หลังสามารถได้รับผลกระทบจากสาเหตุต่างๆ, อะไร: การใช้ชีวิตอยู่ประจำ, el estréส, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. เพราะ มีการออกกำลังกายที่ช่วยให้เราผ่อนคลายกระดูกสันหลัง.
NS ออกกำลังกายง่ายๆ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
เมื่อเรายืดและคลายกระดูกสันหลัง, aliviamos la tensióไม่มีกล้ามเนื้อ disminuyendo la compresión nerviosa. อาเดมáส, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ประโยชน์ของการผ่อนคลายกระดูกสันหลังมีมากมาย. ถ้ารู้สึกแข็ง, dolor y tensióน, ที่นี่í te dejamos 5 การฝึกอบรม que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
ดัชนี
ท่าออกกำลังกายคลายกระดูกสันหลัง
ที่นี่í te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
แบบฝึกหัดทั้งหมดต้องทำด้วย a ทัศนคติทางอารมณ์เชิงบวก, ในอัตราเฉลี่ย, incluso con respiracióน. หล่อ มás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióฉíสิก้า. แต่ถึงอย่างไร, เมื่อทำการออกกำลังกายใด ๆ, ระวัง. ถ้ามันเจ็บ, หยุดทำสิ่งนี้. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, แล้วจะปลอดภัยสำหรับคุณ.
1.- ออกกำลังกายคลายหลังส่วนล่าง
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ในเวลาเดียวกัน, พวกเขาúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ของ 5 NS 8 วินาที, luego relájese.
ออกกำลังกายซ้ำ 2 อู๋ 3 ครั้ง. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ออกกำลังกายคลายกระดูกสันหลังส่วนบน
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 วินาที, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
พยายามกระชับคอและไหล่, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióน. ดำเนินการ 3 อู๋ 4 การทำซ้ำ.
3.- Ejercicio para la regióน. เอว
งอขาซ้ายของคุณโดยงอเข่าเป็น áมุมของ 90 ° และหลังจากนั้น, ด้วยมือขวา, levántala y repósala sobre la pierna derecha. หันศีรษะโดยไม่ยกพื้นและวางฝ่ามือซ้ายลงบนพื้น, โดยเหยียดแขนตั้งฉากกับลำตัว.
ภายหลัง, โดยเอามือขวาวางไว้ที่ต้นขาซ้าย (เหนือเข่า), ดึงขางอ (ซ้าย) ไปที่พื้นจนกระทั่ง รู้สึกตึงเล็กน้อย en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. รักษาการยืดตัวของ 15-20 วินาที สำหรับแต่ละขา. เพื่อเพิ่มการยืดตัว, จับขาขวาใต้เข่า.
ช้า, ดึงเข่าขวาไปทางไหล่ตรงข้ามจนรู้สึกตึงปานกลาง. ไหล่ควรกดลงกับพื้น. ถือไว้ 15-20 วินาที. ทำซ้ำการออกกำลังกายของ 2 NS 3 ครั้ง.
4.- ท่าออกกำลังกายยืดสะโพก
คุกเข่าลง, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, พวกเขาúsculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 วินาที. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. เพื่อความสบายยิ่งขึ้น, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióน, ค่อยๆ เขย่าเท้าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง 10-12 ครั้ง. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máสเด 2-3 cm en cada direccióน. การเคลื่อนไหวควรเริ่มจากสะโพก. การออกกำลังกายพัฒนาความยืดหยุ่นของขาหนีบและสะโพก.
5.- ออกกำลังกายเพื่อ คลายกระดูกสันหลัง พร้อมยืดเหยียดทั้งตัว
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. ยืดเส้นยืดสายเพื่อ 5 วินาที, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ขณะยื่นมือขวาออก, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
ทิศตะวันออก írate tanto como te sientas cóทาง. ถือไว้ 5 วินาที, luego relájese. ในทางเดียวกัน, เหยียดมือซ้ายและเท้าขวาของคุณ. ค้างไว้แต่ละยืดอย่างน้อย 5 วินาที, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo โดย 5 วินาที, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, หน้าท้อง, กระดูกสันหลัง, ไหล่, brazos, ข้อเท้าและเท้า.
อาหารอิตาลีเส้นยาวén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óอวัยวะภายใน. เอส útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
คำแนะนำ
คุณรู้แล้วตอนนี้ 5 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ คุณสามารถใช้เพื่อยืดและผ่อนคลายกระดูกสันหลัง. Es aún มás importante no permitir el dolor de espalda, การโจมตีโรคนี้เป็นสิ่งสำคัญตั้งแต่เริ่มต้น.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ดังนั้น, ต่อสู้กับมันอย่างมีสติและพยายามนำการเคลื่อนไหวมาสู่ชีวิตประจำวันของคุณและ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóน. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. หมอนไม่ควรนิ่มจนเกินไป. แล้วก็ดีขึ้น comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
