Ikiwa tunazungumza juu ya maumivu ya mgongo, de forma automática pensamos en la lumbar o las cervicales, pero hay que tener en cuenta la sehemu ya kati ya mgongo, ambayo kwa kawaida ni mojawapo ya waliosahaulika. Hata hivyo, Inapaswa kuzingatiwa kuwa imejaa kwa urahisi, tangu kuunganishwa kwenye mbavu imepunguza uhamaji, y esto implica la necesidad de extremar las medidas de precaución y kuzuiaón.
The dorsalgia inaweza kusababishwa na mkao mbaya, aunque hay que estar muy atento a otros síntomas. Ikiwa maumivu ni makali sana, inaweza kuwa kutokana na kuponda vertebral kutokana na osteoporosis.. Las hernias dorsales también provocan un dolor agudo. Kwa maana hii, hay que conocer los diferentes ishara kwamba overload nyuma.
Kielezo
Ishara zinazopakia sana mgongo
Existen diferentes hábitos y gestos que hacemos a diario y que se encuentran detrás de las nyuma overloads, kwani mara nyingi, bila sisi kutambua,, ishara hizi, kidogo kidogo, wanazidi kupakia mgongoni, haciendo que de esta manera acaben apareciendo problemas que pueden dañar a nuestra espalda, implicando así que haya que tomar medidas para poder hacerle frente.
basión te vamos a hablar de algunos de esos pequeños gestos que van haciendo mella en tu físico y que tendrías que tratar de evitar para no sufrir problemas mayores en el futuro. Miongoni mwa ishara ambazo zinaweza kupakia nyuma tunapata, miongoni mwa wengine, Pamoja na yafuatayo:
- Cuando sisi slouch porque la mesa está demasiado lejos cuando comemos o trabajamos. Kwa kweli, inapaswa kuwa karibu na kiti ili usilazimike kuegemea mbele au kuchagua kiti cha chini., ya que ello supondrá que haya que encorvar en exceso la espalda. La mesa debe de estar situada a la altura del esternón, chini ya kifua.
- Wakati ndiyoe safi kioo au vumbi kwa mkono wako ulionyooshwa na kuinuliwa. Kufanya hivyo kupita kiasi hukaza misuli ya eneo la dorsal.. Ili kufanya hivyo, ni bora kuifanya kwa mkono wako na bila kuinua mikono yako sana.. Fikiria kuwa harakati inayopaswa kufanywa inapaswa kuwa iko kati ya sehemu ya chini ya kifua na kiuno, na pumzika vya kutosha ili usiteseke.
- En aquellas ocasiones en las que uzito huchukuliwa na hupanda juu sana. Kwa kesi hii, también las dorsales sufren en exceso y de forma innecesaria. Unapochukua kitu, debes levantarlo como máximo hasta la altura del pecho. Además, ikiwa mzigo ni mzito sana, kuwaá preferible buscar ayuda.
- Al hacer máquinas en el gimnasio por cuenta propia. Ikiwa unachagua mazoezi yanayohusiana na misuli kwenye mazoezi, ni muhimu kufanya hivyo kwa ushauri wa kufuatilia au mtaalamu., ya que este te indicará la forma correcta de hacer los ejercicios. En caso contrario podrías sobrecargar tu espalda, na kila kitu kinachohusika.
Mazoezi ya kupunguza maumivu ya mgongo
Es importante destensar y fortalecer los múmbwa de esta zona para así evitar que se sufra más de lo debido y que llegue a haber dolor. Existen una serie de mazoezi ya kupunguza maumivu que se puede repetir a diario y con los cuáles se evitarán mayores molestias. Te damos algunas propuestas de mazoezi ya ufanisi ili kupunguza maumivu ya nyuma:
- Paka na ngamia kunyoosha:
- Anza kwa nne zote na mikono yako chini ya mabega yako na magoti yako chini ya viuno vyako..
- Inua mgongo wako kama paka unapovuta pumzi, mantén durante unos segundos.
- Baadae, acha mgongo wako uzame chini unapopumua.
- Kurudia harakati hii mara kadhaa ili kunyoosha na kuhamasisha mgongo.
- Elevación de piernas acostado boca arriba:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Levanta una pierna hacia arriba y mantén durante unos segundos.
- Baadae, punguza mguu wako polepole.
- Mbadala kati ya miguu na kurudia mara kadhaa.
- Zoezi la mbao:
- Saidia mikono na vidole vyako, manteniendo el cuerpo en línea recta.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos o más, manteniendo los músculos abdominales y lumbares contraíya.
- Este ejercicio fortalece los músculos centrales, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo.
- kunyoosha cobra:
- Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Inua torso yako huku ukiweka viuno vyako chini.
- Nyosha mikono yako kikamilifu na uangalie juu.
- Mantén durante unos segundos antes de bajar lentamente.
- Kunyoosha Hamstring:
- Naéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada.
- Inclínate hacia adelante desde la cadera mientras mantienes la espalda recta.
- Kuhisi kunyoosha nyuma ya mguu wako wa moja kwa moja.
- Mantén durante 20-30 sekunde na kubadilisha miguu.
- Estiramiento de los múhip sculi:
- Naéntate en el suelo con las piernas cruzadas.
- Weka mguu wako wa kulia kwenye goti lako la kushoto.
- Pindua torso yako kulia na bonyeza kwa upole goti lako la kulia kuelekea kifua chako..
- Mantén durante unos segundos y cambia de lado.
- Ejercicio de estabilización de la pelvis:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia arriba.
- Mantén durante unos segundos y luego baja lentamente.
- Esto fortalecerá los músculos de la pelvis y la parte baja de la espalda.
- Kunyoosha Hip Flexor:
- Coloca una pierna hacia adelante en un ápembe ya 90 digrii.
- Inclínate hacia adelante ligeramente, kuweka mgongo wako sawa.
- Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya paja lako na kiuno cha mguu wako wa nyuma..
- Mantén durante 20-30 sekunde na kubadilisha miguu.
- Estiramiento de los múmisuli ya shingo:
- Naéntate o párate con la espalda recta.
- Tikisa kichwa chako upande mmoja, kuweka sikio kuelekea bega.
- Mantén durante unos segundos y cambia de lado.
- Esto aliviará Nilikazaón en los múmisuli ya shingo, ambayo mara nyingi huchangia maumivu ya mgongo.
- Ejercicio de fortalecimiento de los músculos del core:
- Naéntate en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo.
- Rueda hacia atrás hasta que la parte baja de la espalda esté apoyada en la pelota.
- Levanta el torso mientras contraes los músculos abdominales.
- Mantén durante unos segundos y luego baja lentamente.
