తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు

తక్కువ వెన్నునొప్పి లేదా నాన్-స్పెసిఫిక్ తక్కువ వెన్నునొప్పితో బాధపడే గొప్ప సమస్య కారణంగా, మరియు జనాభాలో దాని ప్రాబల్యం 80% మీ అత్యంత చురుకైన జీవితంలో ఏదో ఒక దశలో, మీరు మధ్య ఉన్నప్పుడు 30 ఇంకా 55 సంవత్సరం వయస్సు, es necesario conocer los తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు ఏమి, సరైన మార్గంలో చేసారు, లుంబాగోపై చాలా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

వారు నివారణ మరియు పునరావాసం మరియు రీడప్టేషన్ కోసం రెండు వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తారు, తక్కువ వెన్నునొప్పి కోసం క్రింది వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. మోటారు నమూనాలు మరియు దిద్దుబాటు వ్యాయామాలను స్థాపించడానికి ప్రయత్నించడం దీని లక్ష్యం, వెన్నెముకపై దృష్టి సారించే ప్రపంచ మరియు ఉమ్మడి స్థిరత్వాన్ని నిర్మించడంతో పాటు, పెరుగుతున్న ప్రతిఘటన మరియు పని బలం.

లోతైన పొత్తికడుపు బలోపేతం

బలోపేతం చేయడానికి ఈ విషయంలో చాలా ముఖ్యమైన కండరాలు ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్, దిగువ వీపుకు గొప్ప మద్దతును అందిస్తోంది. చాలా మందిలో, ఈ కండరం చాలా బలహీనంగా ఉంది; మరియు ఇది నడుము నొప్పికి దారి తీస్తుంది, తక్కువ వెన్నునొప్పికి అదనంగా.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, అప్పుడు తల కింద ఒక చిన్న కుషన్ ఉంచండి మరియు మోకాళ్లను వంచండి. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేలపై చదునుగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని రిలాక్స్‌గా ఉంచండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ఐదు నుండి పది సెకన్లు. మీరు పీల్చేటప్పుడు ఉదర కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి.. ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి 10 సార్లు.

పెల్విక్ టిల్ట్స్

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ తల కింద ఒక కుషన్ ఉంచాలి. తర్వాత, మోకాళ్లు వంచి, పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచాలి., మరియు నేలపై ఉన్న. మీ ఎగువ శరీరాన్ని రిలాక్స్‌గా ఉంచండి; మరియు జాగ్రత్తగా, మీ దిగువ వీపును భూమిలోకి నొక్కండి, కడుపు టక్ కదలికను చేస్తున్నట్లుగా కండరాలను సంకోచించడం.

ఇప్పుడు సమయం అవుతుంది, మడమలతో మరియు పొత్తికడుపు సంకోచంతో మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించడం, మీ కటిని పైకి నెట్టండి, పొత్తికడుపు మరియు గ్లూటల్ కండరాలతో ప్రేరణను ఉత్పత్తి చేయడం ముఖ్యం.

దిగువ తిరిగి సాగదీయడం

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la జోనా నడుము, ఎందుకంటే వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో ఇది కీలకం. ఇది చేయుటకు, అన్ని ఫోర్లపై మోకాలి., నడుము క్రింద మోకాలు మరియు భుజాల క్రింద చేతులు. మీ వెన్నెముక తటస్థ స్థితిలో ఉందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

అప్పుడు వెన్నెముకకు అనుగుణంగా తలను ఉంచడానికి వెళ్లండి, భుజాలు వెనుక మరియు మోచేతులు లాక్ చేయబడవు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు గ్లూటల్ ప్రాంతాన్ని నెమ్మదిగా మడమల వైపుకు తరలించండి. కోసం సాగదీయండి 20-30 సెకన్లు. మీరు ఊపిరి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నాలుగు కాళ్లపై తిరిగి ఉంచండి. హాజ్ 6-8 పునరావృత్తులు.

ప్రత్యామ్నాయ చేతులు మరియు కాళ్ళు

నడుము రికవరీ సాధించడానికి దిగువ వీపు యొక్క సమీకరణ కీలకం. అందుకే దాని కోసం నడుము నొప్పి వ్యాయామాలు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, మరియు ఈ ప్రత్యేక సందర్భంలో మీరు అన్ని ఫోర్లు పొందవలసి ఉంటుంది, మీ చేతులు మీ పేర్ల క్రింద ఉన్నాయని మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి క్రింద ఉండేలా చూసుకోండి. ఇంకేముంది, మీరు వెన్నెముకకు అనుగుణంగా తలను కలిగి ఉండాలి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, extiende una pierna y el brazo opuesto వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేయడానికి. మీరు మీ వెన్నెముకను ఎల్లప్పుడూ సమలేఖనం చేస్తూ ఉండాలి, మరియు కాబట్టి మీరు దిగువ వెనుక వంపుని అనుమతించరు. కోసం స్థానం పట్టుకోండి 5-10 సెకన్లు, మరియు మీరు గడువు ముగిసినప్పుడు ,దిగువ కాలు మరియు చేయి నేలకి. మీరు ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి 8 a 12 సార్లు, రెండు వైపులా ఏకాంతరంగా.

ఉదరం యొక్క బలోపేతం

దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఈ కండరాలు దిగువ వీపుతో కలిసి పనిచేస్తాయి.. అంటే పొత్తికడుపు దిగువ కండరాలు బలహీనంగా ఉంటే, దిగువ వీపు సంకోచించవచ్చు; మరియు ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పి రూపాన్ని కలిగిస్తుంది.

Uno de los తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాలు మీరు చేయగలిగేది మీ మోకాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ మోకాళ్లలో ఒకదానిని ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావాలి., మరియు మీరు గడువు ముగిసినప్పుడు, devuelve el pie al suelo. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి 6 a 8 ప్రతి కాలుతో సార్లు.

వంతెన

Otro de los తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాలు que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. దిగువ వీపును సమీకరించడానికి ఇది అనువైన వ్యాయామం.. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మోకాళ్లతో వంగి మరియు పాదాలు నేలపై తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తుంటిని మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి, మోకాలు మరియు పండ్లు సరళ రేఖలో ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ తుంటిని నేలకు తగ్గించాలి; మరియు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి 8 a 12 సార్లు.

వాటిని తప్పనిసరిగా అమలు చేయాలి తక్కువ వెన్నునొప్పికి తగిన వ్యాయామాలు మరియు ప్రతి రోగి యొక్క లక్షణాలు మరియు అవసరాలకు అనుగుణంగా. ఏ సందర్భంలో, మేము నొప్పిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే మరియు బాగా సిఫార్సు చేయబడిన తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాల గురించి ఖచ్చితమైన వ్యాయామాల శ్రేణి గురించి మాట్లాడబోతున్నాము.. అవి మృదువైనవి మరియు నొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి సరైనవి, అయినప్పటికీ వాటిని నిర్వహించేటప్పుడు అధిక నొప్పిని అనుభవించినట్లయితే తెలుసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.

నడుము నొప్పి ఉన్నప్పుడు సాధారణంగా బిగుతుగా ఉండే కండరాలను సాగదీయడం మరియు బలహీనంగా ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా నడుము నొప్పి వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి.. అలాగే, hay muchas razones para poder padecer una దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి, కాబట్టి వాటిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూపించే ఫిజియోథెరపిస్ట్ ఉండాలి.

మీరు సిఫార్సు చేసే వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడే ముందు, మీరు తెలుసుకోవడం ముఖ్యం సాగదీయడానికి ముందు కండరాలు వేడెక్కాలి. వేడెక్కకుండా ఎప్పుడూ సాగదీయకండి., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. మీరు ఎక్కువగా సాగదీయడం కూడా నివారించాలి., కానీ అవసరమైనవి మాత్రమే చేయండి.