Бо дарназардошти мушкилоти бузурги ранҷ аз дарди пушт ё дарди пушаймонии кам, ки дар байни ахолй пахн шудани он аст 80% дар баъзе марҳилаи ҳаёти фаъолтарини шумо, вақте ки шумо дар байни 30 ва 55 яксола, es necesario conocer los машқҳо барои дарди пушти камон чӣ, рохи дуруст кард, ба lumbago таъсири хеле мусбӣ мерасонад.
Онҳо машқҳои ҳам барои пешгирӣ ва ҳам барои барқарорсозӣ ва бозсозӣ тавсия дода мешаванд, зарур аст, ки ба инобат гирифтани барномаи машқҳои зерин барои дарди пушт. Мақсади он кӯшиши муқаррар кардани намунаҳои моторӣ ва машқҳои ислоҳӣ мебошад, ба ғайр аз бунёди устувории глобалӣ ва муштарак, ки ба сутунмӯҳра нигаронида шудааст, баланд бардоштани муқовимат ва қувваи корӣ.
Индекс
таҳкими амиқи шикам
Мушаке, ки дар ин робита барои мустаҳкам кардан хеле муҳим аст, шикам transversus аст, ба пуштп поён ёрии калон мерасонад. дар бисьёр одамон, ин мушак хеле заиф аст; ва ин метавонад боиси дарди пушт гардад, гайр аз дарди пушт.
Барои иҷрои ин машқ ба шумо лозим меояд, ки дар пуштатон хобед, баъд ба таги сар болини хурде гузошта, зонухоро хам кунед. Пойҳо бояд паҳнои хип аз ҳам дур бошанд ва дар рӯи замин ҳамвор бошанд. Сипас бадани болоии худро ором нигоҳ доред ва нафаси чуқур гиред.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de панҷ то даҳ сония. Ҳангоми нафаскашӣ, бигзор мушакҳои шикам истироҳат кунед.. равандро такрор кунед 10 маротиба.
майлҳои коси
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Барои ин ба шумо лозим меояд, ки дар пушт хобида, дар зери сар болине гузоред. Баъдан, зонуҳо бояд хам карда шаванд ва пойҳо аз паҳлӯи хип ҷудо бошанд., ва дар замин ҷойгир аст. Бадани болоии худро ором нигоҳ доред; ва бодиққат, пуштро ба замин зер кунед, кашиш додани мушакҳо мисли ҳаракати шикам.
Ҳоло вақти он хоҳад буд, худро бо пошнаҳо ва бо шикам кашиш кардан, коси худро ба боло тела диҳед, барои тавлиди импулс бо мушакҳои шикам ва gluteal муҳим аст.
Дарозии пушти поён
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la минтақаи камар, зеро он калиди рафъи дарди пушт хоҳад буд. Барои ин, дар тамоми чор пой зону занед., бо зону дар таги таг ва дастон зери китф. Шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки сутунмӯҳраатон дар ҳолати бетараф аст.
Сипас ба ҷойгиркунии сар дар як қатор сутунмӯҳра гузаред, китфхо пушт ва оринчхо баста нашудаанд. Нафаси чуқур гиред ва ҳангоми нафаскашӣ оҳиста минтақаи glutealро ба пошна ҳаракат кунед. Барои дароз кардан нигоҳ доред 20-30 сония. дар ҳоле ки шумо нафас мекашед, баданатонро ба чор по гузоред. Хаз 6-8 такрорҳо.
Алтернативаи дастҳо ва пойҳои муқобил
Сафарбаркунии пушт калиди ноил шудан ба барқарорсозии lumbar мебошад. Аз ин рӯ, донистани машқҳои дарди пушти кам барои он муҳим аст, ва барои ин ҳолати мушаххас ба шумо лозим меояд, ки ба чаҳор пой гиред, боварӣ ҳосил кунед, ки дастҳоятон зери номи шумо ва зонуҳоятон дар зери пои шумо бошанд. Чӣ бештар, Шумо бояд сарро бо сутунмӯҳра мувофиқат кунед.
Ба нафаскашии амиқ ва ҳангоми нафаскашӣ идома диҳед, extiende una pierna y el brazo opuesto бо сутунмӯҳра мувофиқат кунад. Шумо бояд сутунмӯҳраатонро ҳамеша дар як саф нигоҳ доред, ва аз ин рӯ, шумо намегузоред, ки каҷи пушти поёнтар. Мавқеъро барои 5-10 сония, ва дар ҳоле ки шумо ба охир мерасад ,пои поён ва даст ба замин. Шумо бояд ин машқро такрор кунед 8 а 12 маротиба, дар ду тараф иваз карда мешаванд.
Мустаҳкам кардани шикам
Муҳим аст, ки мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, зеро ин мушакҳо дар якҷоягӣ бо пушти поён кор мекунанд.. Ин маънои онро дорад, ки агар мушакҳои шикам суст бошанд, поёни пушт мумкин аст баста шавад; ва ин метавонад боиси пайдоиши дарди пушт гардад.
Uno de los машқҳои дарди пушти камон Шумо чӣ кор карда метавонед, ин аст, ки дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор кунед. Сипас нафас кашед ва яке аз зонуҳоро ба тарафи сина кашед., ва дар ҳоле ки шумо ба охир мерасад, devuelve el pie al suelo. Ин машқро такрор кунед 6 а 8 маротиба бо ҳар як пой.
купрук
Otro de los машқҳои дарди пушти камон que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ин як машқи беҳтарин барои сафарбар кардани пушти поён аст.. Барои иҷрои ин машқ, шумо бояд дар пушт хобед, ки зонухо хам шуда, пойхо пахнашон аз хам дар фарш.
Ба нафаскашии амиқ равед ва ҳангоми нафаскашӣ паҳлӯҳои худро аз замин то китфи худ бардоред, зонуҳо ва паҳлӯҳо дар як хати рост ҷойгиранд. дар ҳоле ки шумо нафас мекашед, шумо бояд пояҳои худро ба замин паст кунед; ва равандро такрор кунед 8 а 12 маротиба.
Онҳо бояд иҷро карда шаванд машқҳо барои дарди пушт, ки мувофиқанд ва ба хусусиятҳо ва ниёзҳои ҳар як беморон мутобиқ карда шудааст. Дар ҳар сурат, Мо дар бораи як қатор машқҳое сӯҳбат хоҳем кард, ки барои кам кардани дард ба шумо кӯмак мерасонанд ва машқҳои дарди пушти камон тавсия дода мешаванд.. Онҳо мулоим ва комил барои мубориза бо дард мебошанд, гарчанде донистан лозим аст, ки агар хангоми ичрои онхо дарди зиёд хис карда шавад.
Машқҳои дарди пушти камон тавассути дароз кардани мушакҳое, ки одатан ҳангоми дарди пушт танганд ва мустаҳкам кардани мушакҳои заиф кор мекунанд.. дар Илова, hay muchas razones para poder padecer una дарди музмини пушт, бинобар ин бояд физиотерапевт бошад, ки нишон диҳад, ки чӣ гуна онҳо бояд дуруст анҷом дода шаванд.
Пеш аз он ки дар бораи машқҳое, ки шумо тавсия медиҳед, сӯҳбат кунед, Муҳим аст, ки шумо инро медонед мушакҳо бояд пеш аз дароз кардан гарм карда шаванд. Ҳеҷ гоҳ бе гармкунӣ дароз накунед., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Шумо инчунин бояд аз дароз кашидан аз ҳад зиёд канорагирӣ кунед., балки факат он чи ки лозим аст, ичро кунед.