பின்புறம் பல்வேறு காரணங்களால் பாதிக்கப்படலாம், என்ன: ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, el estréகள், las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ஏனெனில் முதுகெலும்பை தளர்த்த உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன.
தி எளிய பயிற்சிகள் que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
நாம் முதுகெலும்பை நீட்டி ஓய்வெடுக்கும்போது, aliviamos la tensión தசை disminuyendo la compresión nerviosa. ஆடெம்áகள், se mejora la circulacióஎன் சங்குínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
உங்கள் முதுகெலும்பை தளர்த்துவதன் நன்மைகள் பல. நீங்கள் கடினமாக உணர்ந்தால், dolor y tensión, இங்கேí te dejamos 5 பயிற்சி que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
குறியீட்டு
முதுகெலும்பை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு உடன் செய்யப்பட வேண்டும் நேர்மறையான உணர்ச்சி அணுகுமுறை, சராசரி விகிதத்தில், incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición fíசிகா. இருப்பினும், எந்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, கவனமாக இரு. வலித்தால், இதை செய்வதை நிறுத்துங்கள். Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, பின்னர் அவை உங்களுக்கு பாதுகாப்பாக இருக்கும்.
1.- கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, அதே நேரத்தில், los músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión இன் 5 அ 8 வினாடிகள், luego relájese.
உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2 ஓ 3 முறை. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- முதுகுத்தண்டின் மேல் பகுதியை தளர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 வினாடிகள், luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
கழுத்து மற்றும் தோள்களை இறுக்க முயற்சிக்கவும், luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. மேற்கொள்ளுங்கள் 3 ஓ 4 மீண்டும் மீண்டும்.
3.- Ejercicio para la región இடுப்பு
ஒரு முழங்காலை வளைத்து உங்கள் இடது காலை வளைக்கவும் ángulo de 90 ° மற்றும் பின்னால், வலது கையால், levántala y repósala sobre la pierna derecha. தரையில் இருந்து தூக்காமல் உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்கவும், உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டிய கையுடன்.
பின்னர், வலது கையை இடது தொடையில் வைத்து (முழங்காலுக்கு மேலே), வளைந்த காலை இழுக்கவும் (விட்டு) வரை தரையை நோக்கி ஒரு சிறிய நீட்சி உணர்கிறேன் en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ஒரு லேசான நீட்சியை பராமரிக்கவும் 15-20 வினாடிகள் ஒவ்வொரு காலுக்கும். நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, முழங்காலுக்குக் கீழே வலது காலைப் பிடிக்கவும்.
மெதுவாக, மிதமான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் வலது முழங்காலை எதிர் தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும். தோள்களை தரையில் அழுத்த வேண்டும். பிடி 15-20 வினாடிகள். பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் 2 அ 3 முறை.
4.- இடுப்பு நீட்டுதல் பயிற்சி
முழங்காலை மடக்கு, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, los músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 வினாடிகள். Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. அதிக வசதிக்காக, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, உங்கள் கால்களை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைக்கவும் 10-12 முறை. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máகள் தே 2-3 cm en cada dirección. இயக்கம் இடுப்பில் இருந்து தொடங்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.
5.- உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பை தளர்த்தவும் முழு உடல் நீட்டிப்புடன்
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. நீட்டிப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் 5 வினாடிகள், luego relájese. Ahora estírese en diagonal. வலது கையை நீட்டும்போது, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
கிழக்கு írate tanto como te sientas cómodo. பிடி 5 வினாடிகள், luego relájese. அதே வழியில், உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது பாதத்தை நீட்டவும். ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்கும் குறைந்தபட்சம் பிடிக்கவும் 5 வினாடிகள், luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo மூலம் 5 வினாடிகள், luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, வயிறு, முதுகெலும்பு, தோள்கள், பிராசோஸ், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்கள்.
ஸ்பாகெட்டிén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
பரிந்துரைகள்
தற்போது நீங்கள் அறிவீர்கள் 5 எளிய பயிற்சிகள் என்று முதுகெலும்பை நீட்டவும் ஓய்வெடுக்கவும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். Es aún எம்ás importante no permitir el dolor de espalda, ஆரம்பத்தில் இருந்து இந்த நோயைத் தாக்குவது முக்கியம்.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, இதனால், உணர்வுடன் போராடி, இயக்கத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள் trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. தலையணை அதிகமாக மென்மையாகவும் இருக்கக்கூடாது. மேலும் இது சிறந்தது comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
