Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфика, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, вақте ки шумо дар байни 30 ва 55 аños de edad, es necesario conocer los машқҳо барои дарди пушти камон чӣ, рохи дуруст кард, ба lumbago таъсири хеле мусбӣ мерасонад.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióн, зарур аст, ки ба инобат гирифтани барномаи машқҳои зерин барои дарди пушт. Мақсади он кӯшиши муқаррар кардани намунаҳои моторӣ ва машқҳои ислоҳӣ мебошад, адемás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, баланд бардоштани муқовимат ва қувваи корӣ.
Индекс
таҳкими амиқи шикам
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ба пуштп поён ёрии калон мерасонад. дар бисьёр одамон, este músculo es muy débil; ва ин метавонад боиси дарди пушт гардад, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Пойҳо бояд паҳнои хип аз ҳам дур бошанд ва дар рӯи замин ҳамвор бошанд. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de панҷ то даҳ сония. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. равандро такрор кунед 10 маротиба.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. Баъдӣón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ва дар замин ҷойгир аст. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; ва бодиққат, пуштро ба замин зер кунед, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, коси худро ба боло тела диҳед, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Дарозии пушти поён
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la минтақаи камар, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, бо зону дар таги таг ва дастон зери китф. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Сипас ба ҷойгиркунии сар дар як қатор сутунмӯҳра гузаред, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 сония. дар ҳоле ки шумо нафас мекашед, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Хаз 6-8 такрорҳо.
Алтернативаи дастҳо ва пойҳои муқобил
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióн камар. Аз ин рӯ, донистани машқҳои дарди пушти кам барои он муҳим аст, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademáс, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Ба нафаскашии амиқ ва ҳангоми нафаскашӣ идома диҳед, extiende una pierna y el brazo opuesto бо сутунмӯҳра мувофиқат кунад. Шумо бояд сутунмӯҳраатонро ҳамеша дар як саф нигоҳ доред, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантén la posición durante 5-10 сония, ва дар ҳоле ки шумо ба охир мерасад ,пои поён ва даст ба замин. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 маротиба, дар ду тараф иваз карда мешаванд.
Мустаҳкам кардани шикам
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíва; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los машқҳои дарди пушти камон Шумо чӣ кор карда метавонед, ин аст, ки дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам карда, пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор кунед. Сипас нафас кашед ва яке аз зонуҳоро ба тарафи сина кашед., ва дар ҳоле ки шумо ба охир мерасад, devuelve el pie al suelo. Ин машқро такрор кунед 6 а 8 маротиба бо ҳар як пой.
купрук
Otro de los машқҳои дарди пушти камон que no puedes dejar de realizar es el llamado “купрук”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ки зонухо хам шуда, пойхо пахнашон аз хам дар фарш.
Ба нафаскашии амиқ равед ва ҳангоми нафаскашӣ паҳлӯҳои худро аз замин то китфи худ бардоред, las rodillas y las caderas se encuentren en líдуруст. дар ҳоле ки шумо нафас мекашед, deberás bajar tus caderas al suelo; ва равандро такрор кунед 8 а 12 маротиба.
Онҳо бояд иҷро карда шаванд машқҳо барои дарди пушт, ки мувофиқанд y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Дар ҳар сурат, Мо дар бораи як қатор машқҳое сӯҳбат хоҳем кард, ки барои кам кардани дард ба шумо кӯмак мерасонанд ва машқҳои дарди пушти камон тавсия дода мешаванд.. Онҳо мулоим ва комил барои мубориза бо дард мебошанд, гарчанде донистан лозим аст, ки агар хангоми ичрои онхо дарди зиёд хис карда шавад.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. дар Илова, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróника, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Пеш аз он ки дар бораи машқҳое, ки шумо тавсия медиҳед, сӯҳбат кунед, Муҳим аст, ки шумо инро медонед se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Ҳеҷ гоҳ бе гармкунӣ дароз накунед., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагеттиén hay que evitar estirar demasiado, балки факат он чи ки лозим аст, ичро кунед.
