “สะพาน”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, งอเข่าและเท้ากว้างเท่าสะโพกบนพื้น.
หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนถึงไหล่, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. ในขณะที่คุณหายใจ, deberás bajar tus caderas al suelo; และทำซ้ำขั้นตอน 8 NS 12 ครั้ง.
พวกเขาจะต้องดำเนินการ การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างที่เหมาะสม y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ไม่ว่ากรณีใด ๆ, เราจะพูดถึงชุดของแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบเพื่อช่วยลดอาการปวด และขอแนะนำแบบฝึกหัดแก้ปวดหลังส่วนล่าง. พวกเขามีความอ่อนนุ่มและสมบูรณ์แบบในการต่อสู้กับความเจ็บปวด, แม้ว่าจะจำเป็นต้องรู้ว่าหากมีอาการปวดมากเกินไปเมื่อทำการแสดง.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. นอกจากนี้, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróนิกา, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ก่อนจะพูดถึงท่าออกกำลังกายที่แนะนำ, เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรู้ว่า se deben calentar los músculos antes de estirarlos. อย่ายืดโดยไม่วอร์มอัพ, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. อาหารอิตาลีเส้นยาวén hay que evitar estirar demasiado, แต่ทำเฉพาะที่จำเป็น.
