குறைந்த முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

குறைந்த முதுகுவலி அல்லது குறிப்பிடப்படாத குறைந்த முதுகுவலியால் அவதிப்படும் பெரும் பிரச்சனை கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றும் மக்கள்தொகையில் அதன் பரவலானது 80% உங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில், நீங்கள் இடையில் இருக்கும்போது 30 மற்றும் இந்த 55 ஒரு வயது, es necesario conocer los குறைந்த முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் என்ன, சரியான வழியில் செய்தார், லும்பாகோவில் மிகவும் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

அவை தடுப்பு மற்றும் மறுவாழ்வு மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், குறைந்த முதுகுவலிக்கு பின்வரும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். மோட்டார் வடிவங்கள் மற்றும் சரியான பயிற்சிகளை நிறுவ முயற்சிப்பதே இதன் நோக்கம், முதுகெலும்பில் கவனம் செலுத்தும் உலகளாவிய மற்றும் கூட்டு நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு கூடுதலாக, எதிர்ப்பு மற்றும் வேலை வலிமை அதிகரிக்கும்.

ஆழமான வயிற்று வலுப்படுத்துதல்

வலுப்படுத்த இந்த விஷயத்தில் மிகவும் முக்கியமான ஒரு தசை டிரான்ஸ்வெர்சஸ் அடிவயிற்று ஆகும், கீழ் முதுகில் பெரும் ஆதரவை வழங்குகிறது. பல மக்களில், இந்த தசை மிகவும் பலவீனமாக உள்ளது; மேலும் இது கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும், குறைந்த முதுகு வலி கூடுதலாக.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் தலைக்கு கீழ் ஒரு சிறிய குஷன் வைத்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை நிதானமாக வைத்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிற்றுத் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.. செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும் 10 முறை.

இடுப்பு சாய்வு

Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு குஷன் வைக்க வேண்டும். அடுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்., மற்றும் தரையில் அமைந்துள்ளது. உங்கள் மேல் உடலை நிதானமாக வைத்திருங்கள்; மற்றும் கவனமாக, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், வயிற்றை இழுப்பது போல் தசைகள் சுருங்குதல்.

இப்போது நேரம் இருக்கும், குதிகால் மற்றும் சுருங்கிய வயிற்றில் உங்களைத் தூண்டுகிறது, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள், அடிவயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுடன் தூண்டுதலை உருவாக்குவது முக்கியம்.

கீழ் முதுகு நீட்சி

A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la மண்டல இடுப்பு, ஏனெனில் இது முதுகுவலியை போக்க முக்கியமாக இருக்கும். இதைச் செய்ய, நான்கு கால்களிலும் மண்டியிடவும்., இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு கீழ் கைகள். உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலை நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பின் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப தலையை நிலைநிறுத்த செல்லவும், தோள்கள் பின்புறம் மற்றும் முழங்கைகள் பூட்டப்படவில்லை. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக குளுட்டியல் பகுதியை குதிகால் நோக்கி நகர்த்தவும். நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் 20-30 வினாடிகள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது, உங்கள் உடலை நான்கு கால்களிலும் வைக்கவும். ஹாஸ் 6-8 மீண்டும் மீண்டும்.

மாற்று எதிர் கைகள் மற்றும் கால்கள்

கீழ் முதுகின் அணிதிரட்டல் இடுப்பு மீட்சியை அடைவதற்கு முக்கியமாகும். அதனால்தான் அதற்கு குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகளை தெரிந்து கொள்வது அவசியம், இந்த குறிப்பிட்ட வழக்கில் நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் செல்ல வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பெயர்களின் கீழ் இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பின் கீழ் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வேறு என்ன, உங்கள் தலை முதுகுத்தண்டுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போதும் செல்லவும், extiende una pierna y el brazo opuesto முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க. உங்கள் முதுகெலும்பை எப்போதும் சீரமைக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்க விடமாட்டீர்கள். பதவியை வைத்திருங்கள் 5-10 வினாடிகள், மற்றும் நீங்கள் காலாவதியாகும் போது ,கீழ் கால் மற்றும் கை தரையில். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மீண்டும் செய்ய வேண்டும் 8 அ 12 முறை, இருபுறமும் மாறி மாறி.

வயிற்றை பலப்படுத்தும்

அடிவயிற்றின் கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இந்த தசைகள் கீழ் முதுகில் இணைந்து செயல்படுகின்றன.. இதன் பொருள் கீழ் வயிற்று தசைகள் பலவீனமாக இருந்தால், கீழ் முதுகு சுருங்கலாம்; மற்றும் இது குறைந்த முதுகு வலி தோற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

Uno de los குறைந்த முதுகு வலி பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்யக்கூடியது உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களில் ஒன்றை மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்., மற்றும் நீங்கள் காலாவதியாகும் போது, devuelve el pie al suelo. இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 6 அ 8 ஒவ்வொரு காலிலும் முறை.

பாலம்

Otro de los குறைந்த முதுகு வலி பயிற்சிகள் que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. கீழ் முதுகில் அணிதிரட்டுவதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.. இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் இருக்கும்.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தோள்கள் வரை உயர்த்தவும், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஒரு நேர் கோட்டில் உள்ளன. நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது, உங்கள் இடுப்பை தரையில் தாழ்த்த வேண்டும்; மற்றும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும் 8 அ 12 முறை.

அவை நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை மற்றும் ஒவ்வொரு நோயாளியின் குணாதிசயங்கள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்றது. எந்த விஷயத்திலும், வலியைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகளின் தொடர் பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசப் போகிறோம்.. அவை மென்மையானவை மற்றும் வலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றவை, இருப்பினும், அவற்றைச் செய்யும்போது அதிக வலி ஏற்பட்டால் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

குறைந்த முதுகு வலி இருக்கும் போது பொதுவாக இறுக்கமாக இருக்கும் தசைகளை நீட்டுவதன் மூலமும், பலவீனமாக இருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலமும் குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகள் செயல்படுகின்றன.. கூடுதலாக, hay muchas razones para poder padecer una நாள்பட்ட குறைந்த முதுகு வலி, எனவே, பிசியோதெரபிஸ்ட் தான் அதை எப்படிச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் காட்ட வேண்டும்.

நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், என்பதை நீங்கள் அறிவது முக்கியம் நீட்டுவதற்கு முன் தசைகள் சூடாக வேண்டும். வெப்பமடையாமல் ஒருபோதும் நீட்ட வேண்டாம்., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. அதிகமாக நீட்டுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்., ஆனால் தேவையானதை மட்டும் செய்யுங்கள்.