El dolor en la parte baja de la espalda es uno de esos dolores o molestas que poca gente puede decir que nunca lo ha sufrido en algún momento de su vida. Hili ni tatizo kubwa linalohitaji kushughulikiwa., na ni kwamba huathiri 80% de los españoles en algún momento de su vida, siendo las mujeres las que habitualmente se ven más afectadas por ello. No es de extrañar que las lumbares sean una de las partes más afectadas, ya que es una zona que sufre mucho en la anatomía, wakati wa msongo mkubwa wa mawazo, mikao mbaya.
Ikiwa tunaongeza kwa hili ukosefu wa mazoezi, ambayo hupunguza misuli, se puede entender por qué el lumbago es una de las principales causas de las bajas laborales. Licha ya kila kitu, wapo ambao hawaupi umuhimu unaostahili., ya que solo una cuarta parte de los afectados llega a consultarlo con el méNasema.
Kabla ya tatizo hili, conviene conocer cuáles son las mejores fórmulas para eliminar el dolor lumbar. basión te hablamos de todo lo que debes saber al respecto.
Kielezo
Cómo conseguir que las lumbares no sufran
Salvo en aquellos casos en los que exista una patología, en la mayoríkwa kesi maumivu ya chini ya nyuma yanaweza kuepukwa kwa kuchukua mfululizo wa tahadhari, siendo importante cuidar la espalda a través de unos buenos hábitos que permitan mantener alejado el dolor. Kwa maana hii, Ni rahisi kujua vidokezo kadhaa kama vile vifuatavyo:
- Weka mkao sahihi wa ndani. Ni muhimu kuzingatia jinsi ya kuchukua mkao sahihi, kwa sababu kama huna unapoinama, unapoketi, na kadhalikaétera, lo que sucederá kuwaá que se sobrecargue la parte inferior de la espalda, ambayo haijatayarishwa kuhimili uzito kupita kiasi.
- Naéntate con la espalda apoyada en el respaldo. Debes procurar sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y no en el borde de la silla. Si pasas un rato sentado deberás optar por un asiento anatómica con una pequeña curva a nivel lumbar o haz uso de un cojín para rellenar el hueco, debiendo evitar los asientos demasiado bajos o hundidos.
- Camina con el peso repartido. Cuando camines deberás hacerlo de manera que el peso esté bien repartido a lo largo de toda la espalda. Para conseguirlo se debe apretar de forma ligera el abdomen y echa los hombros hacia atrás. Este gesto sencillo obliga a colocar la espalda recta de una manera natural.
- Cambia la posición de los pies. Cuando te encuentres de pie durante largos periodos de tiempo, debes cambiar la posición de los pies a menudo, ya sea colocando uno de ellos en un reposapiés o bien alternando el apoyo de los mismos.
- Carga peso sin forzarlas lumbares. Para evitar la tensión de la musculatura lumbar al cargar peso, debiendo separar un poco las piernas, bajando el cuerpo flexionando las rodillas y subir poco a poco con el objeto que se haya cogido con las manos y que esté pegado al cuerpo. Evita en cualquier caso elevar pesos por encima de los hombros, y si tienes que levantar un objeto pesado, zabuniás que pedir ayuda.
- Epuka maisha ya kukaa chini: Si llevas una vida totalmente sedentaria será más probable que las lumbares se debiliten y estén expuestos a sufrir lesiones. Por ello debes evitar el sedentarismo y tener claro que cuánto más fuerte esté la musculatura, más protegidas estarán las lumbares.
¿Es mejor aplicar frío o calor?
Si sufres de algún problema de lumbago, es aconsejable weka barafu kwa eneo lililoathiriwa kwa masaa machache ya kwanza, para seguidamente proceder a weka joto kwenye 2-3 días seguidos mpaka maumivu yatapungua.
Para ello puedes hacer uso de una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o una lámpara de infrarrojos casera, un par de veces al día pero durante no más de 20 dakika. Debes asegurarte de que la zona no esté roja ni haya inflamación, kuwa útil extender una pomada de Capsaicina y masajear las lumbares, sobre todo si los músculos se encuentran tensos y contracturados.
Mazoezi ya ufanisi dhidi ya lumbago
Mhúsculos abdominales y los que se encuentran en la zona lumbar son fundamentales para sujetar la columna. Si los trabajas diariamente con los ejercicios que te vamos a indicar a continuación conseguirás fortalecer los músculos y así podrás hacer frente al dolor. Mara ya kwanza inashauriwa kurudia tu 3 O 4 mara kwa kila zoezi na kukua polepole, daima kukumbuka kwamba haipaswi kusababisha maumivu.
Baadhi ya mazoezi ya ufanisi kwa tatizo hili ni kama ifuatavyo:
- Massage kwa mgongo wa chini. Despega la espalda del suelo poco a poco desde los glúteos hasta las lumbares, hivyo kwamba ni mkono juu ya mabega na miguu. Para ello habrá que optar por colocar una pelota blanda en la zona lumbar y balancea la espalda suavemente sobre ella durante unos 30 sekunde.
- Estira los músculos y separa las vértebras. Kwa zoezi hili lazima upige magoti ukikaa visigino vyako, kupeleka mwili mbele kidogo hadi mikono na mikono imepumzika kabisa sakafuni. Unapaswa kuacha kichwa chako kati ya mabega yako na kushikilia kunyoosha kwa karibu nusu dakika., kujiunga na kurudia tena.
- Piga mgongo na pumzika nyuma ya chini. Lazima upate nne zote. Vuta pumzi na unapoitoa, zabuniás que redondear la espalda con el abdomen apretado y con la cabeza entre los hombros. Luego vuelve a la posición original relajando el abdomen.
- Upole msamaha wa mikataba. Unapaswa kulala chini na miguu yako imeinama na miguu yako chini., kuleta mguu wa kulia kuelekea kifuani ukivuta goti kwa mikono kuelekea kwako. Baada ya kushikilia kwa sekunde thelathini, lazima uende chini na kubadilisha miguu.
- Lumbares más fuertes y flexibles: En este caso tendrás que situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, tumbo tight na moja kwa moja nyuma. Se deben levantar los brazos e inclines el cuerpo hacia delante hasta que los brazos y el tronco estén en ángulo recto con las piernas, na kisha kwenda juu kidogo kidogo.