Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíఫికా, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, మీరు మధ్య ఉన్నప్పుడు 30 ఇంకా 55 años de edad, es necesario conocer los తక్కువ వెన్నునొప్పికి వ్యాయామాలు ఏమి, సరైన మార్గంలో చేసారు, లుంబాగోపై చాలా సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, తక్కువ వెన్నునొప్పి కోసం క్రింది వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. మోటారు నమూనాలు మరియు దిద్దుబాటు వ్యాయామాలను స్థాపించడానికి ప్రయత్నించడం దీని లక్ష్యం, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, పెరుగుతున్న ప్రతిఘటన మరియు పని బలం.
సూచిక
లోతైన పొత్తికడుపు బలోపేతం
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, దిగువ వీపుకు గొప్ప మద్దతును అందిస్తోంది. చాలా మందిలో, este músculo es muy débil; మరియు ఇది నడుము నొప్పికి దారి తీస్తుంది, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేలపై చదునుగా ఉండాలి. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ఐదు నుండి పది సెకన్లు. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి 10 సార్లు.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióయొక్క n la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. అప్పుడుón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, మరియు నేలపై ఉన్న. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; మరియు జాగ్రత్తగా, మీ దిగువ వీపును భూమిలోకి నొక్కండి, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, మీ కటిని పైకి నెట్టండి, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
దిగువ తిరిగి సాగదీయడం
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la జోనా నడుము, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, నడుము క్రింద మోకాలు మరియు భుజాల క్రింద చేతులు. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
అప్పుడు వెన్నెముకకు అనుగుణంగా తలను ఉంచడానికి వెళ్లండి, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 సెకన్లు. మీరు ఊపిరి ఉన్నప్పుడు, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. హాజ్ 6-8 పునరావృత్తులు.
ప్రత్యామ్నాయ చేతులు మరియు కాళ్ళు
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. అందుకే దాని కోసం నడుము నొప్పి వ్యాయామాలు తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Ademáలు, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, extiende una pierna y el brazo opuesto వెన్నెముకతో సమలేఖనం చేయడానికి. మీరు మీ వెన్నెముకను ఎల్లప్పుడూ సమలేఖనం చేస్తూ ఉండాలి, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 సెకన్లు, మరియు మీరు గడువు ముగిసినప్పుడు ,దిగువ కాలు మరియు చేయి నేలకి. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 సార్లు, రెండు వైపులా ఏకాంతరంగా.
ఉదరం యొక్క బలోపేతం
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíమరియు; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాలు మీరు చేయగలిగేది మీ మోకాళ్ళను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ మోకాళ్లలో ఒకదానిని ఛాతీ వైపుకు తీసుకురావాలి., మరియు మీరు గడువు ముగిసినప్పుడు, devuelve el pie al suelo. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి 6 a 8 ప్రతి కాలుతో సార్లు.
వంతెన
Otro de los తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాలు que no puedes dejar de realizar es el llamado “వంతెన”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, మోకాళ్లతో వంగి మరియు పాదాలు నేలపై తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.
లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ తుంటిని మీ భుజాల వరకు ఎత్తండి, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. మీరు ఊపిరి ఉన్నప్పుడు, deberás bajar tus caderas al suelo; మరియు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి 8 a 12 సార్లు.
వాటిని తప్పనిసరిగా అమలు చేయాలి తక్కువ వెన్నునొప్పికి తగిన వ్యాయామాలు y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ఏ సందర్భంలో, మేము నొప్పిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే మరియు బాగా సిఫార్సు చేయబడిన తక్కువ వెన్నునొప్పి వ్యాయామాల గురించి ఖచ్చితమైన వ్యాయామాల శ్రేణి గురించి మాట్లాడబోతున్నాము.. అవి మృదువైనవి మరియు నొప్పిని ఎదుర్కోవడానికి సరైనవి, అయినప్పటికీ వాటిని నిర్వహించేటప్పుడు అధిక నొప్పిని అనుభవించినట్లయితే తెలుసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. అదనంగా, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróనికా, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
మీరు సిఫార్సు చేసే వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడే ముందు, మీరు తెలుసుకోవడం ముఖ్యం se deben calentar los músculos antes de estirarlos. వేడెక్కకుండా ఎప్పుడూ సాగదీయకండి., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. స్పఘెట్టిén hay que evitar estirar demasiado, కానీ అవసరమైనవి మాత్రమే చేయండి.
