El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. Ин проблемаи калонест, ки бояд хал карда шавад., ва он аст таъсир мерасонад 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomíа, вақте ки ба фишори сахт дучор мешаванд, ҳолати бад.
Агар ба ин кам будани машкро илова кунем, ки мушакхоро суст мекунад, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. Бо вуҷуди ҳама чиз, онҳое ҳастанд, ки ба он аҳамияти сазовор намедиҳанд., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el méмегуям.
Пеш аз ин мушкилот, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. баъдón te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
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Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patologíа, en la mayoríба парвандаҳо бо андешидани як катор чорахои эхтиётй аз дарди пушт пешгирй кардан мумкин аст, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. Ба ин маънй, Донистани баъзе маслиҳатҳо ба монанди зерин қулай аст:
- Мавқеи дурустро дохилӣ кунед. Муҳим аст, ки шумо дарк кунед, ки чӣ гуна мавқеи дурустро қабул кунед, зеро, агар шумо на, вақте ки шумо хам, вақте ки шумо мешинед, ва гайраétera, lo que sucederá буданá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, ки барои дастгирии вазни зиёдатӣ омода нест.
- Ваéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atráс. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
- Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, tendrás que pedir ayuda.
- Аз тарзи ҳаёти нишаста худдорӣ намоед: Si llevas una vida totalmente sedentaria será мás probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, мás protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable соатҳои аввал ба минтақаи зарардида ях андозед, para seguidamente proceder a гармиро ба рӯи 2-3 гías seguidos то даме ки дард кам шавад.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléктрика, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no máс де 20 дақиқа. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamacióн, будан útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Машқҳои муассир бар зидди lumbago
Мúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así майás hacer frente al dolor. Дар аввал тавсия дода мешавад, ки танҳо такрор кунед 3 О 4 маротиба ҳар як машқ ва тадриҷан афзоиш, хамеша дар хотир дошт, ки он набояд боиси дард бошад.
Баъзе машқҳои муассир барои ин мушкилот инҳоянд:
- Масҳ барои пушти поён. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, то ки он дар китф ва пойҳо дастгирӣ карда шавад. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 сония.
- Estira los músculos y separa las vértebras. Барои ин машқ шумо бояд зону зада, дар пошнаи худ нишаста бошед, баданро андаке пеш овар-дан, то даме ки дасту бозухо пурра ба фарш такья кунанд. Шумо бояд сари худро дар байни китфи худ гузоред ва дарозиро тақрибан ним дақиқа нигоҳ доред., хамрох шудан ва боз такрор кардан.
- Сутунмӯҳраро камон кунед ва пушти поёнро истироҳат кунед. Шумо бояд ба чор пой гузоред. Як нафас гиред ва вақте ки онро озод мекунед, tendrás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Бо нарм сабук кардани контрактураҳо. Шумо бояд бо пойҳои худ хамида ва пойҳоятонро ба замин ҳамвор кунед., овардани пои рост ба қафаси сина кашидани зону бо дастҳо ба сӯи худ. Пас аз сӣ сония нигоҳ доштан, шумо бояд поён равед ва пойҳоро иваз кунед.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, шикам сахт ва пушт рост. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, ва баъд оҳиста-оҳиста боло равед.