Пушт метавонад бо сабабҳои гуногун таъсир расонад, Чӣ: тарзи ҳаёти нишастаро, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Зеро машқҳое мавҷуданд, ки ба мо сутунмӯҳраро ором мекунанд.
Дар машқҳои оддӣ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Вақте ки мо сутунмӯҳраро дароз мекунем ва истироҳат мекунем, aliviamos la tensióн мушакӣ disminuyendo la compresión nerviosa. Адемáс, se mejora la circulacióн сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Манфиатҳои истироҳат кардани сутунмӯҳраатон хеле зиёданд. Агар шумо худро сахт ҳис кунед, dolor y tensióн, Ин ҷоí te dejamos 5 таълим que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Индекс
Машқҳо барои истироҳат кардани сутунмӯҳра
Ин ҷоí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ҳамаи машқҳо бояд бо як иҷро карда шаванд муносибати мусбати эмотсионалӣ, бо суръати миёна, incluso con respiracióн. Ло мás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióн фíсика. Бо вучуди ин, хангоми ичрои ягон машк, эҳтиёт шав. Агар дард кунад, ин корро бас кунед. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, он гоҳ онҳо барои шумо бехатаранд.
1.- Барои истироҳат кардани пушти поён машқ кунед
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, Ҳамзамон, los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióн аз 5 а 8 сония, luego relájese.
Машқро такрор кунед 2 О 3 маротиба. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Барои истироҳат кардани қисми болоии сутунмӯҳра машқ кунед
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 сония, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Кӯшиш кунед, ки гардан ва китфҳоро сахт кунед, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióн. Иҷро кардан 3 О 4 такрорҳо.
3.- Ejercicio para la regióн камар
Пои чапи худро бо хам кардани зону дар а ángulo de 90 ° ва баъдтар, бо дасти рост, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Саратонро аз фарш набардошта, кафи дасти чапро ба фарш гузоред, бо даст ба бадан перпендикуляр дароз карда мешавад.
Баъдтар, бо дасти рост ба рони чап гузошта мешавад (танҳо аз зону боло), пои хамидаро кашед (чап) ба тарафи фарш то каме кашишро ҳис кунед en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Давраи сабукро нигоҳ доред 15-20 сония барои ҳар як пой. Барои зиёд кардани дарозӣ, пои ростро дар зери зону бигиред.
Оҳиста-оҳиста, то зонуи рости худро ба китфи муқобил кашед, то даме ки дарозии мӯътадилро ҳис кунед. Китфҳо бояд ба фарш пахш карда шаванд. Нигоҳ доред 15-20 сония. Машқро такрор кунед 2 а 3 маротиба.
4.- Машқи дароз кардани хип
Зонуҳоятонро хам кунед, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 сония. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Барои бароҳатии баландтар, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióн, Пойҳои худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ оҳиста ҷунбонед 10-12 маротиба. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máс де 2-3 cm en cada direccióн. Ҳаракат бояд аз паҳлӯ оғоз шавад. Машқҳо чандириро дар паҳлӯ ва паҳлӯҳо инкишоф медиҳанд.
5.- Машқ барои сутунмӯҳраро истироҳат кунед бо дарозии пурраи бадан
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Барои дароз кардан нигоҳ доред 5 сония, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Ҳангоми дароз кардани дасти рост, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Шарқírate tanto como te sientas cóроҳ. Нигоҳ доред 5 сония, luego relájese. Ба хамин тарик, дасти чап ва пои рости худро дароз кунед. Ҳар як дарозиро ҳадди аққал нигоҳ доред 5 сония, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo аз ҷониби 5 сония, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, шикам, сутунмӯҳра, китфхо, бразос, пойҳо ва пойҳо.
Спагеттиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Эс útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
тавсияҳо
Акнун шумо медонед 5 машқҳои оддӣ, ки шумо метавонед барои дароз кардан ва истироҳат кардани сутунмӯҳра истифода баред. Es aúн мás importante no permitir el dolor de espalda, аз ибтидо ба ин беморӣ ҳамла кардан муҳим аст.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Хамин тавр, бошуурона мубориза баред ва кушиш кунед, ки харакатро ба хаёти харрузаи худ дохил кунед ва trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóн. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Болишт низ набояд аз ҳад зиёд нарм бошад. Ва он беҳтар аст comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
