Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíஃபிகா, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, நீங்கள் இடையில் இருக்கும்போது 30 மற்றும் இந்த 55 அños de edad, es necesario conocer los குறைந்த முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் என்ன, சரியான வழியில் செய்தார், லும்பாகோவில் மிகவும் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, குறைந்த முதுகுவலிக்கு பின்வரும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். மோட்டார் வடிவங்கள் மற்றும் சரியான பயிற்சிகளை நிறுவ முயற்சிப்பதே இதன் நோக்கம், அடம்ás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, எதிர்ப்பு மற்றும் வேலை வலிமை அதிகரிக்கும்.
குறியீட்டு
ஆழமான வயிற்று வலுப்படுத்துதல்
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, கீழ் முதுகில் பெரும் ஆதரவை வழங்குகிறது. பல மக்களில், este músculo es muy débil; மேலும் இது கீழ் முதுகு வலிக்கு வழிவகுக்கும், அடம்ás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. கால்கள் இடுப்பு அகலம் மற்றும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ஐந்து முதல் பத்து வினாடிகள். Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும் 10 முறை.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización இன் la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. பிறகுón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, மற்றும் தரையில் அமைந்துள்ளது. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; மற்றும் கவனமாக, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள், siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
கீழ் முதுகு நீட்சி
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la மண்டல இடுப்பு, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, இடுப்புக்கு கீழ் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களுக்கு கீழ் கைகள். Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
பின் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப தலையை நிலைநிறுத்த செல்லவும், con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 வினாடிகள். நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. ஹாஸ் 6-8 மீண்டும் மீண்டும்.
மாற்று எதிர் கைகள் மற்றும் கால்கள்
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación இடுப்பு. அதனால்தான் அதற்கு குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகளை தெரிந்து கொள்வது அவசியம், y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. ஆடெம்áகள், deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போதும் செல்லவும், extiende una pierna y el brazo opuesto முதுகெலும்புடன் சீரமைக்க. உங்கள் முதுகெலும்பை எப்போதும் சீரமைக்க வேண்டும், y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 வினாடிகள், மற்றும் நீங்கள் காலாவதியாகும் போது ,கீழ் கால் மற்றும் கை தரையில். Deberás repetir este ejercicio de 8 அ 12 முறை, இருபுறமும் மாறி மாறி.
வயிற்றை பலப்படுத்தும்
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíமற்றும்; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los குறைந்த முதுகு வலி பயிற்சிகள் நீங்கள் செய்யக்கூடியது உங்கள் முதுகில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களில் ஒன்றை மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்., மற்றும் நீங்கள் காலாவதியாகும் போது, devuelve el pie al suelo. இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 6 அ 8 ஒவ்வொரு காலிலும் முறை.
பாலம்
Otro de los குறைந்த முதுகு வலி பயிற்சிகள் que no puedes dejar de realizar es el llamado “பாலம்”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, முழங்கால்கள் வளைந்து மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் தரையில் இருக்கும்.
ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தோள்கள் வரை உயர்த்தவும், las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. நீங்கள் சுவாசிக்கும் போது, deberás bajar tus caderas al suelo; மற்றும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும் 8 அ 12 முறை.
அவை நிறைவேற்றப்பட வேண்டும் கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. எந்த விஷயத்திலும், வலியைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்த முதுகுவலி பயிற்சிகளின் தொடர் பயிற்சிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசப் போகிறோம்.. அவை மென்மையானவை மற்றும் வலியை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கு ஏற்றவை, இருப்பினும், அவற்றைச் செய்யும்போது அதிக வலி ஏற்பட்டால் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. கூடுதலாக, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróநிகா, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவதற்கு முன், என்பதை நீங்கள் அறிவது முக்கியம் se deben calentar los músculos antes de estirarlos. வெப்பமடையாமல் ஒருபோதும் நீட்ட வேண்டாம்., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ஸ்பாகெட்டிén hay que evitar estirar demasiado, ஆனால் தேவையானதை மட்டும் செய்யுங்கள்.
